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Allenamento a digiuno

Le strategie per ottenere i migliori benefici

L’allenamento a digiuno è molto diffuso nel mondo sportivo per ricercare perdita di massa grassa e speciali adattamenti fisiologici. Alcuni di voi corrono al mattino, altri vanno in palestra, altri osservano qualche ora di digiuno nelle prime ore della giornata. Sono tutte strategie potenzialmente efficaci ma vanno contestualizzate affinchè producano i risultati sperati.









Quali fenomeni fisiologici stanno dietro all’allenamento a digiuno? 


In condizioni di riposo, il nostro corpo ha bisogno comunque di energia, seppur di una quantità minima. Questo fabbisogno viene soddisfatto normalmente da una miscela di grassi e carboidrati (50/70%-30/50%); durante la notte, quando non viene introdotto cibo, il nostro corpo riesce a ‘sostentarsi’ grazie alle scorte che ha a disposizione. Indubbiamente, anche nei soggetti più magri, c’è adipe in abbondanza sempre per soddisfare la parte di grassi necessaria, mentre la parte di energia ‘da carboidrati’ viene fornita dalle scorte di glicogeno epatico (non confondiamo con le scorte di glicogeno muscolare) tramite la glicogenolisi.
Questo fa sì che al mattino il corpo si ritrova con scorte di glicogeno epatico e circolante minime. Se prolungare eccessivamente questo digiuno risulta dannoso perché il corpo va a smantellare i muscoli per trovare energia (catabolismo), dall’altro canto provare ad allenarsi con basse scorte di glicogeno favorisce la lipolisi, ovvero la ricerca di energia dalle riserve di grasso corporeo. 










E’ bene sottolineare prima di ulteriori spiegazioni che per dimagrire in modo deciso occorre avere un deficit calorico tra fabbisogno giornaliero e kcal assunte, sempre e comunque, ma a fare la differenza possono essere le % dei macronutrienti pre e post allenamento, il timing e il tipo di allenamento in sé.
Alla mattina ci si ritrova con un quadro ormonale/metabolico che vede glicemia e glicogeno bassi, bassi livelli di insulina (ormone che non facilita affatto la lipolisi), e alti livelli di ormoni contro insulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ormone della crescita, in alcuni casi testosterone). Questo non è solo un effetto dei processi metabolici, ma è anche un retaggio dell’uomo preistorico, che al mattino si alzava e doveva cacciare, non avendo il frigorifero con la marmellata 100% frutta e l’olio di semi di lino. Si metteva quindi subito in stato di allerta ed era in grado di compiere gesti rapidi e anaerobici (caccia), chi lo dice quindi che al mattino non siamo in grado di fare una seduta in palestra coi pesi? Vero o no che nel 99% dei protocolli di allenamento a digiuno si contempla solo attività cardio? Andiamo oltre…


Il tipo di allenamento a digiuno









Differenti le strategie promosse da web, palestre, preparatori atletici, riassumibili in 3 categorie:


- CARDIO A BASSA INTENSITA'. Secondo il principio, vero, della maggior capacità lipolitica in condizioni di basso glicogeno, e il principio, vero anch’esso, della maggior (in % non in assoluto) quantità di grasso consumato durante uno sforzo a bassa intensità rispetto che ad alta, una strategia spesso utilizzata è fare tot min di attività aerobica. Verosimilmente però per riuscire a bruciare pochissimi grammi di grasso (al mese) soltanto con questa strategia occorrono decine e decine di ore, e inoltre sappiamo che un efficace consumo di grassi da esercizio aerobico si innesca soltanto dopo molti minuti di attività continuativa. Non va quindi intesa come una strategia atta a bruciare grasso intraworkout ma come una strategia per aumentare il dispendio calorico GENERALE della giornata in un regime dietetico controllato (fossero anche soltanto 100/150 kcal). Infine va specificato che maggiore è il livello atletico del soggetto e maggiore sarà la sua soglia anaerobica e di conseguenza la capacità lipolitica a intensità medie (un atleta di buon livello può spingere un filo di più per consumare le stesse % di combustibili di un sedentario).


- ALLENAMENTO COI PESI O MISTO PESI/CARDIO BASSA INTENSITA'. Secondo il principio del fattore EPOC o ‘afterburn’, ovvero il consumo di ossigeno, grasso e kcal in genere post allenamento, ed essendo principalmente gli allenamenti con sovraccarichi o ad alta intensità ad aumentare questo fattore, un allenamento coi pesi potrebbe sortire effetti positivi. Di nuovo, non per il dispendio calorico intraworkout (superiore comunque al caso precedente), ma per il consumo di grassi postworkout. Attenzione però: l’allenamento deve essere breve (30/45 min) poiché con basse scorte di glicogeno, il rischio catabolismo (consumo muscoli a scopo energetico) è molto alto!


