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Esercizi per rafforzarle

LENTO AVANTI
Il classico LENTO AVANTI (cosiddetto perché se fatto con bilanciere, è bene scendere davanti allo sterno e non dietro la nuca: DANNOSISSIMO PER LA CUFFIA DEI ROTATORI, come la lat machine dietro) o SPINTE, è il classico dei classici nel rinforzo di deltoide e trapezio.


ALZATE FRONTALI
Sviluppano ovviamente meglio le fibre anteriori del deltoide (senza però escluderne nessuna, ricordate ISOLAMENTO IMPOSSIBILE!), e proprio per questo (rileggi funzioni del deltoide) ci sta un po’ di intrarotazione durante il movimento. Le possiamo eseguire in panca 75°-60° (in questo caso anche 90°, è più difficile andare in iperlordosi qui), in piedi o su superficie instabile.


ALZATE LATERALI
Questo è uno degli esercizi peggio eseguiti nelle palestre. Per lavorare bene e non incorrere in infortuni è NECESSARIA UNA EXTRAROTAZIONE DELL’OMERO A PARTIRE DAI 30° CIRCA DI ABDUZIONE, EXTRAROTAZIONE POI MANTENUTA FINO A FINE ROM


ALZATE POSTERIORI O ‘VOLARE’
Parte posteriore del deltoide, oltre a trapezio, romboidi, muscoli extrarotatori ecc….eseguire una leggera rotazione durante il movimento. Notare che in tutti questi movimenti di ‘alzata’ siano essi frontali, laterali o posteriori, il braccio rimane in quasi completa estensione in tutto il rom.


CLEAN AND PRESS
Eseguibile con bilancieri, manubri, kettlebells, sandbags e mille altre cose, è un classico esercizio che va a rinforzare molti muscoli, non solo le spalle L’esecuzione però deve essere impeccabile, il bilanciere non deve mai allontanarsi dal corpo in risalita e discesa, il movimento di girata deve essere perfetto, le gambe devono scaricare il peso dalla colonna nei passaggi cruciali.
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Federico Frulloni
(08/02/2016)
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