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Lo stretching parte II

(globale e in postura)

Come abbiamo anticipato nello scorso articolo uno stretching di tipo globale in catena ci permette di andare ad allungare diversi muscoli allo stesso tempo, volendo anche muscoli facenti parte della stessa catena cinetica. Perché può servire? Guardiamo la foto sotto: uno stretching analitico del femorale:














Il ragazzo sta tentando di allungare i muscoli femorali/ischiocrurali, ma è incapace di scendere quel tanto che basta per poter portare il bacino in antiversione e trascinarsi (appunto allungando) i muscoli posteriori della gamba, come invece succede nella foto sotto.









Tralasciando i motivi per cui il ragazzo di prima non riesce a scendere che possono essere molteplici, in alcuni casi un allungamento globale della catena di cui fan parte gli ischiocrurali è più efficace. Quando è più efficace? Ora è il momento più adatto. O meglio, in ogni momento della stagione per risolvere rigidità importanti, lontano dalla fase agonistica per atleti poiché come abbiamo imparato nello scorso articolo, gli stretching di tipo statico possono rallentare la risposta neuromuscolare (e questo trattasi pur sempre di uno stretching statico). Ecco quindi quale può essere il risultato di un allungamento globale della catena posteriore, una postura a squadra inversa:



























Come vedete, per mettere in tensione tutta la muscolatura, occorre attuare dei piccoli accorgimenti:


– Il bacino deve essere sempre a contatto col terreno, nel caso non si riesca, è meglio allontanare i glutei dalla parete, disegnando più di 90° col corpo (allontanarsi dalla classica squadra, per poi piano piano col tempo raggiungerla)










– Le spalle devono aderire anch’esse al terreno
– Spingere verso di sé le punte dei piedi significa allungare meglio muscolatura posteriore della gamba (tutta, alcuni di voi sentiranno tirare prima i ‘polpacci’, magari proprio perché il primo punto ‘debole’ della vostra catena è quello: in questo caso consiglio prima uno stretching analitico dei polpacci su un banale gradino, e successivamente la postura a squadra)
– Fare una retropulsione del mento e immaginare di spingere verso ‘su’ la testa (senza mai staccarla da terra) aiuta a rettilineizzare la colonna e mettere bene in tensione anche la muscolatura paravertebrali. Non tutti voi, anche qui, riusciranno a fare la retropulsione, e in alcuni casi è necessario un cuscino sotto la testa per non creare problemi al collo (cuscino che piano piano si potrà andare assottigliando). Possibile infine mettere cuscini o spessori di diversa forma sotto la schiena a diversi livelli per raggiungere determinati obiettivi specifici.
– Fare una cosiddetta ‘respirazione diaframmatica’ (che abbiamo già detto NON ESISTE ma è un buon modo per far capire alle persone come muovere bene il diaframma) può aiutare il rilassamento mentale e muscolare


Per quanto tempo va tenuta una postura del genere? Da 1 fino anche a 5 minuti, per 1/5 serie. Capirete anche voi quanto sia impegnativa come posizione. Eppure è la più semplice tra le posture a squadra ideate da Mezieres e modificate, sviluppate da altri successivamente.


Ecco invece una postura a squadra classica:










Per le posizioni di colonna, piedi ecc…valgono le stesse regole di prima.


























Questa variante è molto più difficile per chi non ha quella mobilità per poter stare tranquillamente a 90°, ed è sconsigliabile se guardandovi allo specchio vedere angoli o curve anomali. Vi è poi una terza squadra ma è ancor più complessa da attuare per la maggioranza delle persone e non mi fa impazzire tenuta per troppo tempo (ottima invece inserita per pochi secondi in stretching dinamico).





Il bello di tutte queste varianti di stretching è che possiamo agire a diversi livelli e andare ad allungare o ad accorciare alcuni muscoli (anche facenti parte della stessa catena: uno allungato e uno accorciato) per arrivare ad ottenere in un unico esercizio i benefici che, nemmeno con sicurezza, potremmo ottenere con 10 altri esercizi analitici.


Ecco un esempio: guardate un allungamento in catena per la catena anteriore:










In questo esercizio la fitball è posizionata ‘sulla cifosi, o dove voi avvertite di più la vostra gobba’ (parlo semplice a volte perché capiate meglio, in poche parole la fitball è più in alto sulla colonna rispetto a quando fate un crunch), le braccia cadono indietro extraruotate, la testa cade dietro o (se molto mobili) si appoggia e va a toccare sulla palla. Riassumendo sono quindi in allungamento:


– Pettorali, dorsali, in parte addominali, muscoli intrarotatori spalla….e molti altri muscoli…
– In espirazione si allunga diaframma
– In espirazione ed abbassando le clavicole si allungano i muscoli anteriori del collo
– In espirazione e spingendo con la lingua sull’arcata dentale superiore, o tirandola fuori verso il naso, si allungano gli ioidei


E moltissimi altri muscoli e, importante, strutture profonde non per forza muscolari (pensiamo solo a tutte le strutture che partono dal diaframma, mantengono il cuore in posizione, e arrivano fino alla gola)…in base a come agiamo e alla nostra capacità di percepire il nostro corpo.


