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Il fondo lungo

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Il ritmo (o fondo) lento è la base di moltissimi sport di resistenza e non. Permette al principiante di iniziare a correre, al professionista di costruire le sue basi per allenamenti più intensi, a chi è un po’ sovrappeso di dimagrire.


Dal punto di vista fisiologico infatti permette:
  • La diminuzione della frequenza cardiaca (soprattutto in soggetti non allenati)
  • L’aumento della gittata cardiaca (idem)
  • Aumento della capillarizzazione (sempre, e fondamentale prima di fare ripetute specifiche)
  • Aumento della differenza arterovenosa
  • Aumento del numero di mitocondri nelle cellule (soprattutto in soggetti non allenati)
  • Miglioramento della termoregolazione
  • Miglioramento della capacità lipolitica (non solo dimagrire quindi, ma anche essere più ‘economici’ nella corsa)
  • Miglioramento dell’efficienza meccanica della corsa (si trova il giusto ritmo con i giusti gradi/lunghezza automaticamente per un meccanismo di adattamento)
  • Trasformazione di parte di fibre rapide in fibre lente
Non presenta praticamente svantaggi, se non che fatto alla lunga non permette più grandi margini di miglioramento, e occorre andare a fare un allenamento più mirato e scientifico. Altresì è bene mantenerlo durante molti dei km settimanali anche in fase di preparazione specifica (a meno che non si abbia pochissimo tempo a disposizione e la distanza da preparare sia relativamente breve – in quel caso si guarda di più alla qualità che alla quantità).


La lunghezza del fondo lento è variabile in base agli obiettivi o alla distanza che si vuole preparare. Di sicuro non supera mai la distanza della gara: ecco che un 18/20 km per un atleta che sta preparando i 5000, se non in fase generale, risulta abbastanza inutile (ed è da considerarsi lunghissimo), mentre per un maratoneta è la norma.


La velocità del ritmo lento è invece definibile in diversi modi, più o meno precisi:
  • Errore grossolano seguire i consigli che spesso si vedono su molte app, tabelle o libri, in cui viene suggerito come ritmo ideale ‘quello al quale si riesce a chiacchierare tranquillamente col compagno di allenamento’. Se da un lato l’approssimazione può starci, e se correre senza controllo cardio/passo a volte può mentalmente aiutare (in un’ottica più lungimirante), dall’altro questo riferimento risulta alquanto impreciso e soprattutto dettato dalla predisposizione soggettiva.
  • Guardando i bpm (battiti al minuto) alcuni definiscono il lento in un range che al massimo tocca i 130/140 bpm: anche questo riferimento alquanto impreciso, perché non si tiene conto dell’età e delle condizioni del soggetto (es. soggetto che a riposo ha 100 bpm? Per molti può significare camminare, ed è giusto sia così – soggetto atleta che ha una capacità lipolitica esagerata?)
  • Al max 75% di FC MAX teorica (calcolabile in diversi modi): ancora una volta approssimativa, ma in alcuni casi per cominciare ‘a muoversi dal divano’ può andare bene (si parla comunque di al max un paio di mesi per poi passare a metodi più scientifici). Non tiene conto delle capacità lipolitiche/riempimento scorte glucidiche del soggetto, non tiene conto del fatto che spesso l’FC non è solo influenzata dall’età, ma anche da moltissimi fattori interni ed esterni, quali temperatura, umidità, stati influenzali, recupero, lavoro ecc…
  • Guardando il passo: sicuramente la soluzione migliore. Il passo da tenere in un allenamento di lento va da 30’’ a 1’ sopra il ritmo sostenibile in una competizione (o in una prova massimale) di 10000 metri. Tenendo un range di +40-45/50’’ possiamo dire che si sbaglia poco. Sotto e sopra ci possono stare soggetti con spiccate (già costruito il fondo) o scarse capacità lipolitiche. Si può infine valutare di velocizzare un pelo il lento in condizioni posturali/infortuni particolari, per gravare meno sulle articolazioni…ma si tratta comunque di pochi secondi.
  • Conoscendo la propria FC di soglia, le proprie zone di allenamento, i propri RG (ritmi gara, o ritmi al km in genere) – ovviamente sempre meglio guardare il passo - sulla base di test valutativi effettuati in laboratorio o outdoor. Questo strumento permette di potersi allenare ancora meglio e/o di comparare test/uscite comprendendo ancor meglio le caratteristiche dell’atleta e potendo meglio prevedere andatura/studiare tattica di gara.
Buon allenamento a tutti!!!
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Dal punto di vista fisiologico infatti permette:
  • La diminuzione della frequenza cardiaca (soprattutto in soggetti non allenati)
  • L’aumento della gittata cardiaca (idem)
  • Aumento della capillarizzazione (sempre, e fondamentale prima di fare ripetute specifiche)
  • Aumento della differenza arterovenosa
  • Aumento del numero di mitocondri nelle cellule (soprattutto in soggetti non allenati)
  • Miglioramento della termoregolazione
  • Miglioramento della capacità lipolitica (non solo dimagrire quindi, ma anche essere più ‘economici’ nella corsa)
  • Miglioramento dell’efficienza meccanica della corsa (si trova il giusto ritmo con i giusti gradi/lunghezza automaticamente per un meccanismo di adattamento)
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Non presenta praticamente svantaggi, se non che fatto alla lunga non permette più grandi margini di miglioramento, e occorre andare a fare un allenamento più mirato e scientifico. Altresì è bene mantenerlo durante molti dei km settimanali anche in fase di preparazione specifica (a meno che non si abbia pochissimo tempo a disposizione e la distanza da preparare sia relativamente breve – in quel caso si guarda di più alla qualità che alla quantità).


