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Caro cardiofrequenzimetro, ti abbandono

Metodi e suggerimenti per un allenamento molto più efficace

I nostri amici runners o bikers lo sanno ormai da tempo. Per ricercare il massimo del risultato occorre avere a disposizione il meglio della metodologia e della tecnologia; per monitorare l’allenamento occorre affidarsi non solo a parametri soggettivi (carico interno) ma anche a parametri oggettivi.







Ecco che da decenni i runners guardano il passo (min/km) o la velocità, e da pochi anni i ciclisti guardano sempre più i watt (tramite powermeter). 


Ma come mai?
Il ritmo cardiaco è influenzato da molti fattori quali temperatura, riposo, alimentazione, stress, distanza dall’ultimo allenamento, tensione ecc…e come tale non può garantire la perfezione nella gestione di un carico di allenamento.
Se infatti è corretto monitorarlo in alcune condizioni per valutare la condizione (es. a riposo ove se alto può rappresentare stanchezza o overtraining…o dopo una ripetuta o un test per valutare il recupero), durante la seduta di allenamento si corrono grossi rischi.


In moto, ormai si sa da tempo, i bpm sono influenzati da ormoni quali adrenalina, stati emozionali ecc... e risultano sempre alti, in un range talmente ridotto (tra max e min valore) da non riuscire a individuare 3 o più zone differenti, ritrovandosi quindi nella condizione di non poter dosare la manche. Sono in fase di studio alcuni strumenti altamente tecnologici che prendendo più fattori, grazie ad un algoritmo, sono in grado di mostrare all’atleta in tempo reale l’intensità dell’allenamento (Es. livello 8 su 10). Infine, l’ultimo e solo in parte realistico parametro oggettivo, potrebbe essere il tempo/giro; ricordiamoci però che la pista cambia ad ogni giro…
Promettendovi di ritornare sull’argomento, andiamo a vedere cosa succede durante una ripetuta in bike:









All’atleta in questione è stato richiesto di affrontare una ripetuta in soglia/Z4. Essendo dotato di powermeter possiamo facilmente notare la differenza tra il parametro oggettivo (lavoro richiesto) e il parametro soggettivo. 
Notiamo i watt (linea gialla), sempre stabili circa nell’intervallo dei 250 watt (la sua zona soglia): la ripetuta è stata eseguita in modo magistrale o quasi.
Notiamo ora i bpm (linea rossa che sale a inizio ripetuta), cosa notiamo? Che solo dopo 1 minuto si vanno ad allineare alla sua zona cardio di soglia (circa 175/180 bpm). Se non avesse avuto il misuratore di potenza avrebbe potuto fare 2 errori:


• Il più comune: esagerare nel primo minuto di ripetuta per cercare di vedere più in fretta possibile il valore cardio di zona soglia! In tal caso i wattaggi espressi a inizio ripetuta sarebbero stati molto più alti, mentre da metà ripetuta in poi sarebbero calati drasticamente per l’affanno e la stanchezza dell’atleta. Ergo: lavoro sbagliato, e risultato sperato (in questo caso andare ad innalzare soglia con richiami di forza) non ottenuto.
• Far partire il cronometro della ripetuta solamente una volta raggiunti i valori cardio di soglia: errore anche questo poiché il tempo di applicazione di una determinata forza/zona viene dilatato troppo, portando a esaurimento precoce (magari completa solo 4 ripetute su 5) l’atleta.


Questi meccanismi sono in tutto e per tutto assimilabili agli errori che si possono creare nel running con il solo monitoraggio cardio.


COSA FARE DUNQUE?


RUNNING: da anni ormai si trovano delle app gratuite in grado di monitorare in tempo reale la velocità e il passo tramite gps, così come orologi con funzione multi sport molto utili. Se i bpm restano, con un minimo di errore, un parametro discreto da osservare in lavori di fondo a medie e basse intensità, e per intervalli di tempo lunghi, sicuramente non ha più senso guardarli una volta superato il cosiddetto ritmo veloce/FAST PACE, o una volta scesi in intervalli inferiori a 5 minuti.


Grazie a test specifici è possibile con gps valutare un cosiddetto RG (ritmo gara – passo) riferito a una distanza ideale (di solito nel MX si prende riferimento la 10 km), col quale poi andare a creare le zone di allenamento basate su un parametro oggettivo che si può centrare anche in un lavoro estremamente intervallato tipo 30 sec alta intensità-30 sec recupero, senza errori. Vediamo un esempio:


Il test consiste in un 4x2000 metri al massimo delle tue possibilità con recupero 2 minuti. I dati che se ne ricavano risultano affidabili solamente se corri con regolarità da almeno 3 settimane, e se la differenza tra il 2000 più veloce e quello più lento è 15/20 secondi. Grazie a questo test puoi trovare il tuo teorico ‘ritmo gara’ (RG – sempre min/km) sui 10 km, e da questo ricavare le tue zone di allenamento.


