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Men vs women

Quali differenze nella preparazione atletica maschile e femminile?

Men vs women, uomini contro donne: si tratta di un leit motiv molto diffuso in quasi ogni settore e quello della preparazione atletica non fa eccezione! Quali sono le differenze nell'allenamento di una donna rispetto a quello di uomo? Ma, soprattutto, ci sono veramente differenze? Scopriamolo assieme!







Molto spesso, infatti, mi viene chiesto quali differenze faccio nel preparare un uomo o una donna. Specialmente le donne ultra-competitive si interessano del perché, nonostante gli sforzi, e nonostante riescano a stracciare la concorrenza in gara, si trovino sempre in difficoltà in uscite con atleti maschi di pari livello agonistico.


Oggi andremo a vedere le differenze tra uomo e donna anatomicamente, fisiologicamente, e capiremo come e se, ci sono diversi adattamenti all’allenamento e diverse tecniche di allenamento. Organizzerò l’articolo in un domanda-risposta per rendere il tutto molto più scorrevole.




Quali sono le principali differenze fisiche tra uomo e donna?


Fino all’età prepuberale praticamente nessuna, a parte il fatto che le femminucce ‘sono leggermente avanti’ sotto tutti i punti di vista rispetto ai maschietti. Dall’età puberale in poi iniziano a definirsi delle sostanziali differenze.
Nelle donne infatti si riscontrano:
  • Statura mediamente inferiore
  • Lunghezza degli arti in media (specialmente superiori) inferiore
  • Centro di gravità mediamente più basso nelle donne (maggior accumulo di adipe, ma anche muscoli vedremo, nella parte centrale-bassa del corpo)
  • Peso del tessuto osseo in media inferiore
  • Meno mitocondri per miofibrilla
  • Meno massa corporea
  • Meno massa muscolare
  • Maggior % di massa grassa (bodyfat)
  • Maggior sopportazione del dolore
Se è vero che fattori come la maggior sopportazione del dolore o un centro di gravità più basso possono conferire maggior attitudine allo sforzo o più equilibrio (e infatti è dimostrato che le donne ne hanno di più), bisogna riconoscere che tutti gli altri fattori vanno a svantaggiare il gentil sesso. Avere arti più corti significa avere meno braccio di leva, avere meno massa muscolare significa erogare meno forza e meno potenza assoluta (non relativa, vedremo). Avere una percentuale di grasso corporeo maggiore significa portarsi dietro un fardello che in quasi tutti gli sport (esclusi alcune specialità del nuoto) rappresenta un handicap. Da notare che la maggior differenza tra uomo e donna nel bodyfat sta nel grasso cosiddetto ‘primario’, ovvero quello metabolicamente attivo e ormone dipendente: il motivo è semplicemente la capacità di procreare.


Quindi la donna può avere una % di bodyfat che si aggira sul 23/25% (dati medi di una donna in forma, per una atleta i valori sono inferiori) contro un 15% dell’uomo (sempre dati medi, inferiori per atleti). Ultima nota relativa al bodyfat: troppo spesso molte donne non sanno che essere ‘leggere e magre’ non significa avere un basso bodyfat. Un esempio estremo per tutti: le anoressiche appaiono scheletriche ma hanno una % di bodyfat spesso alta. Questo è un problema per il metabolismo e per una serie di funzioni ormonali che vedremo dopo.


E’ vero che le donne sono meno forti?







Abbiamo detto che mediamente le donne hanno più muscoli nella parte inferiore del corpo, e sappiamo che in media le donne hanno meno muscoli rispetto agli uomini (36% contro 45% – e minor sezione trasversa). Questi due fattori ci inducono a dire che inevitabilmente la differenza in valore assoluto c’è, ma è variabile in % per distretto muscolare preso in analisi, e soggetta ad altri fattori. La composizione delle fibre (lente o veloci) a parità di distretto muscolare, sembra essere abbastanza simile a quella degli uomini, anche se alcuni studi rilevano una % maggiore di fibre veloci nell’uomo.


Questa volta prima vi darò la risposta e poi continueremo con l’analisi: I livelli di forza tra uomo e donna non sono poi così differenti se si prende una pari ‘quantità di muscoli’, mentre nella donna risultano del circa 15/25% inferiori se si prende il corpo nella sua totalità. I risultati ottenibili sulla forza con allenamenti specifici tra uomo e donna sono differenti, ma non poi così tanto quanto si pensa. I risultati sulla crescita di massa muscolare invece sono notevolmente differenti. Il principale responsabile di questi due adattamenti è il blasonatissimo testosterone.


