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CIRCUIT TRAINING E CROSSFIT

Circuit training e crossfit

Bentornati alla nostra rubrica dedicata all'allenamento!
Oggi parleremo dell'allenamento a circuito, di cui sempre più spesso si parla nel nostro ambiente (ormai celeberrimi i video di Ryan Hughes ed Eli Tomac, solo per citarne alcuni) e del Crossfit, da cui riprende alcuni principi: li metteremo a confronto e cercheremo di coglierne pregi e difetti.


Per circuit training si intende un metodo di allenamento che preveda l'alternanza di alcune stazioni di lavoro (originariamente 6/12 ma esse possono variare di molto), che siano esse di pesi, oppure pesi e cardio, senza recupero tra le stazioni stesse o al massimo con 15/30 sec tra una stazione e l'altra. I circuiti possono durare dai 3/4 ai 20 minuti e vengono ripetuti in media 1/3 volte.


Le serie di esercizi prevedono normalmente dalle 12 alle 20 ripetizioni, tuttavia si possono alternare a stazioni di forza (con 5/6 ripetizioni) a stazioni 'massimali', in cui non vengono conteggiate le ripetizioni, bensì i minuti di lavoro, a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere.  


I circuiti possono essere ad alta o medio/bassa intensità  e alcune stazioni (solitamente quelle cardio) possono essere sfruttate per il recupero attivo per innalzare la difficoltà  dell'intero workout. Essendo estremamente vario il mondo del circuit training e risultando impossibile andare a spiegare i milioni di protocolli di lavoro inventati nel tempo dai diversi preparatori, cerchiamo di capire qual'è il principio per cui può risultare vantaggioso allenarsi a circuito per noi crossisti.






I vantaggi di un allenamento a circuito sono legati ad un aumento di fattori quali forza, ipertrofia, resistenza muscolare e capacità  aerobica in una stessa seduta, riuscendo a generare benefici associati sia all'allenamento anaerobico, sia a quello aerobico. 
Va però sottolineato che tutti i benefici di cui sopra possono essere migliorati singolarmente ed in maniera più efficace con altri metodi (alcuni li abbiamo già  visti nelle rubriche precedenti).
 
Il CT (d'ora in poi abbrevieremo così il Circuit Training) è spesso impostato in maniera tale da alternare distretti corporei (superiore ed inferiore) e gruppi muscolari, così da permettere il recupero del distretto a riposo, e si compone di un programma di esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni) e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli), i quali richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare rispetto agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.


La cooperazione tra sistema lattacido e aerobico che si viene ad instaurare può dare ai piloti notevoli benefici, soprattutto in alcune fasi della stagione (vedi oltre), poichè la tecnica di guida stessa prevede l'alternanza di aerobico ed anaerobico. Ecco quindi spiegati i risultati minimi se presi singolarmente, ma ottimi se 'spalmati', sia in ambito ipertrofico, sia nella forza submassimale, sia sulla resistenza lattacida e muscolare in genere (questa è la caratteristica maggiormente sviluppata), la densità  mitocondriale ecc...


Un esempio di circuit training ben comprensibile può essere così composto: 3 stazioni di pesi (come ad es. distensioni in panca piana 15 rip, lat machine 15 rip, lento avanti 15 rip) seguite da 5 min di bike e quindi da altre 3 stazioni (mettiamo, ad esempio, squat 15 rip, stacchi gambe flesse 15 rip, affondi frontali 15 rip) di pesi e altri 5 min di attività  aerobica (run).
Un altro tipo di circuito davvero interessante e, se fatto con il giusto grado di difficoltà , a bassa intensità , contempla l'utilizzo del TRX. Ecco quindi un circuito tipo: 15 piegamenti + 15 row + 15 squat/row + 15 affondi con gamba in sospensione x parte + 15 arm curl + 15 push gomiti stretti.


Anche qui il recupero tra i vari circuiti può essere attivo o passivo; altri protocolli di lavoro a circuito (ad es. il Tabata di cui parleremo dopo) prevedono tot secondi di lavoro alternati da tot secondi di riposo attivo o passivo (originariamente 20 sec lavoro - 10 sec riposo, per un totale di 4 minuti) su stazioni diverse tra loro, simili o persino sulla stessa stazione.


Ma per chi è adatto il circuit training?








Praticamente per tutti, basta 'tarare' l'intensità  del circuito. Si può andare dal circuito a bassa intensità  per il soggetto a digiuno di sport al circuito a massima intensità  per l'atleta 
in fase specifica di preparazione. 
A mio avviso, proprio queste due categorie possono trarre i maggiori benefici dal circuit training: le persone decondizionate ed i piloti in fase specifica.


Molti gli studi e i pareri a favore del CT in ambito dimagrimento, spesso discordanti. Abbiamo affrontato l'argomento nell'articolo sul dimagrimento ('Come dimagrire veramente') e possiamo dire ora come allora che il circuit training può essere considerato un valido metodo, ma non certo l'unico. Al miglioramento della condizione del soggetto ed all'aumentare dell'intensità  del circuito si presenta il rischio catabolico, in cui il muscolo viene smantellato a scopo energetico, e conseguentemente il metabolismo basale può essere ridotto a causa della perdita di massa magra (oltre a quella grassa). Si può dunque creare una sorta di circolo vizioso, per cui risulti difficile continuare il processo di dimagrimento, ed anzi, si rischia di tornare ad accumulare adipe.


