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Come aumentare la massa muscolare

I migliori metodi di allenamento per la crescita muscolare

Sei contento di avere in mano la nuova tessera della palestra, sei eccitato per i primi progressi di crescita muscolare e forza iniziali, ti senti più lucido e recuperi meglio grazie alla corretta alimentazione. Capita però che dopo un po’ di mesi vorresti variare le tue metodologie di allenamento pur mantenendo lo stesso obiettivo: crescere muscolarmente.













Stai quindi cercando una soluzione per rimanere più asciutto possibile limitando la crescita di grasso, pur continuando ad aumentare di peso. In anni di lavoro e ricerca come personal trainer a Torino presso JustLife, ho potuto sperimentare infiniti protocolli su atleti e su me stesso, e ti posso assicurare che le strade sono infinite, ma poche funzionano veramente.


Iniziamo specificando che quando si parla di crescita muscolare stiamo in realtà parlando di Ipertrofia, ossia di crescita delle dimensioni, non del numero, delle cellule delle fibre muscolari. Contestualmente avviene anche un aumento del liquido intracellulare e del tessuto connettivo muscolare (ipertrofia sarcoplasmatica), e direttamente o indirettamente, della forza, anche se questo ultimo meccanismo è dovuto specialmente nelle fasi iniziali a fattori neuromuscolari, e non all’aumento stesso della sezione delle fibre muscolari.


Ma come posso aumentare la massa muscolare e soprattutto monitorare la crescita e lo stato idrico?














OBIETTIVO AUMENTO MASSA MUSCOLARE


Chiariamo subito un concetto: qualsiasi tipo di allenamento con sovraccarichi, dalle serie da 3 ripetizioni, alle serie da 25 ripetizioni, dai 3 min ai 30 sec di recupero, in un soggetto sano sotto un regime dietetico mirato, potrebbe potenzialmente sortire un effetto ipertrofico, agendo su una o più componenti muscolari o ormonali che influiscono sulle dimensioni del muscolo. E’ chiaramente un concetto puramente teorico poiché troppi fattori sono in ballo e non sempre riusciamo a controllarli.


I fattori in allenamento che più influenzano l’aumento di massa muscolare sono: 


A) Il carico
B) Il tempo di applicazione della forza (ripetizioni)
C) Il recupero (tra le serie e tra le sedute)
D) La durata complessiva dell’allenamento
E) FONDAMENTALE: La risposta ormonale post allenamento e alimentazione-dipendente, spesso sottovalutata in favore di elaboratissime formule matematiche sulla mezza ripetizione in più o in meno.


I METODI CLASSICI


I metodi classici di aumento massa muscolare da sempre prevedono:


- un carico (A) alto ma non eccessivo, 70/80% massimale; 
- un tempo di applicazione (B) sufficientemente lungo da provocare numerosi danni alle fibre muscolari e da innescare il metabolismo anaerobico lattacido, condizione che favorisce il rilascio dell’ormone della crescita; il range più consigliato in bibliografia è 8-12 ripetizioni;
- un recupero (C) di 90/120 secondi, sufficiente per continuare con adeguato carico le serie, ma con uno smaltimento solo parziale del lattato prodotto; 
- durata complessiva dell’allenamento mai superiore ai 60 min, poiché oltre questo minutaggio iniziano ad innalzarsi troppo anche gli ormoni catabolici, oltre al fatto che la stanchezza neuromuscolare porta ad alzare carichi veramente troppo modesti; 
- un numero di sedute settimanali che può variare da 2 a 6 generalmente. Di meno è difficile che porti a risultati stabili, di più è roba da professionisti.














MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?


Parlando di metodi classici o (vedremo in seguito) alternativi, quante volte è bene allenare un gruppo muscolare a settimana? La risposta è: dipende. 
Questa domanda ci fa introdurre i concetti di mono e multifrequenza. Per monofrequenza si intende il toccare un gruppo muscolare in modo deciso una sola volta a settimana e concentrarsi su 1 max 2 gruppi muscolari a seduta; per multifrequenza si intende invece il toccare più volte gli stessi gruppi muscolari durante la settimana. Un esempio semplice di monofrequenza potrebbe essere lun pettorali e bicipiti, mer gambe e spalle, ven dorsali e tricipiti; esempio di multifrequenza sia lun che gio pettorali, gambe e muscoli della schiena (il classico panca – squat – stacco).