Quanto influisce il livello di testosterone?


Osservava Carmelo Bosco ‘le variazioni di forza esplosiva che si riscontrano nei due sessi con l’età seguono parallele le modificazioni della concentrazione plasmatica di testosterone’, e aggiungerei anche le variazioni di forza assoluta e crescita di massa muscolare…ma ognuna con differenze % maggiori o minori tra uomo e donna.







Nell’uomo i livelli di testosterone variano durante la vita; si accentuano durante la pubertà, si mantengono nel corso dell’età adulta, e tendono a ridursi durante la vecchiaia (specificatamente prima dello sviluppo 0.1/5 ng/ml, età adulta 4.5/8.5 ng/ml, oltre i 60 anni 1/5 ng/ml). Nella donna invece i livelli di testosterone sono sempre inferiori, ma molto diversi in base al periodo temporale (fase follicolare 0.25/0.35 ng/ml, fase preovulatoria 0.33/0.47 ng/ml, fase luteinica 0.30/0.40 ng/ml, durante la menopausa 0.25/0.35 ng/ml).


Consegue da tutto ciò che inevitabilmente l’uomo è avvantaggiato in tutte le discipline che richiedono forza, velocità e potenza. Inoltre il testosterone è promotore della crescita muscolare e riduzione del bodyfat, valori che presi poi in assoluto continuano a fare aumentare il divario uomo-donna.


Per questo motivo i risultati nella crescita di massa muscolare, a differenza della sola forza, sono molto maggiori nell’uomo rispetto alla donna (ennesima conferma che alzare manubri non significa ingrossare per le nostre girls, significa tonificare).


Abbiamo capito che negli sport di potenza sono e saranno geneticamente più forti gli uomini, ma negli sport di resistenza?







Anche qui le femminucce hanno un piccolo handicap. I valori di Vo2max, anche quando indicizzati per il peso corporeo, mostrano differenze tra i due sessi: per soggetti mediamente sportivi si aggirano sul 30/35% del valore assoluto (meno per atleti di alto livello), scendono intorno al 20% se indicizzato per il peso corporeo, e ancora al 10% circa se sj mettono in relazione con la massa magra. Le principali cause di questa differenza sono la portata cardiaca (maggiore nell’uomo), la composizione corporea, ma anche altri fattori come la maggior concentrazione di emoglobina nell’uomo, anch’essa legata indirettamente a valori più alti di testosterone.


Ecco che anche negli sport aerobici il gentil sesso è un pelo svantaggiato, o meglio, l’allenamento, negli sport di resistenza, induce nella donna gli stessi cambiamenti che nell’uomo; tuttavia, quando si analizzano prestazioni in cui gioca un ruolo determinante non il vo2max, ma la % che di esso si riesce a utilizzare (marathon, xc, triathlon…) e nel momento in cui la competizione vive di variazioni di ritmo, ci troviamo nuovamente a fare i conti con alcuni aspetti metabolici che non sono del tutto aerobici, e che possono svantaggiare le donne.


Quali sono le differenze nella mobilità articolare?
Qui gli studi non sono discordanti, di più. Specialmente molti di essi si sono concentrati nella creazione di statistiche sulla mobilità-lassità settoriale, e sono da vedere solo al fine statistico, dal momento che in questo caso non mi sento di darvi una certezza, occorre vedere caso per caso, indipendentemente dal sesso. Vero è che, però, nel 90% dei casi a livello della mobilità/flessibilità degli arti inferiori, le donne risultano vincenti.


Quanto influiscono i fattori sociali sulle differenze prestative uomo/donna?
Purtroppo ancora molto. Innegabile che ci siano alcuni sport ritenuti ‘da uomo’ e altri ritenuti ‘da donna’. Non è solo dunque la genetica a portare queste differenze, ma anche la specializzazione o meno in sport differenti. Altri sport invece sono ritenuti erroneamente pericolosi per le giovani donne e per questo non vengono spinte a farlo. Il livello in ambito sportivo femminile è più basso quindi anche per fattori sociali, non solo per la cosiddetta ‘minor competitività’ (che vi assicuro non esiste). Fattori come il fatto che la vita sportiva di una donna spesso viene sospesa/interrotta per la nascita di un figlio, vanno ancora ad accrescere il divario.


Dal momento che i valori di testosterone cambiano durante la giornata, durante il mese, e durante la vita degli atleti, possiamo sfruttare questi sbalzi a nostro vantaggio negli allenamenti?