Quando è il periodo ideale per lavorare a circuito?


Per tutte le considerazioni di cui sopra, e specificatamente per un pilota di MX, i periodi ideali sono 2: la fase di condizionamento e la fase specifica, quindi ottobre/novembre e marzo. 


Il CT può dunque essere considerato una valida alternativa ad un classico ricondizionamento di inizio stagione (se eseguito a bassa intensità), per tutti coloro i quali non hanno perso il fondo degli ultimi mesi e/o intendono ricominciare con un percorso accattivante, divertendosi e variando spesso il proprio allenamento. 


E' possibile, in base alla specialità  ed agli impegni stagionali, ri-considerare il CT per i mesi agonistici e/o di pausa, ma questo dipende esclusivamente dal soggetto in questione e dagli obiettivi che ci si pone, in accordo con il proprio trainer.


Sebbene i risultati dopo il primo mescociclo siano entusiasmanti, non è auspicabile allenarsi tutto l'anno con il CT.








Soffermiamoci ora maggiormente sul CrossFit, una tipologia di allenamento che sta spopolando in tutto il mondo, una vera e propria esplosione mediatica, grazie alla quale nascono sempre più palestre 'minimaliste' in cui si ritrovano gli appassionati di questa disciplina. Ritengo personalmente il CF un ritorno doveroso ad alcune primal moves che, col passare degli anni, si erano persi nell'ambiente delle palestre, alla costante ricerca di un (im)possibile isolamento muscolare; altrettanto doveroso è, a tal punto, sottolinearne pregi e difetti.
Citeremo a riguardo alcuni estratti dal testo 'The CrossFit Training Guide', manuale che viene utilizzato durante la certificazione di primo livello per allenatori di CF, per ovvi motivi di chiarezza e di correttezza nei confronti di coloro i quali svolgono esclusivamente questa mansione. 
Il CF come lo intediamo oggi nasce ad opera di Greg Glassman negli anni '70 in una palestra di Santa Cruz e consiste nel riadattamento di una serie di tecniche di allenamento  di derivazione militare ed altre discipline, volte alla ricerca di movimenti poliarticolari complessi che si sviluppano e si espletano attraverso le fisiologiche catene cinetiche del corpo umano; un po' come accadde per il kettlebell, il cui ingresso nel mondo del fitness si deve a Pavel Tsatsouline, ex istruttore dei corpi speciali sovietici Spetsnaz


Da 'The CrossFit Training Guide' si evince che 'Sin dall'inizio, lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un programma di fitness ampio, generale e comprensivo. Abbiamo cercato di costruire un programma per predisporre gli atleti a ogni eventualità  fisica e prepararli sia al previsto che all'imprevisto. Esaminando tutti gli sport e le attività  fisiche, ci siamo chiesti quali abilità  e adattamenti potessero universalmente essere considerati vantaggiosi per ottenere buoni risultati. Le capacità  raccolte dai requisiti di ogni sport possono essere logicamente adottate in ogni disciplina sportiva. Insomma, la nostra specialità  è non essere troppo specializzati.'  E proprio in questo senso il CF si sposa perfettamente  con il motocross: esso non si compone di gesti guidati, ma di movimenti sviluppati tridimensionalmente in base alle possibilità  intrinseche del nostro corpo di muoversi.


La continua ricerca di destabilizzazione, attraverso strumenti che permettano di migliorare la forza, la potenza, l'agilità  e la funzionalità  cardiorespiratoria non può che essere redditizia per ogni pilota, dall'amatore al professionista.  








Unico neo: essendo un allenamento di gruppo, non può venire incontro alle esigenze del singolo al 100%, ma può dare spunti interessanti. Vediamo: 'Utilizzando le lavagne per segnare i punti, registrando accuratamente i dati e il punteggio, calcolando il tempo e definendo precisamente le regole e gli standard per le prestazioni, non solo motiviamo una produttività  senza precedenti, ma calcoliamo costanti metriche assolute e relative per ogni allenamento. Questi dati hanno un valore importante che va oltre la motivazione.' 
Molto interessante il fattore motivazionale, ma il rischio è dietro l'angolo: è bene quindi non mettersi sin da subito in gioco in un ambiente troppo competitivo, per evitare di esagerare. Meglio guardare ed imparare!


'CrossFit è un programma di allenamento e di rafforzamento del nucleo centrale. Abbiamo progettato il nostro programma per ottenere la più ampia risposta di adattamento possibile. CrossFit non è un programma di fitness specializzato, ma un tentativo di ottimizzare la competenza fisica in ognuna delle dieci categorie del fitness riconosciute. Esse sono: resistenza respiratoria e cardiovascolare, resistenza, forza, flessibilità , potenza, velocità , coordinazione, agilità , equilibrio e precisione. Posso godere di una salute ottimale senza essere un atleta? No! Gli atleti godono di una protezione dai danni dell'invecchiamento e delle malattie che i non-atleti non raggiungono mai. Ad esempio, esistono atleti di 80 anni più forti di non-atleti di 25 anni al massimo della loro forma. Se pensate che la forza non è importante, considerate che la perdita di forze è ciò che costringe le persone a ricoverarsi nelle case di riposo. Gli atleti presentano maggiore densità  ossea, sistemi immunitari più forti, con un rischio minore di malattie coronariche e di tumori, meno ictus e soffrono meno di depressione rispetto ai non-atleti.'  
Seppure l'estratto precedente contenga delle verità , la parte terminale è spiegata in maniera alquanto grezza e poco precisa: è infatti corretta la correlazione tra forza, massa muscolare ed età , ma vi è pur sempre una misura nelle cose. Conservare un buon tono muscolare ed avere una discreta condizione cardiorespiratoria apporta dei vantaggi innegabili rispetto ad uno stile di vita sedentario, ma non è altrettanto facile affermare che lo stato di salute sia direttamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto (basti  pensare ai radicali liberi per attività  intensa o eccessiva).