- CARDIO E CIRCUITI PESI/CARDIO AD ALTA INTENSITA', HH INTERVAL TRAINING. Il principio alla base è lo stesso del caso precedente, sommato a un effettivo alto-altissimo dispendio di kcal intraworkout. Va sempre più di moda e apparentemente può sembrare il più conveniente ma attenzione perché il rischio catabolismo è ancora maggiore rispetto al caso precedente, solamente atleti di buon livello, avendo già buona capacità lipolitica e ottima base/tolleranza alla fatica, possono trarre vantaggi da questa strategia. Tipico il caso di triathleti, ciclisti, crossfitters che svolgono 30 min di alta intensità al mattino presto per poi concentrarsi su lunghi allenamenti di lungo/lento durante la giornata.









Le percentuali dei macronutrienti nelle ore pre-training a digiuno


E’ fondamentale sottolineare che il consumo di grassi, durante e post allenamento, è anche influenzato dal tipo di alimenti assunti prima (tanto prima, o poco prima in semi-digiuno).
Molti studi dimostrano che l’assunzione di un pasto pre-allenamento favorisce l’EPOC (consumo post allenamento), molto più del digiuno completo.
E’ dimostrato da altrettanti studi che tra tutti i tipi di alimenti, quelli che favoriscono maggiormente la lipolisi durante e post/allenamento, sono a base di proteine o grassi, mentre l’assunzione di carboidrati (che scatenano una risposta insulinica) ha una azione inibitoria sul consumo di bodyfat. 







Ecco che quindi molti, alla luce quanto sopra, si allenano a ‘quasi digiuno’ dopo l’assunzione di un pasto o di una integrazione proteica. Pochi invece si azzardano ad assumere un pasto misto grassi/proteine ma risulterebbe conveniente per una serie di motivi ormonali, specialmente in caso di allenamento con sovraccarichi.


Strategie potenzianti











Se optiamo per questo tipo di allenamento è bene sapere che vi sono alcune condizioni/sostanze/strategie che possono potenziarne gli effetti seppur discutibilmente abbiamo visto, benefici:
- Assumere alimenti come caffè, tè, guaranà, arancio amaro, mate pre allenamento possono esaltare l’azione lipolitica dell’allenamento 
- Un allenamento pesante nel pomeriggio del giorno prima potrebbe aumentare la pre-deplezione di glicogeno e incidere positivamente sulla strategia del mattino seguente; rischioso ma fattibile
- Come abbiamo già visto, sbilanciare verso proteine e grassi il bilanciamento del pasto della sera precedente o del mattino stesso pre-allenamento (semi-digiuno) può essere utile
- Solo in alcuni soggetti la tecnica del digiuno intermittente, che vedremo in altro articolo, se protratta per alcune settimane, può migliorare la sensibilità insulinica e abbassare gli zuccheri a digiuno nel sangue, condizioni ottime per gli obiettivi del training a digiuno 


 
La durata dell'allenamento a digiuno









Può andare dai 25 fino ai 60/90 minuti, in base al tipo di allenamento scelto e al livello del soggetto. In linea generale più ci si sposta verso un allenamento anaerobico e meno deve durare lo sforzo per non rischiare di peggiorare, anziché migliorare, la composizione corporea; viceversa più ci si sposta verso un allenamento aerobico e più possiamo dilatare la durata di allenamento, consci del fatto che se non inserito in un più ampio contesto il risultato può essere poco evidente.
Attenzione alla colazione successiva, che deve essere questa volta completa, con fonti di proteine, grassi e carboidrati.
 


Controindicazioni


–          L’allenamento a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specialmente in soggetti non abituati a questo tipo di condizione, ed è bene in questi casi evitarlo o farlo per gradi
–          Per molti a digiuno significa anche ‘senza bere’, cosa che invece bisogna sempre fare per non disidratarsi durante l’attività, a bassa o alta intensità che essa sia
–          Allenarsi a digiuno può incidere negativamente sullo stress psichico in alcuni soggetti e non va fatto se comporta una eccessiva riduzione delle ore di sonno (fondamentali per processi anabolici). In condizioni normali invece un allenamento al mattino, non per forza a digiuno, aiuta la liberazione di endorfine, e quindi la sensazione di ‘benessere’ durante la giornata.
–          Si può fare, ma è’ molto rischioso in stagione di gare per gli sportivi. Perfetto invece durante la off-season.









Ricordiamoci infine che di strategie per dimagrire ve ne sono moltissime, e non per forza dobbiamo ricorrere ad uno strumento relativamente ‘strong’ come il training a digiuno. L’unico metodo per capire se le strategie adottate stiano funzionando è l’analisi della composizione corporea, da fare per impostare il percorso ideale o per raddrizzare il tiro in caso di ‘smarrimento’.