Assolutamente si, anche se ciò richiede un alto livello di personalizzazione (analisi del sangue alla mano, capire che vita fa il soggetto, quanto dorme ecc…). Non sono una novità gli allenamenti super-mattutini che sfruttano il primo picco di testosterone della giornata, le diete che cercano di innalzarne i valori, o gli allenamenti specifici per le donne in fase di aumento relativo del livello di testosterone. In particolar modo, nel contesto dell’articolo di oggi, su quest’ultima indicazione si può lavorare in modo concreto. Sfruttare questo periodo per fare lavori di potenza muscolare piuttosto che di resistenza aerobica può dare ottimi risultati. Da guardare ripeto, il contesto e la soggettività, la regolarità o meno del ciclo, condizioni di polimeno/oligo/ameno/iper/ipomenorrea, menorragia, metrorragia, spotting ecc…termini che sicuramente le girls lettrici conoscono. 







...figura che invita a riflettere...


Conclusioni Alla domanda ‘esiste qualche differenza nella metodologia di allenamento tra uomo e donna?’ la risposta è NO, ma ci sono percorsi diversi che le donne devono seguire per migliorare la loro performance rispetto all’uomo. Le donne, specialmente ad alti livelli, sono in grado di sostenere gli stessi volumi di allenamento degli uomini…ma spesso non è necessario: le gare femminili infatti in molte specialità (specialmente nell’endurance) sono più corte e terminano con uno sprint. Questo significa che l’allenamento delle donne (ma dovrebbe essere sempre così) dovrebbe da un certo punto in poi nella preparazione concentrarsi più sulla qualità che sulla quantità, con particolare attenzione allo sviluppo della resistenza muscolare, alla potenza e alla resistenza anaerobica, più necessarie e decisive per quello che richiedono le loro corse più corte e relativamente più veloci.


Le differenze nei risultati delle competizioni poi inevitabilmente ci sono. Le differenze nei risultati di alcuni tipi di allenamento anch’esse, inevitabilmente, ci sono. Ma questo non vuol dire che non si possano ottenere risultati sorprendenti anche da parte del gentil sesso, sotto tutti, e dico tutti, i punti di vista, compresi quelli più ritenuti ‘maschili’ come forza e potenza!!! La predisposizione genetica e la determinazione giocano un ruolo fondamentale.


Dateci dentro!!!







Se vuoi conoscere meglio la tua composizione corporea leggi http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=4030


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Men vs women, uomini contro donne: si tratta di un leit motiv molto diffuso in quasi ogni settore e quello della preparazione atletica non fa eccezione! Quali sono le differenze nell'allenamento di una donna rispetto a quello di uomo? Ma, soprattutto, ci sono veramente differenze? Scopriamolo assieme!







Molto spesso, infatti, mi viene chiesto quali differenze faccio nel preparare un uomo o una donna. Specialmente le donne ultra-competitive si interessano del perché, nonostante gli sforzi, e nonostante riescano a stracciare la concorrenza in gara, si trovino sempre in difficoltà in uscite con atleti maschi di pari livello agonistico.


Oggi andremo a vedere le differenze tra uomo e donna anatomicamente, fisiologicamente, e capiremo come e se, ci sono diversi adattamenti all’allenamento e diverse tecniche di allenamento. Organizzerò l’articolo in un domanda-risposta per rendere il tutto molto più scorrevole.




Quali sono le principali differenze fisiche tra uomo e donna?


Fino all’età prepuberale praticamente nessuna, a parte il fatto che le femminucce ‘sono leggermente avanti’ sotto tutti i punti di vista rispetto ai maschietti. Dall’età puberale in poi iniziano a definirsi delle sostanziali differenze.
Nelle donne infatti si riscontrano:
  • Statura mediamente inferiore
  • Lunghezza degli arti in media (specialmente superiori) inferiore
  • Centro di gravità mediamente più basso nelle donne (maggior accumulo di adipe, ma anche muscoli vedremo, nella parte centrale-bassa del corpo)
  • Peso del tessuto osseo in media inferiore
  • Meno mitocondri per miofibrilla
  • Meno massa corporea
  • Meno massa muscolare
  • Maggior % di massa grassa (bodyfat)
  • Maggior sopportazione del dolore
Se è vero che fattori come la maggior sopportazione del dolore o un centro di gravità più basso possono conferire maggior attitudine allo sforzo o più equilibrio (e infatti è dimostrato che le donne ne hanno di più), bisogna riconoscere che tutti gli altri fattori vanno a svantaggiare il gentil sesso. Avere arti più corti significa avere meno braccio di leva, avere meno massa muscolare significa erogare meno forza e meno potenza assoluta (non relativa, vedremo). Avere una percentuale di grasso corporeo maggiore significa portarsi dietro un fardello che in quasi tutti gli sport (esclusi alcune specialità del nuoto) rappresenta un handicap. Da notare che la maggior differenza tra uomo e donna nel bodyfat sta nel grasso cosiddetto ‘primario’, ovvero quello metabolicamente attivo e ormone dipendente: il motivo è semplicemente la capacità di procreare.