Il tuo RG si ricava dalla media di tutti i km corsi al massimo (quindi 8), con l’aggiunta di 6/15 secondi (intorno a 6 per atleti fortemente aerobici – intorno a 15 per i principianti o gli atleti fortemente anaerobici).


SLOW PACE: RG+40’’   (esempio: ritmo gara 4’20’’/km  slow pace 5’/km)
MEDIUM PACE: RG+20’’   (esempio  medium pace 4’40’’/km)
FAST PACE: circa RG    (corrisponde a ritmo soglia x chi corre I 10km in 45/60 min – esempio 4’20’/km)
VO2MAX PACE:

Chiaramente con un test diretto in laboratorio o su campo si ottengono valori ancor più precisi.











BIKE: Sicuramente per il costo che hanno i misuratori di potenza, molti di voi non ne sono in possesso. Ecco dunque un metodo per andare a monitorare il vostro allenamento in maniera più scientifica.


Se sei già in possesso delle tue zone di allenamento cardio (in questo caso i test sono infiniti, dal meno al più preciso, e rimando a ulteriore articolo la trattazione) prova a fare una progressione di 5/6 minuti, o su salita molto costante (la stessa su cui poi farai le ripetute) o su rulli/cyclette. In questi 5/6 min gradualmente fai salire i bpm dal ritmo medio/Z3basso, al veloce/Z3, alla soglia/Z4, al vo2max/Z5…ogni volta che i bpm si stabilizzano in una zona segnati la velocità (o i watt su cyclette) tenuta. Sarà questo il parametro che terrai durante il tuo allenamento. 
Es. ritmo medio: 8 km/h – ritmo veloce: 9.5 km/h – ritmo soglia: 11 km/h – ritmo vo2max: 12 km/h


Se la ripetuta richiesta è ad es 5 minuti alternando 30 sec al vo2max a 30 sec al veloce (un tipico esempio di ripetuta volta ad aumentare vo2max e permanenza in zona), col cardio frequenzimetro non saremmo in grado di calibrare nulla (il rischio di esagerare è altissimo – inoltre dopo 1/2 min di ripetuta i bpm non calano più nemmeno nel recupero), mentre con la velocità non dovremo fare altro che alternare 30 sec a 12 km/h a 30 sec a 9.5 km/h.


Per questo e per molti altri motivi tutte le schede dedicate al motocross che troverete nello store FFtraining, sono corredate di tutti i suggerimenti, i test, e i metodi, per andare ad eseguire alla perfezione i tuoi allenamenti…per raggiungere i tuoi obiettivi con la massima soddisfazione e il minimo spreco di forze.


Buon allenamento e buon divertimento con FFtraining!






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Ecco che da decenni i runners guardano il passo (min/km) o la velocità, e da pochi anni i ciclisti guardano sempre più i watt (tramite powermeter). 


Ma come mai?
Il ritmo cardiaco è influenzato da molti fattori quali temperatura, riposo, alimentazione, stress, distanza dall’ultimo allenamento, tensione ecc…e come tale non può garantire la perfezione nella gestione di un carico di allenamento.
Se infatti è corretto monitorarlo in alcune condizioni per valutare la condizione (es. a riposo ove se alto può rappresentare stanchezza o overtraining…o dopo una ripetuta o un test per valutare il recupero), durante la seduta di allenamento si corrono grossi rischi.


In moto, ormai si sa da tempo, i bpm sono influenzati da ormoni quali adrenalina, stati emozionali ecc... e risultano sempre alti, in un range talmente ridotto (tra max e min valore) da non riuscire a individuare 3 o più zone differenti, ritrovandosi quindi nella condizione di non poter dosare la manche. Sono in fase di studio alcuni strumenti altamente tecnologici che prendendo più fattori, grazie ad un algoritmo, sono in grado di mostrare all’atleta in tempo reale l’intensità dell’allenamento (Es. livello 8 su 10). Infine, l’ultimo e solo in parte realistico parametro oggettivo, potrebbe essere il tempo/giro; ricordiamoci però che la pista cambia ad ogni giro…
Promettendovi di ritornare sull’argomento, andiamo a vedere cosa succede durante una ripetuta in bike:









All’atleta in questione è stato richiesto di affrontare una ripetuta in soglia/Z4. Essendo dotato di powermeter possiamo facilmente notare la differenza tra il parametro oggettivo (lavoro richiesto) e il parametro soggettivo. 
Notiamo i watt (linea gialla), sempre stabili circa nell’intervallo dei 250 watt (la sua zona soglia): la ripetuta è stata eseguita in modo magistrale o quasi.
Notiamo ora i bpm (linea rossa che sale a inizio ripetuta), cosa notiamo? Che solo dopo 1 minuto si vanno ad allineare alla sua zona cardio di soglia (circa 175/180 bpm). Se non avesse avuto il misuratore di potenza avrebbe potuto fare 2 errori:


• Il più comune: esagerare nel primo minuto di ripetuta per cercare di vedere più in fretta possibile il valore cardio di zona soglia! In tal caso i wattaggi espressi a inizio ripetuta sarebbero stati molto più alti, mentre da metà ripetuta in poi sarebbero calati drasticamente per l’affanno e la stanchezza dell’atleta. Ergo: lavoro sbagliato, e risultato sperato (in questo caso andare ad innalzare soglia con richiami di forza) non ottenuto.
• Far partire il cronometro della ripetuta solamente una volta raggiunti i valori cardio di soglia: errore anche questo poiché il tempo di applicazione di una determinata forza/zona viene dilatato troppo, portando a esaurimento precoce (magari completa solo 4 ripetute su 5) l’atleta.