Contattaci per ulteriori informazioni


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L’allenamento a digiuno è molto diffuso nel mondo sportivo per ricercare perdita di massa grassa e speciali adattamenti fisiologici. Alcuni di voi corrono al mattino, altri vanno in palestra, altri osservano qualche ora di digiuno nelle prime ore della giornata. Sono tutte strategie potenzialmente efficaci ma vanno contestualizzate affinchè producano i risultati sperati.









Quali fenomeni fisiologici stanno dietro all’allenamento a digiuno? 


In condizioni di riposo, il nostro corpo ha bisogno comunque di energia, seppur di una quantità minima. Questo fabbisogno viene soddisfatto normalmente da una miscela di grassi e carboidrati (50/70%-30/50%); durante la notte, quando non viene introdotto cibo, il nostro corpo riesce a ‘sostentarsi’ grazie alle scorte che ha a disposizione. Indubbiamente, anche nei soggetti più magri, c’è adipe in abbondanza sempre per soddisfare la parte di grassi necessaria, mentre la parte di energia ‘da carboidrati’ viene fornita dalle scorte di glicogeno epatico (non confondiamo con le scorte di glicogeno muscolare) tramite la glicogenolisi.
Questo fa sì che al mattino il corpo si ritrova con scorte di glicogeno epatico e circolante minime. Se prolungare eccessivamente questo digiuno risulta dannoso perché il corpo va a smantellare i muscoli per trovare energia (catabolismo), dall’altro canto provare ad allenarsi con basse scorte di glicogeno favorisce la lipolisi, ovvero la ricerca di energia dalle riserve di grasso corporeo. 










E’ bene sottolineare prima di ulteriori spiegazioni che per dimagrire in modo deciso occorre avere un deficit calorico tra fabbisogno giornaliero e kcal assunte, sempre e comunque, ma a fare la differenza possono essere le % dei macronutrienti pre e post allenamento, il timing e il tipo di allenamento in sé.
Alla mattina ci si ritrova con un quadro ormonale/metabolico che vede glicemia e glicogeno bassi, bassi livelli di insulina (ormone che non facilita affatto la lipolisi), e alti livelli di ormoni contro insulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ormone della crescita, in alcuni casi testosterone). Questo non è solo un effetto dei processi metabolici, ma è anche un retaggio dell’uomo preistorico, che al mattino si alzava e doveva cacciare, non avendo il frigorifero con la marmellata 100% frutta e l’olio di semi di lino. Si metteva quindi subito in stato di allerta ed era in grado di compiere gesti rapidi e anaerobici (caccia), chi lo dice quindi che al mattino non siamo in grado di fare una seduta in palestra coi pesi? Vero o no che nel 99% dei protocolli di allenamento a digiuno si contempla solo attività cardio? Andiamo oltre…


Il tipo di allenamento a digiuno









Differenti le strategie promosse da web, palestre, preparatori atletici, riassumibili in 3 categorie:


- CARDIO A BASSA INTENSITA'. Secondo il principio, vero, della maggior capacità lipolitica in condizioni di basso glicogeno, e il principio, vero anch’esso, della maggior (in % non in assoluto) quantità di grasso consumato durante uno sforzo a bassa intensità rispetto che ad alta, una strategia spesso utilizzata è fare tot min di attività aerobica. Verosimilmente però per riuscire a bruciare pochissimi grammi di grasso (al mese) soltanto con questa strategia occorrono decine e decine di ore, e inoltre sappiamo che un efficace consumo di grassi da esercizio aerobico si innesca soltanto dopo molti minuti di attività continuativa. Non va quindi intesa come una strategia atta a bruciare grasso intraworkout ma come una strategia per aumentare il dispendio calorico GENERALE della giornata in un regime dietetico controllato (fossero anche soltanto 100/150 kcal). Infine va specificato che maggiore è il livello atletico del soggetto e maggiore sarà la sua soglia anaerobica e di conseguenza la capacità lipolitica a intensità medie (un atleta di buon livello può spingere un filo di più per consumare le stesse % di combustibili di un sedentario).


- ALLENAMENTO COI PESI O MISTO PESI/CARDIO BASSA INTENSITA'. Secondo il principio del fattore EPOC o ‘afterburn’, ovvero il consumo di ossigeno, grasso e kcal in genere post allenamento, ed essendo principalmente gli allenamenti con sovraccarichi o ad alta intensità ad aumentare questo fattore, un allenamento coi pesi potrebbe sortire effetti positivi. Di nuovo, non per il dispendio calorico intraworkout (superiore comunque al caso precedente), ma per il consumo di grassi postworkout. Attenzione però: l’allenamento deve essere breve (30/45 min) poiché con basse scorte di glicogeno, il rischio catabolismo (consumo muscoli a scopo energetico) è molto alto!


