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Il fondo medio

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Il ritmo (o fondo) medio è un elemento che di solito si suol dire ‘fa da collante’ tra gli allenamenti a bassa intensità (lento) e quelli che vanno a migliorare la potenza aerobica o le capacità anaerobiche. E’ un allenamento tanto importante quanto delicato, perché se non si controllano bene alcuni parametri è facile sfociare nel lento (raro) ma soprattutto andare a lavorare troppo vicino alla soglia anaerobica e/o, aumentando troppo la lunghezza, trasformarlo quasi in una gara.


Dal punto di vista fisiologico il medio ha l’effetto di migliorare la capacità aerobica, allena la gittata cardiaca e di conseguenza influisce sul massimo consumo di ossigeno, sulla soglia anaerobica (tende a ‘spostarla’ un po’ più in là), e sulla resistenza aerobica (specialmente se la distanza coperta è molta – mai moltissima come vedremo).


Il ritmo medio è uno degli allenamenti fondamentali (in alcune fasi della stagione non affrontato puro ma inserito in progressivi) per chi si dedica a gare tra i 10 e i 21 km, ma con le opportune modifiche serve molto anche a chi vuole affrontare distanze minori o maggiori.


Come vedete dalla tabella sopra la lunghezza classica del medio è 10 km, ma può/deve variare.


La velocità infine si può calcolare in diversi modi:
  • Respirazione: il FM definito come ‘la massima velocità alla quale si riesce a parlare tranquillamente ma non in modo continuo’. Definizione quanto meno imprecisa ovviamente (vedi anche la velocità del lento in apposito articolo)
  • Tra il 75 e l’85% FC MAX teorica: definizione ancora imprecisa ma buona approssimazione per primissimi mesi di allenamento (casi particolari vanno fin da subito monitorati con test)
  • Intorno all’8% più veloce rispetto al ritmo lento (in un intorno quindi di 15/30’’ più veloce del lento, a seconda del livello dell’atleta) – è possibile togliere poi 2’’/km per una lunghezza inferiore al medio da 10km, e aggiungere 1’/km per un medio che supera i 10km.
  • Circa +15/20’’ prendendo come riferimento il ritmo soglia anaerobica, o -10% soglia anaerobica
  • Conoscendo la propria FC di soglia, le proprie zone di allenamento, i propri RG (ritmi gara, o ritmi al km in genere) – ovviamente sempre meglio guardare il passo - sulla base di test valutativi effettuati in laboratorio o outdoor. Questo strumento permette di potersi allenare ancora meglio e/o di comparare test/uscite comprendendo ancor meglio le caratteristiche dell’atleta e potendo meglio prevedere andatura/studiare tattica di gara.


Buon allenamento a tutti!!!
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Il ritmo (o fondo) medio è un elemento che di solito si suol dire ‘fa da collante’ tra gli allenamenti a bassa intensità (lento) e quelli che vanno a migliorare la potenza aerobica o le capacità anaerobiche. E’ un allenamento tanto importante quanto delicato, perché se non si controllano bene alcuni parametri è facile sfociare nel lento (raro) ma soprattutto andare a lavorare troppo vicino alla soglia anaerobica e/o, aumentando troppo la lunghezza, trasformarlo quasi in una gara.


Dal punto di vista fisiologico il medio ha l’effetto di migliorare la capacità aerobica, allena la gittata cardiaca e di conseguenza influisce sul massimo consumo di ossigeno, sulla soglia anaerobica (tende a ‘spostarla’ un po’ più in là), e sulla resistenza aerobica (specialmente se la distanza coperta è molta – mai moltissima come vedremo).


Il ritmo medio è uno degli allenamenti fondamentali (in alcune fasi della stagione non affrontato puro ma inserito in progressivi) per chi si dedica a gare tra i 10 e i 21 km, ma con le opportune modifiche serve molto anche a chi vuole affrontare distanze minori o maggiori.


Come vedete dalla tabella sopra la lunghezza classica del medio è 10 km, ma può/deve variare.


La velocità infine si può calcolare in diversi modi:
  • Respirazione: il FM definito come ‘la massima velocità alla quale si riesce a parlare tranquillamente ma non in modo continuo’. Definizione quanto meno imprecisa ovviamente (vedi anche la velocità del lento in apposito articolo)
  • Tra il 75 e l’85% FC MAX teorica: definizione ancora imprecisa ma buona approssimazione per primissimi mesi di allenamento (casi particolari vanno fin da subito monitorati con test)
  • Intorno all’8% più veloce rispetto al ritmo lento (in un intorno quindi di 15/30’’ più veloce del lento, a seconda del livello dell’atleta) – è possibile togliere poi 2’’/km per una lunghezza inferiore al medio da 10km, e aggiungere 1’/km per un medio che supera i 10km.
  • Circa +15/20’’ prendendo come riferimento il ritmo soglia anaerobica, o -10% soglia anaerobica
  • Conoscendo la propria FC di soglia, le proprie zone di allenamento, i propri RG (ritmi gara, o ritmi al km in genere) – ovviamente sempre meglio guardare il passo - sulla base di test valutativi effettuati in laboratorio o outdoor. Questo strumento permette di potersi allenare ancora meglio e/o di comparare test/uscite comprendendo ancor meglio le caratteristiche dell’atleta e potendo meglio prevedere andatura/studiare tattica di gara.


Buon allenamento a tutti!!!
Federico Frulloni
(05/02/2016)
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