Quindi la donna può avere una % di bodyfat che si aggira sul 23/25% (dati medi di una donna in forma, per una atleta i valori sono inferiori) contro un 15% dell’uomo (sempre dati medi, inferiori per atleti). Ultima nota relativa al bodyfat: troppo spesso molte donne non sanno che essere ‘leggere e magre’ non significa avere un basso bodyfat. Un esempio estremo per tutti: le anoressiche appaiono scheletriche ma hanno una % di bodyfat spesso alta. Questo è un problema per il metabolismo e per una serie di funzioni ormonali che vedremo dopo.


E’ vero che le donne sono meno forti?







Abbiamo detto che mediamente le donne hanno più muscoli nella parte inferiore del corpo, e sappiamo che in media le donne hanno meno muscoli rispetto agli uomini (36% contro 45% – e minor sezione trasversa). Questi due fattori ci inducono a dire che inevitabilmente la differenza in valore assoluto c’è, ma è variabile in % per distretto muscolare preso in analisi, e soggetta ad altri fattori. La composizione delle fibre (lente o veloci) a parità di distretto muscolare, sembra essere abbastanza simile a quella degli uomini, anche se alcuni studi rilevano una % maggiore di fibre veloci nell’uomo.


Questa volta prima vi darò la risposta e poi continueremo con l’analisi: I livelli di forza tra uomo e donna non sono poi così differenti se si prende una pari ‘quantità di muscoli’, mentre nella donna risultano del circa 15/25% inferiori se si prende il corpo nella sua totalità. I risultati ottenibili sulla forza con allenamenti specifici tra uomo e donna sono differenti, ma non poi così tanto quanto si pensa. I risultati sulla crescita di massa muscolare invece sono notevolmente differenti. Il principale responsabile di questi due adattamenti è il blasonatissimo testosterone.


Quanto influisce il livello di testosterone?


Osservava Carmelo Bosco ‘le variazioni di forza esplosiva che si riscontrano nei due sessi con l’età seguono parallele le modificazioni della concentrazione plasmatica di testosterone’, e aggiungerei anche le variazioni di forza assoluta e crescita di massa muscolare…ma ognuna con differenze % maggiori o minori tra uomo e donna.







Nell’uomo i livelli di testosterone variano durante la vita; si accentuano durante la pubertà, si mantengono nel corso dell’età adulta, e tendono a ridursi durante la vecchiaia (specificatamente prima dello sviluppo 0.1/5 ng/ml, età adulta 4.5/8.5 ng/ml, oltre i 60 anni 1/5 ng/ml). Nella donna invece i livelli di testosterone sono sempre inferiori, ma molto diversi in base al periodo temporale (fase follicolare 0.25/0.35 ng/ml, fase preovulatoria 0.33/0.47 ng/ml, fase luteinica 0.30/0.40 ng/ml, durante la menopausa 0.25/0.35 ng/ml).


Consegue da tutto ciò che inevitabilmente l’uomo è avvantaggiato in tutte le discipline che richiedono forza, velocità e potenza. Inoltre il testosterone è promotore della crescita muscolare e riduzione del bodyfat, valori che presi poi in assoluto continuano a fare aumentare il divario uomo-donna.


Per questo motivo i risultati nella crescita di massa muscolare, a differenza della sola forza, sono molto maggiori nell’uomo rispetto alla donna (ennesima conferma che alzare manubri non significa ingrossare per le nostre girls, significa tonificare).


Abbiamo capito che negli sport di potenza sono e saranno geneticamente più forti gli uomini, ma negli sport di resistenza?







Anche qui le femminucce hanno un piccolo handicap. I valori di Vo2max, anche quando indicizzati per il peso corporeo, mostrano differenze tra i due sessi: per soggetti mediamente sportivi si aggirano sul 30/35% del valore assoluto (meno per atleti di alto livello), scendono intorno al 20% se indicizzato per il peso corporeo, e ancora al 10% circa se sj mettono in relazione con la massa magra. Le principali cause di questa differenza sono la portata cardiaca (maggiore nell’uomo), la composizione corporea, ma anche altri fattori come la maggior concentrazione di emoglobina nell’uomo, anch’essa legata indirettamente a valori più alti di testosterone.