 
Prima di darti un consiglio, è bene comprendere che il concetto puro di monofrequenza, come il concetto di isolamento (faccio solo pettorali oggi!) NON ESISTE! Un pettorale lo utilizzeremo il lunedi ma sicuramente in minima parte anche al mercoledì facendo spalle, e il venerdì facendo dorsali. Possiamo quindi alla luce di tutto ciò RIDEFINIRE il concetto di monofrequenza con ‘si intende il toccare in modo deciso un gruppo muscolare 1 volta a settimana (che potrebbe essere anche 5 o 10 giorni, insomma il lasso di tempo entro il quale ho concluso tutte le schede previste), e in modo blando altre n volte.


Ma cosa ti conviene scegliere? Un multifrequenza può risultare molto complesso per la tecnica, il numero di energie e impegno nervoso, ma su carichi relativamente bassi è ottimo per il principiante, che ha bisogno di eseguire esercizi fondamentali più volte a settimana per apprenderli al meglio e passare al livello successivo; inutile massacrarlo con un monofrequenza se non ha ancora le basi. Il monofrequenza è invece l’ideale per il livello intermedio, la tecnica è già buona e i carichi utilizzati sono già tali da portare allo sfinimento il gruppo muscolare. E dopo? Ecco di nuovo il ‘dipende’. Ci sono PRO e CONTRO.
Ad un livello avanzato un multifrequenza, specialmente in atleti natural, potrebbe  sviluppare in modo più armonioso il fisico, ma riuscire ad utilizzare carichi importanti ad ogni allenamento è piuttosto stressante, è molto più rischioso per eventuali infortuni, occorre essere sempre freschi e riposati, gli allenamenti come minutaggio potrebbero richiedere più tempo (anche solo per le fasi di riscaldamento di gruppi muscolari molto distanti tra loro). Un monofrequenza invece può prevedere più sedute settimanali con un minutaggio inferiore e può permettere in caso di stanchezza, uno stop al primo gruppo muscolare (es dopo pettorali senza fare bicipiti) pur avendo fatto lavorare a dovere una parte del corpo (rimandando ad altro giorno il successivo gruppo muscolare). Personalmente se ricerco aumento di massa muscolare, io svolgo monofrequenza perché sono molto impegnato in settimana, ma mi concentro su multifrequenza in determinati periodi dell’anno: in fase di scarico con bassi carichi, e in settimane di vacanza ad alti carichi per provocare una sorta di shock che in altri periodi mi causerebbero soltanto catabolismo. 


Questo un esempio di risultati in 5 mesi di monofrequenza, 3 max 4 allenamenti settimanali da 40/55 min max, monitorati con BIA AKERN presso lo studio Just Life di Torino:












Nel primo grafico, nominato Bia Vector, si può notare tra punto 1 e 12 uno spostamento verso sx (aumento massa e struttura), e verso il basso (aumento idratazione). Nella seconda immagine quantitativamente i risultati su base /metro (BMR metabolismo basale - BCM massa muscolare - FFM massa magra - FM massa grassa - TBW total body water - Pha angolo di fase che mette in relazione massa muscolare e acqua extracellulare).


IL RANGE DI MOVIMENTO 


Fondamentale per la riuscita del piano di allenamento! Ogni gruppo muscolare permette un determinato range di movimento dal massimo allungamento alla massima contrazione, e il nostro corpo, in un sistema ben più complesso di catene muscolari, può fare movimenti più o meno ampi.
Se il tuo obiettivo non è l’aumento di forza isometrica a determinati range, se non ti stai allenando per un post-rehab, protocolli di allenamenti alternativi a parte (di cui parleremo la prossima volta), la soluzione migliore è SEMPRE allenarsi a FULL RANGE, poiché solo in questo modo si creeranno gli adeguati danni alle fibre e ai tessuti connettivi e si manterrà la corretta elasticità a livello tendineo-muscolare. Un esempio per tutti: tra il mezzo squat e lo squat completo c’è una differenza nel reclutamento dei glutei superiore al 40%! Della serie…già che dobbiamo faticare…almeno che sia utile! (problemi posturali e tecniche particolari a parte).