E ora? Una volta in questa posizione? Innanzitutto per molti di voi già tenerla crea tensioni a livello dorsale (perché magari avete una cifosi rigida); avete quindi bisogno di tempo per ‘allentare questa tensione’. In un secondo momento lavorando sulla respirazione si possono andare ad allungare diverse strutture.
Ma veniamo al discorso di prima. Qual è il bello dello stretching in catena? Che possiamo modificarlo a nostro piacimento: mettiamo che il soggetto in questione abbia una rigidità a livello del diaframma (un diaframma in inspirazione – contratto -) e allo stesso tempo degli ischiocrurali molto accorciati. Nulla ci vieta di metterlo sulla fitball supino come sopra e fargli fare un lavoro in espìrazione (buttare fuori l’aria finchè non ne ha più un filo nei polmoni), ma allo stesso tempo posizionargli i piedi sulla parete per ricreargli una ‘pseudosquadra’: la fitball ci aiuterà ancor di più a mantenergli il bacino in antiversione e allungare la muscolatura posteriore delle gambe. Tutto ciò se abbiamo escluso che il problema riscontrato sulla colonna durante una analisi posturale dinamica è dovuta solo al diaframma e non allo psoas (che attaccano circa allo stesso livello sulla colonna, ma uno, il diaframma, in questo esercizio è in allungamento, mentre l’altro, lo psoas, con le gambe su è in totale accorciamento).


Queste belle parole per farvi comprendere quante mille sfaccettature ci siano sullo stretching posturale, che è uno dei metodi migliori per raggiungere una maggiore flessibilità (attenzione non elasticità). Va fatto con cautela e sotto consiglio di un esperto. Di posizioni ve ne sono una infinità e tutte altamente personalizzabili sul soggetto.


In linea generale comunque, è sempre bene prima fare uno stretching di tipo analitico, per poi passare a uno stretching in catena.


All’interno di una seduta posturale o di allenamento, paradossalmente questo tipo di stretching può essere più efficace a freddo piuttosto che a caldo. Nessuna controindicazione comunque nel farlo a fine allenamento. L’unico limite, come anticipato, il momentaneo rallentamento del gesto atletico. Vedremo a breve dei movimenti di stretching dinamico (con video) stile power yoga, che in alcune fasi e in alcuni secondi ripercorrono delle posizioni di stretching globale (pensate al ‘cane guarda giù’ del saluto al sole).





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Come abbiamo anticipato nello scorso articolo uno stretching di tipo globale in catena ci permette di andare ad allungare diversi muscoli allo stesso tempo, volendo anche muscoli facenti parte della stessa catena cinetica. Perché può servire? Guardiamo la foto sotto: uno stretching analitico del femorale:














Il ragazzo sta tentando di allungare i muscoli femorali/ischiocrurali, ma è incapace di scendere quel tanto che basta per poter portare il bacino in antiversione e trascinarsi (appunto allungando) i muscoli posteriori della gamba, come invece succede nella foto sotto.









Tralasciando i motivi per cui il ragazzo di prima non riesce a scendere che possono essere molteplici, in alcuni casi un allungamento globale della catena di cui fan parte gli ischiocrurali è più efficace. Quando è più efficace? Ora è il momento più adatto. O meglio, in ogni momento della stagione per risolvere rigidità importanti, lontano dalla fase agonistica per atleti poiché come abbiamo imparato nello scorso articolo, gli stretching di tipo statico possono rallentare la risposta neuromuscolare (e questo trattasi pur sempre di uno stretching statico). Ecco quindi quale può essere il risultato di un allungamento globale della catena posteriore, una postura a squadra inversa:



























Come vedete, per mettere in tensione tutta la muscolatura, occorre attuare dei piccoli accorgimenti:


– Il bacino deve essere sempre a contatto col terreno, nel caso non si riesca, è meglio allontanare i glutei dalla parete, disegnando più di 90° col corpo (allontanarsi dalla classica squadra, per poi piano piano col tempo raggiungerla)










– Le spalle devono aderire anch’esse al terreno
– Spingere verso di sé le punte dei piedi significa allungare meglio muscolatura posteriore della gamba (tutta, alcuni di voi sentiranno tirare prima i ‘polpacci’, magari proprio perché il primo punto ‘debole’ della vostra catena è quello: in questo caso consiglio prima uno stretching analitico dei polpacci su un banale gradino, e successivamente la postura a squadra)
– Fare una retropulsione del mento e immaginare di spingere verso ‘su’ la testa (senza mai staccarla da terra) aiuta a rettilineizzare la colonna e mettere bene in tensione anche la muscolatura paravertebrali. Non tutti voi, anche qui, riusciranno a fare la retropulsione, e in alcuni casi è necessario un cuscino sotto la testa per non creare problemi al collo (cuscino che piano piano si potrà andare assottigliando). Possibile infine mettere cuscini o spessori di diversa forma sotto la schiena a diversi livelli per raggiungere determinati obiettivi specifici.
– Fare una cosiddetta ‘respirazione diaframmatica’ (che abbiamo già detto NON ESISTE ma è un buon modo per far capire alle persone come muovere bene il diaframma) può aiutare il rilassamento mentale e muscolare


Per quanto tempo va tenuta una postura del genere? Da 1 fino anche a 5 minuti, per 1/5 serie. Capirete anche voi quanto sia impegnativa come posizione. Eppure è la più semplice tra le posture a squadra ideate da Mezieres e modificate, sviluppate da altri successivamente.