Ecco che anche negli sport aerobici il gentil sesso è un pelo svantaggiato, o meglio, l’allenamento, negli sport di resistenza, induce nella donna gli stessi cambiamenti che nell’uomo; tuttavia, quando si analizzano prestazioni in cui gioca un ruolo determinante non il vo2max, ma la % che di esso si riesce a utilizzare (marathon, xc, triathlon…) e nel momento in cui la competizione vive di variazioni di ritmo, ci troviamo nuovamente a fare i conti con alcuni aspetti metabolici che non sono del tutto aerobici, e che possono svantaggiare le donne.


Quali sono le differenze nella mobilità articolare?
Qui gli studi non sono discordanti, di più. Specialmente molti di essi si sono concentrati nella creazione di statistiche sulla mobilità-lassità settoriale, e sono da vedere solo al fine statistico, dal momento che in questo caso non mi sento di darvi una certezza, occorre vedere caso per caso, indipendentemente dal sesso. Vero è che, però, nel 90% dei casi a livello della mobilità/flessibilità degli arti inferiori, le donne risultano vincenti.


Quanto influiscono i fattori sociali sulle differenze prestative uomo/donna?
Purtroppo ancora molto. Innegabile che ci siano alcuni sport ritenuti ‘da uomo’ e altri ritenuti ‘da donna’. Non è solo dunque la genetica a portare queste differenze, ma anche la specializzazione o meno in sport differenti. Altri sport invece sono ritenuti erroneamente pericolosi per le giovani donne e per questo non vengono spinte a farlo. Il livello in ambito sportivo femminile è più basso quindi anche per fattori sociali, non solo per la cosiddetta ‘minor competitività’ (che vi assicuro non esiste). Fattori come il fatto che la vita sportiva di una donna spesso viene sospesa/interrotta per la nascita di un figlio, vanno ancora ad accrescere il divario.


Dal momento che i valori di testosterone cambiano durante la giornata, durante il mese, e durante la vita degli atleti, possiamo sfruttare questi sbalzi a nostro vantaggio negli allenamenti?







Assolutamente si, anche se ciò richiede un alto livello di personalizzazione (analisi del sangue alla mano, capire che vita fa il soggetto, quanto dorme ecc…). Non sono una novità gli allenamenti super-mattutini che sfruttano il primo picco di testosterone della giornata, le diete che cercano di innalzarne i valori, o gli allenamenti specifici per le donne in fase di aumento relativo del livello di testosterone. In particolar modo, nel contesto dell’articolo di oggi, su quest’ultima indicazione si può lavorare in modo concreto. Sfruttare questo periodo per fare lavori di potenza muscolare piuttosto che di resistenza aerobica può dare ottimi risultati. Da guardare ripeto, il contesto e la soggettività, la regolarità o meno del ciclo, condizioni di polimeno/oligo/ameno/iper/ipomenorrea, menorragia, metrorragia, spotting ecc…termini che sicuramente le girls lettrici conoscono. 







...figura che invita a riflettere...


Conclusioni Alla domanda ‘esiste qualche differenza nella metodologia di allenamento tra uomo e donna?’ la risposta è NO, ma ci sono percorsi diversi che le donne devono seguire per migliorare la loro performance rispetto all’uomo. Le donne, specialmente ad alti livelli, sono in grado di sostenere gli stessi volumi di allenamento degli uomini…ma spesso non è necessario: le gare femminili infatti in molte specialità (specialmente nell’endurance) sono più corte e terminano con uno sprint. Questo significa che l’allenamento delle donne (ma dovrebbe essere sempre così) dovrebbe da un certo punto in poi nella preparazione concentrarsi più sulla qualità che sulla quantità, con particolare attenzione allo sviluppo della resistenza muscolare, alla potenza e alla resistenza anaerobica, più necessarie e decisive per quello che richiedono le loro corse più corte e relativamente più veloci.


Le differenze nei risultati delle competizioni poi inevitabilmente ci sono. Le differenze nei risultati di alcuni tipi di allenamento anch’esse, inevitabilmente, ci sono. Ma questo non vuol dire che non si possano ottenere risultati sorprendenti anche da parte del gentil sesso, sotto tutti, e dico tutti, i punti di vista, compresi quelli più ritenuti ‘maschili’ come forza e potenza!!! La predisposizione genetica e la determinazione giocano un ruolo fondamentale.


Dateci dentro!!!







Se vuoi conoscere meglio la tua composizione corporea leggi http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=4030


Federico Frulloni
(22/09/2015)
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