LA VELOCITA’ DI ESECUZIONE


E’ fondamentale anch’essa per ottenere i risultati sperati. Importante che non sia eccessiva perché altrimenti, su basse ripetizioni, vi è il rischio che (con un metodo classico sopracitato) non  si inneschi a dovere il meccanismo lattacido (esercizio troppo breve), su più alte ripetizioni, vi è il rischio che non si crei sufficiente danno muscolare (o magari si sta sbagliando ‘a monte’ utilizzando un carico troppo basso) e/o sia troppo rischioso per le articolazioni. Insomma, se il nostro obiettivo non è sviluppare forza esplosiva (che si può integrare in allenamenti alternativi) la giusta velocità di esecuzione prevede 2/3 secondi per fase, concentrica (contrazione-accorciamento muscolo) ed eccentrica (allungamento muscolo, che attenti, rimane pur contratto). Quest’ultima si può rallentare fino a 6/10 secondi addirittura, in alcuni protocolli, poiché è dimostrato che crea più danni al tessuto connettivo (con successiva crescita, seppur non è parte contrattile della struttura muscolare).













Ora hai sicuramente più strumenti per iniziare con cognizione il tuo allenamento per la crescita muscolare, rimani connesso ai nostri canali perché nel prossimo articolo ti spiegherò una serie di metodi alternativi che, specialmente su soggetti esperti, potrebbero funzionare altrettanto bene.


Federico Frulloni
Ideatore e promotore di FFTraining - personal trainer & preparatore atletico


Per ulteriori approfondimenti:
https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare
https://www.mtb-mag.com/come-crescere-muscolarmente/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=2517


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Sei contento di avere in mano la nuova tessera della palestra, sei eccitato per i primi progressi di crescita muscolare e forza iniziali, ti senti più lucido e recuperi meglio grazie alla corretta alimentazione. Capita però che dopo un po’ di mesi vorresti variare le tue metodologie di allenamento pur mantenendo lo stesso obiettivo: crescere muscolarmente.













Stai quindi cercando una soluzione per rimanere più asciutto possibile limitando la crescita di grasso, pur continuando ad aumentare di peso. In anni di lavoro e ricerca come personal trainer a Torino presso JustLife, ho potuto sperimentare infiniti protocolli su atleti e su me stesso, e ti posso assicurare che le strade sono infinite, ma poche funzionano veramente.


Iniziamo specificando che quando si parla di crescita muscolare stiamo in realtà parlando di Ipertrofia, ossia di crescita delle dimensioni, non del numero, delle cellule delle fibre muscolari. Contestualmente avviene anche un aumento del liquido intracellulare e del tessuto connettivo muscolare (ipertrofia sarcoplasmatica), e direttamente o indirettamente, della forza, anche se questo ultimo meccanismo è dovuto specialmente nelle fasi iniziali a fattori neuromuscolari, e non all’aumento stesso della sezione delle fibre muscolari.


Ma come posso aumentare la massa muscolare e soprattutto monitorare la crescita e lo stato idrico?














OBIETTIVO AUMENTO MASSA MUSCOLARE


Chiariamo subito un concetto: qualsiasi tipo di allenamento con sovraccarichi, dalle serie da 3 ripetizioni, alle serie da 25 ripetizioni, dai 3 min ai 30 sec di recupero, in un soggetto sano sotto un regime dietetico mirato, potrebbe potenzialmente sortire un effetto ipertrofico, agendo su una o più componenti muscolari o ormonali che influiscono sulle dimensioni del muscolo. E’ chiaramente un concetto puramente teorico poiché troppi fattori sono in ballo e non sempre riusciamo a controllarli.