'CrossFit considera i lottatori di sumo, i triatleti , i maratoneti e i sollevatori di pesi come 'atleti specializzati', dal momento che le loro esigenze fisiche sono così specializzate da non essere compatibili con tutti i tipi di sfide fisiche. La preparazione e la forza di Elite è un compromesso tra tutti i dieci adattamenti fisici. Gli atleti di resistenza non raggiungono tale compromesso.' 
Non mi trovo completamente d'accordo con tale considerazione, anzi, in alcune fasi della stagione il triatleta deve obbligatoriamente lavorare sulla propria forza e/o massa muscolare per raggiungere risultati d'elite. Pare quasi che le specialità  sopra elencate non vengano promosse come modello di benessere, poichè troppo propense alla componente aerobica/anaerobica.


'Alcune delle risposte ormonali essenziali per lo sviluppo atletico sono un aumento sostanziale del testosterone, del fattore di crescita insulino-simile e l'ormone umano della crescita. Fare esercizio con protocolli riconosciuti per aumentare tali ormoni in maniera inaspettata imita i cambiamenti ormonali ricercati nella terapia ormonale esogena (uso di steroidi), senza causarne effetti deleteri. I regimi di esercizio che inducono una risposta neuroendocrina elevata creano dei campioni! Una massa muscolare e una densità  ossea maggiori sono solo due delle tante risposte di adattamento agli esercizi in grado di produrre una risposta neuroendocrina significativa.' Vero, ma non è il solo tipo di allenamento a dare questo tipo di risposta.
 
'Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo l'allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. La comunità  fitness, dagli allenatori alle riviste, fa credere al pubblico che esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le gambe, gli addominali e altri combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul tappeto facciano raggiungere una forma fisica eccezionale. Noi di CrossFit lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità. Abbiamo sostituito le alzate laterali con i push press, le adduzioni con i pull-up e le estensioni delle gambe con gli squat. Per ogni sforzo effettuato su una lunga distanza, i nostri atleti saranno in grado di farne cinque o sei a breve distanza. Il motivo? Perchè i movimenti composti o funzionali e il cardio anaerobico o ad alta intensità  sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati.' 
Purtroppo qui la nozione di CF si discosta abbastanza radicalmente dall'ambiente dell'MX, la stagione di gare è lunga e si sviluppa su tutto l'anno, per cui con un'attività  cardio intensa costante si rischia di andare in overtraining. Il rider ha necessariamente bisogno di un periodo di stacco (es. vacanze) ed uno di adattamento/fondo per costruire le basi su cui sviluppare la forza e la resistenza necessaria ad affrontare una manche e, di conseguenza, una giornata di gara senza cali fisici.
Ma andiamo ancora più nello specifico: la leg extension non ha alcuna familiarità  con il movimento delle gambe sulla moto (principalmente isometrico), per cui molto valida la sostituzione con lo squat; ma se un pilota avesse un'insufficienza funzionale a carico del capo lungo del tricipite brachiale, l'unico modo per colmarla sarebbe lavorare con la french press. Anche questo movimento non trova riscontro sulla moto, ma in certi periodi (specialmente in inverno) si può chiudere un occhio, avendo sempre a mente, come obiettivo, il recupero di un determinato deficit funzionale.


'Ci sono movimenti utilizzati nella vita di tutti i giorni che simulano gli schemi per il coinvolgimento dei muscoli. Gli altri in un certo senso si limitano alla palestra. Lo squat consiste nel rimanere fermo in posizione seduta, mentre il deadlift consiste nel prendere un oggetto da terra. In entrambi i casi si tratta di movimenti funzionali. Le estensioni e le adduzioni per le gambe non hanno eguali in natura e pertanto non sono movimenti funzionali. Tutti i movimenti di isolamento non sono movimenti funzionali. Al contrario, i movimenti composti o multipli sono funzionali. Un movimento naturale di solito implica il movimento di più articolazioni per ciascuna attività .'  Quoto, ecco una spiegazione tanto semplice quanto efficace della globalità  in funzione del corpo umano, concetto a cui sempre più discipline fanno riferimento (l'osteopatia in primis).


'Un esempio di intervallo che CrossFit utilizza regolarmente è l'intervallo Tabata, costituito da 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per 6-8 volte (http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM). Il Dott. Izumi Tabata ha pubblicato una ricerca che ha dimostrato come questo protocollo di intervalli riesca a produrre un aumento notevole della capacità aerobica e di quella anaerobica. Il lavoro del Dott. Seiler casualmente evidenzia l'errore di ritenere che la resistenza apporti maggiori benefici al sistema cardiovascolare rispetto a un allenamento a intervalli di intensità  più elevata. E' molto importante: l'allenamento a intervalli regolari fornisce tutti i benefici per il sistema cardiovascolare dell'allenamento di resistenza senza la conseguente perdita di forza, velocità  e potenza.' 
Quest'ultima affermazione non trova purtroppo riscontro nella pratica motocrossistica: impensabile creare una base aerobica solida con il solo interval training, sebbene possa  essere un valido supporto. Più si sale di livello, più si allungano le manches e maggiore è la necessità  di lavorare sul sistema cardiovascolare, quindi sulla resistenza.


