La spalla è una delle parti più complesse e affascinanti del nostro corpo. Per la sua naturale mobilità permette all’arto, il braccio, di raggiungere gradi in abduzione, adduzione, elevazione, intra ed extrarotazione davvero ampi, molto più ampi della gamba.
Questo perché durante l’evoluzione è risultato necessario avere le gambe forti per sostenere il carico e la corsa, mentre le braccia sono diventate importanti per procacciarsi il cibo, per cacciare e lavorare; mobilità è un enorme vantaggio, ma se non ‘protetta’ a dovere può diventare rischiosa.
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Moltissimi gli esercizi proposti sul web e nelle palestre per il rinforzo dell'articolazione scapolo/omerale, ma sicuri che servano tutti? sicuri di eseguirli correttamente? Con questo articolo cercheremo di fare chiarezza sugli esercizi 'classici' per il RINFORZO della spalla, concetto ben diverso dalla STABILIZZAZIONE che vedremo nel prossimo articolo. Importante comprendere quindi che la carrellata di esercizi sotto proposti sono ottimi in condizioni di spalla perfettamente sana, ma possono risultare dannosi in caso di infiammazioni, borsiti, tendiniti, conflitti subacromiali, strappi muscolari ecc...
LA SPALLA - ANATOMIA
Vediamo come è composta questa articolazione in una foto
Ecco i muscoli che direttamente agiscono sulla spalla:
- DELTOIDE (fibre anteriori o porzione anteriore, fibre medie o porzione mediale, fibre posteriori o porzione posteriore): abduce l’articolazione della spalla (realizzata principalmente dalle fibre medie con effetto di stabilizzazione delle porzioni anteriori e posteriori); le fibre anteriori flettono la spalla e, in posizione supina, la intraruotano; le fibre posteriori estendono la spalla, e in posizione prona la extraruotano. In poche parole è quel grande muscolo che ricopre come un sacchetto la nostra spalla (anch’esso è un gluteo come quello che abbiamo un po’ più in basso), la protegge e ci permette di alzare le braccia a diversi gradi, e a seconda della posizione, può aiutare a intra o extraruotare l’omero.
- SOTTOSCAPOLARE: ruota internamente l’articolazione della spalla e stabilizza la testa omerale della cavità glenoidea durante i movimenti dell’articolazione gleno-omerale. E’ il primo dei muscoli stabilizzatori che andremo a conoscere.
- SOVRASPINATO (o sovraspinoso, sopraspinato, sopraspinoso): adbuce l’articolazione della spalla e stabilizza la testa omerale nella cavità glenoidea della scapola durante tutti i movimenti dell’articolazione. Assiste e aiuta l’extrarotazione della spalla. Per la sua posizione, lo vedremo con calma, è soggetto a molti traumi. Fare quindi gli esercizi in modo corretto vi metterà al sicuro quindi da molti infortuni.
- SOTTOSPINATO (o infraspinato): ruota esternamente (lateralmente) la spalla e stabilizza la testa omerale nella cavità glenoidea durante i movimenti dell’articolazione. Si muove spesso quindi assieme al sopracitato sopraspinato.
- PICCOLO ROTONDO: ruota esternamente (lateralmente) l’articolazione della spalla e stabilizza anche lui la testa dell’omero.
Poi vi sono altri muscoli, che anche se ritenuti di altri gruppi, sono fondamentali per la spalla, perché assistono i suoi movimenti o perché agiscono sul movimento della scapola (che come sappiamo può elevarsi, inclinarsi anteriormente, ruotare verso l’alto, ruotare verso il basso, abdursi, ruotare lateralmente all’angolo inferiore, deprimersi, ruotare medialmente all’angolo inferiore, addursi): GRANDE E PICCOLO PETTORALE, TRAPEZIO (a tutti gli effetti considerato parte spesso della spalla), DORSALE, GRANDE ROTONDO, BICIPITE, ROMBOIDI, ELEVATORE DELLA SCAPOLA E GRAN DENTATO.
Per non farvi un trattato in un solo articolo e per l'obiettivo odierno, oggi ci occuperemo degli esercizi principali per rinforzare la spalla, mentre nel prossimo articolo vedremo i muscoli della cuffia dei rotatori, con gli esercizi per mobilizzarli-rinforzarli, assieme ad alcuni esempi di esercizi funzionali di stabilizzazione dell’articolazione, e ad alcuni cenni di riabilitazione.
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Infiniti sono gli errori che vedo quotidianamente nelle palestre e non nell’esecuzione di quelli che sono considerati esercizi basilari per questo gruppo muscolare. Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza:
LENTO AVANTI (cosiddetto perché se fatto con bilanciere, è bene scendere davanti allo sterno e non dietro la nuca: DANNOSISSIMO PER LA CUFFIA DEI ROTATORI, come la lat machine dietro) o SPINTE o SHOULDER PRESS:
E' il classico dei classici nel rinforzo di deltoide e trapezio. Si può eseguire sia in panca 75° che 60° poiché vi ricordo che la migliore ‘performance’ del deltoide si ha circa 30° sotto la verticale piena. Fare questo esercizio in panca 90° significherebbe sovraccaricare inutilmente la colonna e e i muscoli della cuffia dei rotatori.