- CARDIO E CIRCUITI PESI/CARDIO AD ALTA INTENSITA', HH INTERVAL TRAINING. Il principio alla base è lo stesso del caso precedente, sommato a un effettivo alto-altissimo dispendio di kcal intraworkout. Va sempre più di moda e apparentemente può sembrare il più conveniente ma attenzione perché il rischio catabolismo è ancora maggiore rispetto al caso precedente, solamente atleti di buon livello, avendo già buona capacità lipolitica e ottima base/tolleranza alla fatica, possono trarre vantaggi da questa strategia. Tipico il caso di triathleti, ciclisti, crossfitters che svolgono 30 min di alta intensità al mattino presto per poi concentrarsi su lunghi allenamenti di lungo/lento durante la giornata.









Le percentuali dei macronutrienti nelle ore pre-training a digiuno


E’ fondamentale sottolineare che il consumo di grassi, durante e post allenamento, è anche influenzato dal tipo di alimenti assunti prima (tanto prima, o poco prima in semi-digiuno).
Molti studi dimostrano che l’assunzione di un pasto pre-allenamento favorisce l’EPOC (consumo post allenamento), molto più del digiuno completo.
E’ dimostrato da altrettanti studi che tra tutti i tipi di alimenti, quelli che favoriscono maggiormente la lipolisi durante e post/allenamento, sono a base di proteine o grassi, mentre l’assunzione di carboidrati (che scatenano una risposta insulinica) ha una azione inibitoria sul consumo di bodyfat. 







Ecco che quindi molti, alla luce quanto sopra, si allenano a ‘quasi digiuno’ dopo l’assunzione di un pasto o di una integrazione proteica. Pochi invece si azzardano ad assumere un pasto misto grassi/proteine ma risulterebbe conveniente per una serie di motivi ormonali, specialmente in caso di allenamento con sovraccarichi.


Strategie potenzianti











Se optiamo per questo tipo di allenamento è bene sapere che vi sono alcune condizioni/sostanze/strategie che possono potenziarne gli effetti seppur discutibilmente abbiamo visto, benefici:
- Assumere alimenti come caffè, tè, guaranà, arancio amaro, mate pre allenamento possono esaltare l’azione lipolitica dell’allenamento 
- Un allenamento pesante nel pomeriggio del giorno prima potrebbe aumentare la pre-deplezione di glicogeno e incidere positivamente sulla strategia del mattino seguente; rischioso ma fattibile
- Come abbiamo già visto, sbilanciare verso proteine e grassi il bilanciamento del pasto della sera precedente o del mattino stesso pre-allenamento (semi-digiuno) può essere utile
- Solo in alcuni soggetti la tecnica del digiuno intermittente, che vedremo in altro articolo, se protratta per alcune settimane, può migliorare la sensibilità insulinica e abbassare gli zuccheri a digiuno nel sangue, condizioni ottime per gli obiettivi del training a digiuno 


 
La durata dell'allenamento a digiuno









Può andare dai 25 fino ai 60/90 minuti, in base al tipo di allenamento scelto e al livello del soggetto. In linea generale più ci si sposta verso un allenamento anaerobico e meno deve durare lo sforzo per non rischiare di peggiorare, anziché migliorare, la composizione corporea; viceversa più ci si sposta verso un allenamento aerobico e più possiamo dilatare la durata di allenamento, consci del fatto che se non inserito in un più ampio contesto il risultato può essere poco evidente.
Attenzione alla colazione successiva, che deve essere questa volta completa, con fonti di proteine, grassi e carboidrati.
 


Controindicazioni


–          L’allenamento a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specialmente in soggetti non abituati a questo tipo di condizione, ed è bene in questi casi evitarlo o farlo per gradi
–          Per molti a digiuno significa anche ‘senza bere’, cosa che invece bisogna sempre fare per non disidratarsi durante l’attività, a bassa o alta intensità che essa sia
–          Allenarsi a digiuno può incidere negativamente sullo stress psichico in alcuni soggetti e non va fatto se comporta una eccessiva riduzione delle ore di sonno (fondamentali per processi anabolici). In condizioni normali invece un allenamento al mattino, non per forza a digiuno, aiuta la liberazione di endorfine, e quindi la sensazione di ‘benessere’ durante la giornata.
–          Si può fare, ma è’ molto rischioso in stagione di gare per gli sportivi. Perfetto invece durante la off-season.









Ricordiamoci infine che di strategie per dimagrire ve ne sono moltissime, e non per forza dobbiamo ricorrere ad uno strumento relativamente ‘strong’ come il training a digiuno. L’unico metodo per capire se le strategie adottate stiano funzionando è l’analisi della composizione corporea, da fare per impostare il percorso ideale o per raddrizzare il tiro in caso di ‘smarrimento’.


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Federico Frulloni
(05/02/2019)
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