'Camminare sulle mani è un altro fantastico strumento per sviluppare sia la verticale, che l'equilibrio e la precisione. Un campo da calcio o un marciapiede sono posti eccellenti per esercitarsi e misurare i propri progressi. L'ideale è camminare in verticale per 100 metri senza cadere.' Ok provateci voi! Nei commenti voglio vedere le foto o i video!


'Spesso incontriamo persone a cui il medico o il chiropratico ha consigliato di non eseguire lo squat. In quasi tutti i casi si tratta di pura ignoranza da parte dello specialista. Se si chiede ai medici che sono contrari agli squat 'Qual è il metodo che dovrebbe usare il suo paziente per alzarsi dal gabinetto?', non sanno cosa rispondere.' 
Simpatica ed irriverente questa affermazione, con la quale il CF prende le distanze dal campo della riabilitazione medica classica; curioso anche che l'estratto citi un chiropratico parimenti ad un medico, probabilmente dovuto al fatto che l'articolo si rivolge ad un pubblico prevalentemente anglofono, in cui la figura del chiropratico è molto più diffusa che nel nostro Paese e spesso (e purtroppo) ne vicaria la funzione. 
Visto che si è citato lo squat, ecco come si esegue:


Ma se abbiamo di fronte un soggetto che non riesce a posizionarsi correttamente?


In questo caso CF propone delle tecniche per migliorare la posizione dell'esercizio, stando ad esempio in accosciata mantenendo in antiversione il bacino, oppure appoggiandosi ad un bastone o ad una sbarra per eseguire correttamente il movimento di discesa.


Oppure ancora, per riuscire a raggiungere certi ROM (Range Of Motion) sull'articolazione scapolo-omerale, vengono consigliati dei voltabraccia:


Questi consigli, tuttavia, si rivolgono solo ad una percentuale minima di utenti, ovvero coloro i quali non presentano disturbi o vizi posturali: in questo caso il problema va risolto in maniera ben più raffinata con sedute mirate di ginnastica posturale (Mezières, campo chiuso, RPG, ..), osteopatia o chiropratica. Essenziale dunque affidarsi ad un personale competente!


Un esercizio tanto decantato dal CF quanto presentato come accessibile a tutti (poco verosimilmente) è l'overhead squat.
'L'overhead squat è l'esercizio più innovativo, la base dello snatch, e non ha eguali nello sviluppo efficace del movimento atletico.'
Qui si richiede, oltre ad un'ampia mobilità  del rachide e della sacro-iliaca, una gran flessibilità  della catena posteriore, di tutte le articolazioni della gamba e piede, ed una eccessiva abduzione ed extrarotazione dell'articolazione scapolo-omerale. Si evince da ciò che la ripetitività  del gesto in sè non sia sufficiente a garantirne la corretta esecuzione.


Questo vuole essere quindi un monito a chi intende avvicinarsi ad una disciplina quale il CrossFit sperando di ottenere risultati fenomenali in poco tempo, magari tentando di emulare i movimenti dell'istruttore ed utilizzando gli stessi carichi.








Promuovo e condivido i principi di alcuni workout di CF, ma solo in alcuni periodi della stagione per un rider. Questo per 3 motivi:


- Anche nel CF c'è un tempo di periodizzazione, ma non quanto in un allenamento tradizionale o mirato. Il gioco è proprio trovarsi di fronte a sfide sempre nuove e tentare nuovi WOD (Workouts Of the Day).
Se vogliamo ottenere un miglioramento del gesto atletico (e quindi delle sensazioni generali sulla moto) è meglio parlare di Functional Training, evitando così di sposare appieno un marchio o protocollo: a seconda delle variabili a cui ci si trova di fronte si può variare l'allenamento in base alle esigenze fisiche personali, al periodo stagionale in cui ci si trova e, soprattutto, al tipo di attività  che si predilige.


- Per i motivi di cui sopra il rischio overtraining è alto per i tipi di allenamento previsti, e solo se fatti con una persona esperta (e che dunque conosce gli effetti della curva di compensazione) possono dare ottimi risultati. Ma ripeto: impensabile per un crossista farlo 12 mesi all'anno.


- Il protocollo originale di CF prevede anche un modello di alimentazione, molto simile alla dieta zona (40/40/30). Come ogni dieta, purtroppo, non può ritenersi universalmente valida: questa, ad esempio, a causa del ridotto introito di carboidrati, più volte ho visto atleti di ogni specialità  fare un vero e proprio salto di qualità  con la zona, altre volte ho invece registrato un passo indietro rispetto alle performances a cui ero abituato. Meglio procedere a tentativi!


Ora che avete qualche informazione in più, sapete a cosa andrete in contro quando vedrete la scritta CrossFit a caratteri cubitali. Divertitevi, datevi degli obiettivi e cercate di andare oltre, ma siate cauti con gli esercizi più complessi.