I fattori in allenamento che più influenzano l’aumento di massa muscolare sono: 


A) Il carico
B) Il tempo di applicazione della forza (ripetizioni)
C) Il recupero (tra le serie e tra le sedute)
D) La durata complessiva dell’allenamento
E) FONDAMENTALE: La risposta ormonale post allenamento e alimentazione-dipendente, spesso sottovalutata in favore di elaboratissime formule matematiche sulla mezza ripetizione in più o in meno.


I METODI CLASSICI


I metodi classici di aumento massa muscolare da sempre prevedono:


- un carico (A) alto ma non eccessivo, 70/80% massimale; 
- un tempo di applicazione (B) sufficientemente lungo da provocare numerosi danni alle fibre muscolari e da innescare il metabolismo anaerobico lattacido, condizione che favorisce il rilascio dell’ormone della crescita; il range più consigliato in bibliografia è 8-12 ripetizioni;
- un recupero (C) di 90/120 secondi, sufficiente per continuare con adeguato carico le serie, ma con uno smaltimento solo parziale del lattato prodotto; 
- durata complessiva dell’allenamento mai superiore ai 60 min, poiché oltre questo minutaggio iniziano ad innalzarsi troppo anche gli ormoni catabolici, oltre al fatto che la stanchezza neuromuscolare porta ad alzare carichi veramente troppo modesti; 
- un numero di sedute settimanali che può variare da 2 a 6 generalmente. Di meno è difficile che porti a risultati stabili, di più è roba da professionisti.














MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?


Parlando di metodi classici o (vedremo in seguito) alternativi, quante volte è bene allenare un gruppo muscolare a settimana? La risposta è: dipende. 
Questa domanda ci fa introdurre i concetti di mono e multifrequenza. Per monofrequenza si intende il toccare un gruppo muscolare in modo deciso una sola volta a settimana e concentrarsi su 1 max 2 gruppi muscolari a seduta; per multifrequenza si intende invece il toccare più volte gli stessi gruppi muscolari durante la settimana. Un esempio semplice di monofrequenza potrebbe essere lun pettorali e bicipiti, mer gambe e spalle, ven dorsali e tricipiti; esempio di multifrequenza sia lun che gio pettorali, gambe e muscoli della schiena (il classico panca – squat – stacco).










 
Prima di darti un consiglio, è bene comprendere che il concetto puro di monofrequenza, come il concetto di isolamento (faccio solo pettorali oggi!) NON ESISTE! Un pettorale lo utilizzeremo il lunedi ma sicuramente in minima parte anche al mercoledì facendo spalle, e il venerdì facendo dorsali. Possiamo quindi alla luce di tutto ciò RIDEFINIRE il concetto di monofrequenza con ‘si intende il toccare in modo deciso un gruppo muscolare 1 volta a settimana (che potrebbe essere anche 5 o 10 giorni, insomma il lasso di tempo entro il quale ho concluso tutte le schede previste), e in modo blando altre n volte.


Ma cosa ti conviene scegliere? Un multifrequenza può risultare molto complesso per la tecnica, il numero di energie e impegno nervoso, ma su carichi relativamente bassi è ottimo per il principiante, che ha bisogno di eseguire esercizi fondamentali più volte a settimana per apprenderli al meglio e passare al livello successivo; inutile massacrarlo con un monofrequenza se non ha ancora le basi. Il monofrequenza è invece l’ideale per il livello intermedio, la tecnica è già buona e i carichi utilizzati sono già tali da portare allo sfinimento il gruppo muscolare. E dopo? Ecco di nuovo il ‘dipende’. Ci sono PRO e CONTRO.
Ad un livello avanzato un multifrequenza, specialmente in atleti natural, potrebbe  sviluppare in modo più armonioso il fisico, ma riuscire ad utilizzare carichi importanti ad ogni allenamento è piuttosto stressante, è molto più rischioso per eventuali infortuni, occorre essere sempre freschi e riposati, gli allenamenti come minutaggio potrebbero richiedere più tempo (anche solo per le fasi di riscaldamento di gruppi muscolari molto distanti tra loro). Un monofrequenza invece può prevedere più sedute settimanali con un minutaggio inferiore e può permettere in caso di stanchezza, uno stop al primo gruppo muscolare (es dopo pettorali senza fare bicipiti) pur avendo fatto lavorare a dovere una parte del corpo (rimandando ad altro giorno il successivo gruppo muscolare). Personalmente se ricerco aumento di massa muscolare, io svolgo monofrequenza perché sono molto impegnato in settimana, ma mi concentro su multifrequenza in determinati periodi dell’anno: in fase di scarico con bassi carichi, e in settimane di vacanza ad alti carichi per provocare una sorta di shock che in altri periodi mi causerebbero soltanto catabolismo. 