Ecco invece una postura a squadra classica:










Per le posizioni di colonna, piedi ecc…valgono le stesse regole di prima.


























Questa variante è molto più difficile per chi non ha quella mobilità per poter stare tranquillamente a 90°, ed è sconsigliabile se guardandovi allo specchio vedere angoli o curve anomali. Vi è poi una terza squadra ma è ancor più complessa da attuare per la maggioranza delle persone e non mi fa impazzire tenuta per troppo tempo (ottima invece inserita per pochi secondi in stretching dinamico).





Il bello di tutte queste varianti di stretching è che possiamo agire a diversi livelli e andare ad allungare o ad accorciare alcuni muscoli (anche facenti parte della stessa catena: uno allungato e uno accorciato) per arrivare ad ottenere in un unico esercizio i benefici che, nemmeno con sicurezza, potremmo ottenere con 10 altri esercizi analitici.


Ecco un esempio: guardate un allungamento in catena per la catena anteriore:










In questo esercizio la fitball è posizionata ‘sulla cifosi, o dove voi avvertite di più la vostra gobba’ (parlo semplice a volte perché capiate meglio, in poche parole la fitball è più in alto sulla colonna rispetto a quando fate un crunch), le braccia cadono indietro extraruotate, la testa cade dietro o (se molto mobili) si appoggia e va a toccare sulla palla. Riassumendo sono quindi in allungamento:


– Pettorali, dorsali, in parte addominali, muscoli intrarotatori spalla….e molti altri muscoli…
– In espirazione si allunga diaframma
– In espirazione ed abbassando le clavicole si allungano i muscoli anteriori del collo
– In espirazione e spingendo con la lingua sull’arcata dentale superiore, o tirandola fuori verso il naso, si allungano gli ioidei


E moltissimi altri muscoli e, importante, strutture profonde non per forza muscolari (pensiamo solo a tutte le strutture che partono dal diaframma, mantengono il cuore in posizione, e arrivano fino alla gola)…in base a come agiamo e alla nostra capacità di percepire il nostro corpo.


E ora? Una volta in questa posizione? Innanzitutto per molti di voi già tenerla crea tensioni a livello dorsale (perché magari avete una cifosi rigida); avete quindi bisogno di tempo per ‘allentare questa tensione’. In un secondo momento lavorando sulla respirazione si possono andare ad allungare diverse strutture.
Ma veniamo al discorso di prima. Qual è il bello dello stretching in catena? Che possiamo modificarlo a nostro piacimento: mettiamo che il soggetto in questione abbia una rigidità a livello del diaframma (un diaframma in inspirazione – contratto -) e allo stesso tempo degli ischiocrurali molto accorciati. Nulla ci vieta di metterlo sulla fitball supino come sopra e fargli fare un lavoro in espìrazione (buttare fuori l’aria finchè non ne ha più un filo nei polmoni), ma allo stesso tempo posizionargli i piedi sulla parete per ricreargli una ‘pseudosquadra’: la fitball ci aiuterà ancor di più a mantenergli il bacino in antiversione e allungare la muscolatura posteriore delle gambe. Tutto ciò se abbiamo escluso che il problema riscontrato sulla colonna durante una analisi posturale dinamica è dovuta solo al diaframma e non allo psoas (che attaccano circa allo stesso livello sulla colonna, ma uno, il diaframma, in questo esercizio è in allungamento, mentre l’altro, lo psoas, con le gambe su è in totale accorciamento).


Queste belle parole per farvi comprendere quante mille sfaccettature ci siano sullo stretching posturale, che è uno dei metodi migliori per raggiungere una maggiore flessibilità (attenzione non elasticità). Va fatto con cautela e sotto consiglio di un esperto. Di posizioni ve ne sono una infinità e tutte altamente personalizzabili sul soggetto.


In linea generale comunque, è sempre bene prima fare uno stretching di tipo analitico, per poi passare a uno stretching in catena.


All’interno di una seduta posturale o di allenamento, paradossalmente questo tipo di stretching può essere più efficace a freddo piuttosto che a caldo. Nessuna controindicazione comunque nel farlo a fine allenamento. L’unico limite, come anticipato, il momentaneo rallentamento del gesto atletico. Vedremo a breve dei movimenti di stretching dinamico (con video) stile power yoga, che in alcune fasi e in alcuni secondi ripercorrono delle posizioni di stretching globale (pensate al ‘cane guarda giù’ del saluto al sole).





Federico Frulloni
(27/08/2016)
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