Alla prossima puntata!



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Oggi parleremo dell'allenamento a circuito, di cui sempre più spesso si parla nel nostro ambiente (ormai celeberrimi i video di Ryan Hughes ed Eli Tomac, solo per citarne alcuni) e del Crossfit, da cui riprende alcuni principi: li metteremo a confronto e cercheremo di coglierne pregi e difetti.


Per circuit training si intende un metodo di allenamento che preveda l'alternanza di alcune stazioni di lavoro (originariamente 6/12 ma esse possono variare di molto), che siano esse di pesi, oppure pesi e cardio, senza recupero tra le stazioni stesse o al massimo con 15/30 sec tra una stazione e l'altra. I circuiti possono durare dai 3/4 ai 20 minuti e vengono ripetuti in media 1/3 volte.


Le serie di esercizi prevedono normalmente dalle 12 alle 20 ripetizioni, tuttavia si possono alternare a stazioni di forza (con 5/6 ripetizioni) a stazioni 'massimali', in cui non vengono conteggiate le ripetizioni, bensì i minuti di lavoro, a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere.  


I circuiti possono essere ad alta o medio/bassa intensità  e alcune stazioni (solitamente quelle cardio) possono essere sfruttate per il recupero attivo per innalzare la difficoltà  dell'intero workout. Essendo estremamente vario il mondo del circuit training e risultando impossibile andare a spiegare i milioni di protocolli di lavoro inventati nel tempo dai diversi preparatori, cerchiamo di capire qual'è il principio per cui può risultare vantaggioso allenarsi a circuito per noi crossisti.






I vantaggi di un allenamento a circuito sono legati ad un aumento di fattori quali forza, ipertrofia, resistenza muscolare e capacità  aerobica in una stessa seduta, riuscendo a generare benefici associati sia all'allenamento anaerobico, sia a quello aerobico. 
Va però sottolineato che tutti i benefici di cui sopra possono essere migliorati singolarmente ed in maniera più efficace con altri metodi (alcuni li abbiamo già  visti nelle rubriche precedenti).
 
Il CT (d'ora in poi abbrevieremo così il Circuit Training) è spesso impostato in maniera tale da alternare distretti corporei (superiore ed inferiore) e gruppi muscolari, così da permettere il recupero del distretto a riposo, e si compone di un programma di esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni) e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli), i quali richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare rispetto agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.


La cooperazione tra sistema lattacido e aerobico che si viene ad instaurare può dare ai piloti notevoli benefici, soprattutto in alcune fasi della stagione (vedi oltre), poichè la tecnica di guida stessa prevede l'alternanza di aerobico ed anaerobico. Ecco quindi spiegati i risultati minimi se presi singolarmente, ma ottimi se 'spalmati', sia in ambito ipertrofico, sia nella forza submassimale, sia sulla resistenza lattacida e muscolare in genere (questa è la caratteristica maggiormente sviluppata), la densità  mitocondriale ecc...


Un esempio di circuit training ben comprensibile può essere così composto: 3 stazioni di pesi (come ad es. distensioni in panca piana 15 rip, lat machine 15 rip, lento avanti 15 rip) seguite da 5 min di bike e quindi da altre 3 stazioni (mettiamo, ad esempio, squat 15 rip, stacchi gambe flesse 15 rip, affondi frontali 15 rip) di pesi e altri 5 min di attività  aerobica (run).
Un altro tipo di circuito davvero interessante e, se fatto con il giusto grado di difficoltà , a bassa intensità , contempla l'utilizzo del TRX. Ecco quindi un circuito tipo: 15 piegamenti + 15 row + 15 squat/row + 15 affondi con gamba in sospensione x parte + 15 arm curl + 15 push gomiti stretti.


Anche qui il recupero tra i vari circuiti può essere attivo o passivo; altri protocolli di lavoro a circuito (ad es. il Tabata di cui parleremo dopo) prevedono tot secondi di lavoro alternati da tot secondi di riposo attivo o passivo (originariamente 20 sec lavoro - 10 sec riposo, per un totale di 4 minuti) su stazioni diverse tra loro, simili o persino sulla stessa stazione.


Ma per chi è adatto il circuit training?








Praticamente per tutti, basta 'tarare' l'intensità  del circuito. Si può andare dal circuito a bassa intensità  per il soggetto a digiuno di sport al circuito a massima intensità  per l'atleta 
in fase specifica di preparazione. 
A mio avviso, proprio queste due categorie possono trarre i maggiori benefici dal circuit training: le persone decondizionate ed i piloti in fase specifica.


Molti gli studi e i pareri a favore del CT in ambito dimagrimento, spesso discordanti. Abbiamo affrontato l'argomento nell'articolo sul dimagrimento ('Come dimagrire veramente') e possiamo dire ora come allora che il circuit training può essere considerato un valido metodo, ma non certo l'unico. Al miglioramento della condizione del soggetto ed all'aumentare dell'intensità  del circuito si presenta il rischio catabolico, in cui il muscolo viene smantellato a scopo energetico, e conseguentemente il metabolismo basale può essere ridotto a causa della perdita di massa magra (oltre a quella grassa). Si può dunque creare una sorta di circolo vizioso, per cui risulti difficile continuare il processo di dimagrimento, ed anzi, si rischia di tornare ad accumulare adipe.