Questo un esempio di risultati in 5 mesi di monofrequenza, 3 max 4 allenamenti settimanali da 40/55 min max, monitorati con BIA AKERN presso lo studio Just Life di Torino:












Nel primo grafico, nominato Bia Vector, si può notare tra punto 1 e 12 uno spostamento verso sx (aumento massa e struttura), e verso il basso (aumento idratazione). Nella seconda immagine quantitativamente i risultati su base /metro (BMR metabolismo basale - BCM massa muscolare - FFM massa magra - FM massa grassa - TBW total body water - Pha angolo di fase che mette in relazione massa muscolare e acqua extracellulare).


IL RANGE DI MOVIMENTO 


Fondamentale per la riuscita del piano di allenamento! Ogni gruppo muscolare permette un determinato range di movimento dal massimo allungamento alla massima contrazione, e il nostro corpo, in un sistema ben più complesso di catene muscolari, può fare movimenti più o meno ampi.
Se il tuo obiettivo non è l’aumento di forza isometrica a determinati range, se non ti stai allenando per un post-rehab, protocolli di allenamenti alternativi a parte (di cui parleremo la prossima volta), la soluzione migliore è SEMPRE allenarsi a FULL RANGE, poiché solo in questo modo si creeranno gli adeguati danni alle fibre e ai tessuti connettivi e si manterrà la corretta elasticità a livello tendineo-muscolare. Un esempio per tutti: tra il mezzo squat e lo squat completo c’è una differenza nel reclutamento dei glutei superiore al 40%! Della serie…già che dobbiamo faticare…almeno che sia utile! (problemi posturali e tecniche particolari a parte).




LA VELOCITA’ DI ESECUZIONE


E’ fondamentale anch’essa per ottenere i risultati sperati. Importante che non sia eccessiva perché altrimenti, su basse ripetizioni, vi è il rischio che (con un metodo classico sopracitato) non  si inneschi a dovere il meccanismo lattacido (esercizio troppo breve), su più alte ripetizioni, vi è il rischio che non si crei sufficiente danno muscolare (o magari si sta sbagliando ‘a monte’ utilizzando un carico troppo basso) e/o sia troppo rischioso per le articolazioni. Insomma, se il nostro obiettivo non è sviluppare forza esplosiva (che si può integrare in allenamenti alternativi) la giusta velocità di esecuzione prevede 2/3 secondi per fase, concentrica (contrazione-accorciamento muscolo) ed eccentrica (allungamento muscolo, che attenti, rimane pur contratto). Quest’ultima si può rallentare fino a 6/10 secondi addirittura, in alcuni protocolli, poiché è dimostrato che crea più danni al tessuto connettivo (con successiva crescita, seppur non è parte contrattile della struttura muscolare).













Ora hai sicuramente più strumenti per iniziare con cognizione il tuo allenamento per la crescita muscolare, rimani connesso ai nostri canali perché nel prossimo articolo ti spiegherò una serie di metodi alternativi che, specialmente su soggetti esperti, potrebbero funzionare altrettanto bene.


Federico Frulloni
Ideatore e promotore di FFTraining - personal trainer & preparatore atletico


Per ulteriori approfondimenti:
https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare
https://www.mtb-mag.com/come-crescere-muscolarmente/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

http://www.federicofrulloni.it/index_focus.asp?articolo=2517


Federico Frulloni
(22/10/2018)
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