Come vedete in foto per una maggiore sicurezza dell’articolazione, è bene partire in posizione neutra, per poi rimanerci o intraruotare durante la spinta.
Svolgere l’esercizio su fitball attiva un pochino di più il core, ma non permette carichi esagerati per i gradi elevati di lavoro; farlo in modo alternato, può diventare un ottimo esercizio per il core, oltre che per le spalle, sempre a carichi contenuti. In questa variante il manubrio fermo può restare all’altezza della spalla, oppure disteso sopra la testa.
Eseguito con Kettlebell in bottom (ossia rovesciato), il press diventa un fantastico esercizio per la stabilizzazione dell’articolazione del polso e della spalla.
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ALZATE FRONTALI
Sviluppano ovviamente meglio le fibre anteriori del deltoide (senza però escluderne nessuna, ricordate ISOLAMENTO IMPOSSIBILE!), e proprio per questo (rileggi funzioni del deltoide) ci sta un po’ di intrarotazione durante il movimento.
Le possiamo eseguire in panca 90° - 75°- 60°, in piedi o su superficie instabile.
Consiglio in questo esercizio sempre una esecuzione alternata, per non aumentare troppo le tensioni a livello della colonna. Ricordo sempre anche che esecuzione alternata significa che finisco il movimento con un braccio e poi parto con l’altro.
E questo? E' una variante a cavallo tra alzate frontali (a diversi gradi) e reverse fly (sotto) con TRX!
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ALZATE LATERALI
Questo è uno degli esercizi peggio eseguiti nelle palestre. Per farlo bene e non incorrere in infortuni è NECESSARIA UNA EXTRAROTAZIONE DELL’OMERO A PARTIRE DAI 30° CIRCA DI ABDUZIONE, EXTRAROTAZIONE POI MANTENUTA FINO A FINE ROM.
Motivo: se voi dovete prendere un oggetto su una parete/mensola accanto a voi come lo prendete? Osserviamo la foto
Ovviamente nella prima maniera, più naturale. Ancora un test: a corpo libero fate una alzata laterale col palmo verso in basso (o addirittura in intrarotazione). Da quando la mano supera l’altezza della spalla non sentite una certa tensione? Sicuramente la risposta è SI!
Sbaglio o questa tensione sparisce se extraruotate il braccio (portate quindi il palmo avanti) e continuate? Di nuovo SI!
Questo perché col movimento di extrarotazione, oltre a essere più naturale e rispettare l’anatomia dell’articolazione, un piccolo muscoletto che ho citato sopra, IL SOPRASPINATO, il cui tendine passa tra testa dell’omero e acromion, sfugge in parte dall’essere pizzicato tra queste due parti ‘dure’, rendendo quindi il movimento più libero e pulito.
Notate che l’errata esecuzione di questo esercizio, è una delle principali cause di fastidi alla spalla in palestra (quel classico pugnale conficcato nell’articolazione).
Moltissimi di voi mi diranno di averlo sempre fatto senza avere problemi: probabilissimo, ma ciò non vuol dire che i problemi non arriveranno in futuro. E’ bene quindi rispettare il proprio corpo. Moltissime le varianti delle alzate laterali: in piedi, seduti a varie inclinazioni, alternate, su superfici instabili, con manubri, cavi, elastici……..
REVERSE FLY
Coinvolta la parte posteriore del deltoide, oltre a trapezio, romboidi, muscoli extrarotatori ecc….eseguire una leggera rotazione durante il movimento. Notare che in tutti questi movimenti di ‘alzata’ siano essi frontali, laterali o posteriori, il braccio rimane in quasi completa estensione in tutto il rom.
Sopra una variante in panca 30° più sicura per chi ha problemi lombari.
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CLEAN AND PRESS
Esuguibile con bilancieri, manubri, kettlebells, sandbags e mille altre cose, è un classico esercizio che va a rinforzare molti muscoli, non solo le spalle.
L’esecuzione però deve essere impeccabile, il bilanciere non deve mai allontanarsi dal corpo in risalita e discesa, il movimento di girata deve essere perfetto e veloce, le gambe devono scaricare il peso dalla colonna nei passaggi cruciali.
Ecco invece un clan and press eseguito con kettlebell, a braccio singolo.
La prima parte dell'esercizio in questione, la TIRATA AL MENTO, spesso eseguita con bilanciere K, coi gomiti alti, ma lentamente, a differenza del completo clean and press dove lo slancio fornito spesso dalla catena posteriore permette di non sovraccaricare troppo la cuffia, può causare danni alla cuffia.
Direi che per oggi può bastare, spero come al solito di avervi fatto venir voglia di allenarvi e divertirvi soprattutto! Nel prossimo articolo come preannunciato andremo molto più sul raffinato, e vedremo complessi e interessantissimi spunti per la stabilizzazione della cuffia a scopo preventivo e post infortunio.
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