Quando è il periodo ideale per lavorare a circuito?


Per tutte le considerazioni di cui sopra, e specificatamente per un pilota di MX, i periodi ideali sono 2: la fase di condizionamento e la fase specifica, quindi ottobre/novembre e marzo. 


Il CT può dunque essere considerato una valida alternativa ad un classico ricondizionamento di inizio stagione (se eseguito a bassa intensità), per tutti coloro i quali non hanno perso il fondo degli ultimi mesi e/o intendono ricominciare con un percorso accattivante, divertendosi e variando spesso il proprio allenamento. 


E' possibile, in base alla specialità  ed agli impegni stagionali, ri-considerare il CT per i mesi agonistici e/o di pausa, ma questo dipende esclusivamente dal soggetto in questione e dagli obiettivi che ci si pone, in accordo con il proprio trainer.


Sebbene i risultati dopo il primo mescociclo siano entusiasmanti, non è auspicabile allenarsi tutto l'anno con il CT.








Soffermiamoci ora maggiormente sul CrossFit, una tipologia di allenamento che sta spopolando in tutto il mondo, una vera e propria esplosione mediatica, grazie alla quale nascono sempre più palestre 'minimaliste' in cui si ritrovano gli appassionati di questa disciplina. Ritengo personalmente il CF un ritorno doveroso ad alcune primal moves che, col passare degli anni, si erano persi nell'ambiente delle palestre, alla costante ricerca di un (im)possibile isolamento muscolare; altrettanto doveroso è, a tal punto, sottolinearne pregi e difetti.
Citeremo a riguardo alcuni estratti dal testo 'The CrossFit Training Guide', manuale che viene utilizzato durante la certificazione di primo livello per allenatori di CF, per ovvi motivi di chiarezza e di correttezza nei confronti di coloro i quali svolgono esclusivamente questa mansione. 
Il CF come lo intediamo oggi nasce ad opera di Greg Glassman negli anni '70 in una palestra di Santa Cruz e consiste nel riadattamento di una serie di tecniche di allenamento  di derivazione militare ed altre discipline, volte alla ricerca di movimenti poliarticolari complessi che si sviluppano e si espletano attraverso le fisiologiche catene cinetiche del corpo umano; un po' come accadde per il kettlebell, il cui ingresso nel mondo del fitness si deve a Pavel Tsatsouline, ex istruttore dei corpi speciali sovietici Spetsnaz


Da 'The CrossFit Training Guide' si evince che 'Sin dall'inizio, lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un programma di fitness ampio, generale e comprensivo. Abbiamo cercato di costruire un programma per predisporre gli atleti a ogni eventualità  fisica e prepararli sia al previsto che all'imprevisto. Esaminando tutti gli sport e le attività  fisiche, ci siamo chiesti quali abilità  e adattamenti potessero universalmente essere considerati vantaggiosi per ottenere buoni risultati. Le capacità  raccolte dai requisiti di ogni sport possono essere logicamente adottate in ogni disciplina sportiva. Insomma, la nostra specialità  è non essere troppo specializzati.'  E proprio in questo senso il CF si sposa perfettamente  con il motocross: esso non si compone di gesti guidati, ma di movimenti sviluppati tridimensionalmente in base alle possibilità  intrinseche del nostro corpo di muoversi.


La continua ricerca di destabilizzazione, attraverso strumenti che permettano di migliorare la forza, la potenza, l'agilità  e la funzionalità  cardiorespiratoria non può che essere redditizia per ogni pilota, dall'amatore al professionista.  








Unico neo: essendo un allenamento di gruppo, non può venire incontro alle esigenze del singolo al 100%, ma può dare spunti interessanti. Vediamo: 'Utilizzando le lavagne per segnare i punti, registrando accuratamente i dati e il punteggio, calcolando il tempo e definendo precisamente le regole e gli standard per le prestazioni, non solo motiviamo una produttività  senza precedenti, ma calcoliamo costanti metriche assolute e relative per ogni allenamento. Questi dati hanno un valore importante che va oltre la motivazione.' 
Molto interessante il fattore motivazionale, ma il rischio è dietro l'angolo: è bene quindi non mettersi sin da subito in gioco in un ambiente troppo competitivo, per evitare di esagerare. Meglio guardare ed imparare!


'CrossFit è un programma di allenamento e di rafforzamento del nucleo centrale. Abbiamo progettato il nostro programma per ottenere la più ampia risposta di adattamento possibile. CrossFit non è un programma di fitness specializzato, ma un tentativo di ottimizzare la competenza fisica in ognuna delle dieci categorie del fitness riconosciute. Esse sono: resistenza respiratoria e cardiovascolare, resistenza, forza, flessibilità , potenza, velocità , coordinazione, agilità , equilibrio e precisione. Posso godere di una salute ottimale senza essere un atleta? No! Gli atleti godono di una protezione dai danni dell'invecchiamento e delle malattie che i non-atleti non raggiungono mai. Ad esempio, esistono atleti di 80 anni più forti di non-atleti di 25 anni al massimo della loro forma. Se pensate che la forza non è importante, considerate che la perdita di forze è ciò che costringe le persone a ricoverarsi nelle case di riposo. Gli atleti presentano maggiore densità  ossea, sistemi immunitari più forti, con un rischio minore di malattie coronariche e di tumori, meno ictus e soffrono meno di depressione rispetto ai non-atleti.'  
Seppure l'estratto precedente contenga delle verità , la parte terminale è spiegata in maniera alquanto grezza e poco precisa: è infatti corretta la correlazione tra forza, massa muscolare ed età , ma vi è pur sempre una misura nelle cose. Conservare un buon tono muscolare ed avere una discreta condizione cardiorespiratoria apporta dei vantaggi innegabili rispetto ad uno stile di vita sedentario, ma non è altrettanto facile affermare che lo stato di salute sia direttamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto (basti  pensare ai radicali liberi per attività  intensa o eccessiva).