La lunghezza del fondo lento è variabile in base agli obiettivi o alla distanza che si vuole preparare. Di sicuro non supera mai la distanza della gara: ecco che un 18/20 km per un atleta che sta preparando i 5000, se non in fase generale, risulta abbastanza inutile (ed è da considerarsi lunghissimo), mentre per un maratoneta è la norma.


La velocità del ritmo lento è invece definibile in diversi modi, più o meno precisi:
  • Errore grossolano seguire i consigli che spesso si vedono su molte app, tabelle o libri, in cui viene suggerito come ritmo ideale ‘quello al quale si riesce a chiacchierare tranquillamente col compagno di allenamento’. Se da un lato l’approssimazione può starci, e se correre senza controllo cardio/passo a volte può mentalmente aiutare (in un’ottica più lungimirante), dall’altro questo riferimento risulta alquanto impreciso e soprattutto dettato dalla predisposizione soggettiva.
  • Guardando i bpm (battiti al minuto) alcuni definiscono il lento in un range che al massimo tocca i 130/140 bpm: anche questo riferimento alquanto impreciso, perché non si tiene conto dell’età e delle condizioni del soggetto (es. soggetto che a riposo ha 100 bpm? Per molti può significare camminare, ed è giusto sia così – soggetto atleta che ha una capacità lipolitica esagerata?)
  • Al max 75% di FC MAX teorica (calcolabile in diversi modi): ancora una volta approssimativa, ma in alcuni casi per cominciare ‘a muoversi dal divano’ può andare bene (si parla comunque di al max un paio di mesi per poi passare a metodi più scientifici). Non tiene conto delle capacità lipolitiche/riempimento scorte glucidiche del soggetto, non tiene conto del fatto che spesso l’FC non è solo influenzata dall’età, ma anche da moltissimi fattori interni ed esterni, quali temperatura, umidità, stati influenzali, recupero, lavoro ecc…
  • Guardando il passo: sicuramente la soluzione migliore. Il passo da tenere in un allenamento di lento va da 30’’ a 1’ sopra il ritmo sostenibile in una competizione (o in una prova massimale) di 10000 metri. Tenendo un range di +40-45/50’’ possiamo dire che si sbaglia poco. Sotto e sopra ci possono stare soggetti con spiccate (già costruito il fondo) o scarse capacità lipolitiche. Si può infine valutare di velocizzare un pelo il lento in condizioni posturali/infortuni particolari, per gravare meno sulle articolazioni…ma si tratta comunque di pochi secondi.
  • Conoscendo la propria FC di soglia, le proprie zone di allenamento, i propri RG (ritmi gara, o ritmi al km in genere) – ovviamente sempre meglio guardare il passo - sulla base di test valutativi effettuati in laboratorio o outdoor. Questo strumento permette di potersi allenare ancora meglio e/o di comparare test/uscite comprendendo ancor meglio le caratteristiche dell’atleta e potendo meglio prevedere andatura/studiare tattica di gara.
Buon allenamento a tutti!!!
Federico Frulloni
(05/02/2016)
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