Questi meccanismi sono in tutto e per tutto assimilabili agli errori che si possono creare nel running con il solo monitoraggio cardio.


COSA FARE DUNQUE?


RUNNING: da anni ormai si trovano delle app gratuite in grado di monitorare in tempo reale la velocità e il passo tramite gps, così come orologi con funzione multi sport molto utili. Se i bpm restano, con un minimo di errore, un parametro discreto da osservare in lavori di fondo a medie e basse intensità, e per intervalli di tempo lunghi, sicuramente non ha più senso guardarli una volta superato il cosiddetto ritmo veloce/FAST PACE, o una volta scesi in intervalli inferiori a 5 minuti.


Grazie a test specifici è possibile con gps valutare un cosiddetto RG (ritmo gara – passo) riferito a una distanza ideale (di solito nel MX si prende riferimento la 10 km), col quale poi andare a creare le zone di allenamento basate su un parametro oggettivo che si può centrare anche in un lavoro estremamente intervallato tipo 30 sec alta intensità-30 sec recupero, senza errori. Vediamo un esempio:


Il test consiste in un 4x2000 metri al massimo delle tue possibilità con recupero 2 minuti. I dati che se ne ricavano risultano affidabili solamente se corri con regolarità da almeno 3 settimane, e se la differenza tra il 2000 più veloce e quello più lento è 15/20 secondi. Grazie a questo test puoi trovare il tuo teorico ‘ritmo gara’ (RG – sempre min/km) sui 10 km, e da questo ricavare le tue zone di allenamento.


Il tuo RG si ricava dalla media di tutti i km corsi al massimo (quindi 8), con l’aggiunta di 6/15 secondi (intorno a 6 per atleti fortemente aerobici – intorno a 15 per i principianti o gli atleti fortemente anaerobici).


SLOW PACE: RG+40’’   (esempio: ritmo gara 4’20’’/km  slow pace 5’/km)
MEDIUM PACE: RG+20’’   (esempio  medium pace 4’40’’/km)
FAST PACE: circa RG    (corrisponde a ritmo soglia x chi corre I 10km in 45/60 min – esempio 4’20’/km)
VO2MAX PACE:

Chiaramente con un test diretto in laboratorio o su campo si ottengono valori ancor più precisi.











BIKE: Sicuramente per il costo che hanno i misuratori di potenza, molti di voi non ne sono in possesso. Ecco dunque un metodo per andare a monitorare il vostro allenamento in maniera più scientifica.


Se sei già in possesso delle tue zone di allenamento cardio (in questo caso i test sono infiniti, dal meno al più preciso, e rimando a ulteriore articolo la trattazione) prova a fare una progressione di 5/6 minuti, o su salita molto costante (la stessa su cui poi farai le ripetute) o su rulli/cyclette. In questi 5/6 min gradualmente fai salire i bpm dal ritmo medio/Z3basso, al veloce/Z3, alla soglia/Z4, al vo2max/Z5…ogni volta che i bpm si stabilizzano in una zona segnati la velocità (o i watt su cyclette) tenuta. Sarà questo il parametro che terrai durante il tuo allenamento. 
Es. ritmo medio: 8 km/h – ritmo veloce: 9.5 km/h – ritmo soglia: 11 km/h – ritmo vo2max: 12 km/h


Se la ripetuta richiesta è ad es 5 minuti alternando 30 sec al vo2max a 30 sec al veloce (un tipico esempio di ripetuta volta ad aumentare vo2max e permanenza in zona), col cardio frequenzimetro non saremmo in grado di calibrare nulla (il rischio di esagerare è altissimo – inoltre dopo 1/2 min di ripetuta i bpm non calano più nemmeno nel recupero), mentre con la velocità non dovremo fare altro che alternare 30 sec a 12 km/h a 30 sec a 9.5 km/h.


Per questo e per molti altri motivi tutte le schede dedicate al motocross che troverete nello store FFtraining, sono corredate di tutti i suggerimenti, i test, e i metodi, per andare ad eseguire alla perfezione i tuoi allenamenti…per raggiungere i tuoi obiettivi con la massima soddisfazione e il minimo spreco di forze.


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Federico Frulloni
(29/08/2016)
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