'CrossFit considera i lottatori di sumo, i triatleti , i maratoneti e i sollevatori di pesi come 'atleti specializzati', dal momento che le loro esigenze fisiche sono così specializzate da non essere compatibili con tutti i tipi di sfide fisiche. La preparazione e la forza di Elite è un compromesso tra tutti i dieci adattamenti fisici. Gli atleti di resistenza non raggiungono tale compromesso.' 
Non mi trovo completamente d'accordo con tale considerazione, anzi, in alcune fasi della stagione il triatleta deve obbligatoriamente lavorare sulla propria forza e/o massa muscolare per raggiungere risultati d'elite. Pare quasi che le specialità  sopra elencate non vengano promosse come modello di benessere, poichè troppo propense alla componente aerobica/anaerobica.


'Alcune delle risposte ormonali essenziali per lo sviluppo atletico sono un aumento sostanziale del testosterone, del fattore di crescita insulino-simile e l'ormone umano della crescita. Fare esercizio con protocolli riconosciuti per aumentare tali ormoni in maniera inaspettata imita i cambiamenti ormonali ricercati nella terapia ormonale esogena (uso di steroidi), senza causarne effetti deleteri. I regimi di esercizio che inducono una risposta neuroendocrina elevata creano dei campioni! Una massa muscolare e una densità  ossea maggiori sono solo due delle tante risposte di adattamento agli esercizi in grado di produrre una risposta neuroendocrina significativa.' Vero, ma non è il solo tipo di allenamento a dare questo tipo di risposta.
 
'Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo l'allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. La comunità  fitness, dagli allenatori alle riviste, fa credere al pubblico che esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le gambe, gli addominali e altri combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul tappeto facciano raggiungere una forma fisica eccezionale. Noi di CrossFit lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità. Abbiamo sostituito le alzate laterali con i push press, le adduzioni con i pull-up e le estensioni delle gambe con gli squat. Per ogni sforzo effettuato su una lunga distanza, i nostri atleti saranno in grado di farne cinque o sei a breve distanza. Il motivo? Perchè i movimenti composti o funzionali e il cardio anaerobico o ad alta intensità  sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati.' 
Purtroppo qui la nozione di CF si discosta abbastanza radicalmente dall'ambiente dell'MX, la stagione di gare è lunga e si sviluppa su tutto l'anno, per cui con un'attività  cardio intensa costante si rischia di andare in overtraining. Il rider ha necessariamente bisogno di un periodo di stacco (es. vacanze) ed uno di adattamento/fondo per costruire le basi su cui sviluppare la forza e la resistenza necessaria ad affrontare una manche e, di conseguenza, una giornata di gara senza cali fisici.
Ma andiamo ancora più nello specifico: la leg extension non ha alcuna familiarità  con il movimento delle gambe sulla moto (principalmente isometrico), per cui molto valida la sostituzione con lo squat; ma se un pilota avesse un'insufficienza funzionale a carico del capo lungo del tricipite brachiale, l'unico modo per colmarla sarebbe lavorare con la french press. Anche questo movimento non trova riscontro sulla moto, ma in certi periodi (specialmente in inverno) si può chiudere un occhio, avendo sempre a mente, come obiettivo, il recupero di un determinato deficit funzionale.


'Ci sono movimenti utilizzati nella vita di tutti i giorni che simulano gli schemi per il coinvolgimento dei muscoli. Gli altri in un certo senso si limitano alla palestra. Lo squat consiste nel rimanere fermo in posizione seduta, mentre il deadlift consiste nel prendere un oggetto da terra. In entrambi i casi si tratta di movimenti funzionali. Le estensioni e le adduzioni per le gambe non hanno eguali in natura e pertanto non sono movimenti funzionali. Tutti i movimenti di isolamento non sono movimenti funzionali. Al contrario, i movimenti composti o multipli sono funzionali. Un movimento naturale di solito implica il movimento di più articolazioni per ciascuna attività .'  Quoto, ecco una spiegazione tanto semplice quanto efficace della globalità  in funzione del corpo umano, concetto a cui sempre più discipline fanno riferimento (l'osteopatia in primis).


'Un esempio di intervallo che CrossFit utilizza regolarmente è l'intervallo Tabata, costituito da 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per 6-8 volte (http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM). Il Dott. Izumi Tabata ha pubblicato una ricerca che ha dimostrato come questo protocollo di intervalli riesca a produrre un aumento notevole della capacità aerobica e di quella anaerobica. Il lavoro del Dott. Seiler casualmente evidenzia l'errore di ritenere che la resistenza apporti maggiori benefici al sistema cardiovascolare rispetto a un allenamento a intervalli di intensità  più elevata. E' molto importante: l'allenamento a intervalli regolari fornisce tutti i benefici per il sistema cardiovascolare dell'allenamento di resistenza senza la conseguente perdita di forza, velocità  e potenza.' 
Quest'ultima affermazione non trova purtroppo riscontro nella pratica motocrossistica: impensabile creare una base aerobica solida con il solo interval training, sebbene possa  essere un valido supporto. Più si sale di livello, più si allungano le manches e maggiore è la necessità  di lavorare sul sistema cardiovascolare, quindi sulla resistenza.


'Camminare sulle mani è un altro fantastico strumento per sviluppare sia la verticale, che l'equilibrio e la precisione. Un campo da calcio o un marciapiede sono posti eccellenti per esercitarsi e misurare i propri progressi. L'ideale è camminare in verticale per 100 metri senza cadere.' Ok provateci voi! Nei commenti voglio vedere le foto o i video!


'Spesso incontriamo persone a cui il medico o il chiropratico ha consigliato di non eseguire lo squat. In quasi tutti i casi si tratta di pura ignoranza da parte dello specialista. Se si chiede ai medici che sono contrari agli squat 'Qual è il metodo che dovrebbe usare il suo paziente per alzarsi dal gabinetto?', non sanno cosa rispondere.' 
Simpatica ed irriverente questa affermazione, con la quale il CF prende le distanze dal campo della riabilitazione medica classica; curioso anche che l'estratto citi un chiropratico parimenti ad un medico, probabilmente dovuto al fatto che l'articolo si rivolge ad un pubblico prevalentemente anglofono, in cui la figura del chiropratico è molto più diffusa che nel nostro Paese e spesso (e purtroppo) ne vicaria la funzione. 
Visto che si è citato lo squat, ecco come si esegue:


Ma se abbiamo di fronte un soggetto che non riesce a posizionarsi correttamente?


In questo caso CF propone delle tecniche per migliorare la posizione dell'esercizio, stando ad esempio in accosciata mantenendo in antiversione il bacino, oppure appoggiandosi ad un bastone o ad una sbarra per eseguire correttamente il movimento di discesa.


Oppure ancora, per riuscire a raggiungere certi ROM (Range Of Motion) sull'articolazione scapolo-omerale, vengono consigliati dei voltabraccia:


Questi consigli, tuttavia, si rivolgono solo ad una percentuale minima di utenti, ovvero coloro i quali non presentano disturbi o vizi posturali: in questo caso il problema va risolto in maniera ben più raffinata con sedute mirate di ginnastica posturale (Mezières, campo chiuso, RPG, ..), osteopatia o chiropratica. Essenziale dunque affidarsi ad un personale competente!


Un esercizio tanto decantato dal CF quanto presentato come accessibile a tutti (poco verosimilmente) è l'overhead squat.
'L'overhead squat è l'esercizio più innovativo, la base dello snatch, e non ha eguali nello sviluppo efficace del movimento atletico.'
Qui si richiede, oltre ad un'ampia mobilità  del rachide e della sacro-iliaca, una gran flessibilità  della catena posteriore, di tutte le articolazioni della gamba e piede, ed una eccessiva abduzione ed extrarotazione dell'articolazione scapolo-omerale. Si evince da ciò che la ripetitività  del gesto in sè non sia sufficiente a garantirne la corretta esecuzione.


Questo vuole essere quindi un monito a chi intende avvicinarsi ad una disciplina quale il CrossFit sperando di ottenere risultati fenomenali in poco tempo, magari tentando di emulare i movimenti dell'istruttore ed utilizzando gli stessi carichi.








Promuovo e condivido i principi di alcuni workout di CF, ma solo in alcuni periodi della stagione per un rider. Questo per 3 motivi:


- Anche nel CF c'è un tempo di periodizzazione, ma non quanto in un allenamento tradizionale o mirato. Il gioco è proprio trovarsi di fronte a sfide sempre nuove e tentare nuovi WOD (Workouts Of the Day).
Se vogliamo ottenere un miglioramento del gesto atletico (e quindi delle sensazioni generali sulla moto) è meglio parlare di Functional Training, evitando così di sposare appieno un marchio o protocollo: a seconda delle variabili a cui ci si trova di fronte si può variare l'allenamento in base alle esigenze fisiche personali, al periodo stagionale in cui ci si trova e, soprattutto, al tipo di attività  che si predilige.


- Per i motivi di cui sopra il rischio overtraining è alto per i tipi di allenamento previsti, e solo se fatti con una persona esperta (e che dunque conosce gli effetti della curva di compensazione) possono dare ottimi risultati. Ma ripeto: impensabile per un crossista farlo 12 mesi all'anno.


- Il protocollo originale di CF prevede anche un modello di alimentazione, molto simile alla dieta zona (40/40/30). Come ogni dieta, purtroppo, non può ritenersi universalmente valida: questa, ad esempio, a causa del ridotto introito di carboidrati, più volte ho visto atleti di ogni specialità  fare un vero e proprio salto di qualità  con la zona, altre volte ho invece registrato un passo indietro rispetto alle performances a cui ero abituato. Meglio procedere a tentativi!


Ora che avete qualche informazione in più, sapete a cosa andrete in contro quando vedrete la scritta CrossFit a caratteri cubitali. Divertitevi, datevi degli obiettivi e cercate di andare oltre, ma siate cauti con gli esercizi più complessi.


Alla prossima puntata!



Federico Frulloni
(24/08/2016)
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