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Le fasi del ciclo nella donna

Allenamento e Alimentazione

Ben tornati, oggi affronteremo un argomento sul quale vi sono opinioni e studi molto chiari in bibliografia, ma pochi spunti per trasferirli sul campo.







Parliamo delle fasi del ciclo della donna, che presentano caratteristiche e assetti ormonali differenti tra loro, tali talvolta da dovere adattare o ri-adattare allenamento e alimentazione per il raggiungimento della migliore performance.
E' notizia di questi giorni la scelta, unica e prima al mondo, del club di calcio Chelsea Woman, di personalizzare il proprio programma di allenamento sulla base dei cicli mestruali di ogni singola giocatrice, al fine non solo di migliorare la performance, ma di ridurre gli infortuni. 









Ebbene si, numerosi studi sembrano confermare che in alcune fasi vi è aumento di infortuni, correlati ad aumento di capacità anaerobica in alcuni giorni, e correlati ad aumento di peso in altri. Chiaramente parliamo di statistiche e occorre differenziare i risultati in base agli sport, ma una base fondata di tutto ciò sembra esserci.
Tramite una app che raccoglieva dati, sensazioni, fluttuazioni di peso, prestazioni, di tutte le atlete della squadra, i tecnici si sono accorti che le giocatrici perdevano coordinazione durante la prima e la quarta fase (a breve vedremo), o che ricercavano cibo spazzatura durante la fase 3 e 4, con annessi aumenti di peso.
Dati come questi hanno permesso agli allenatori e ai nutrizionisti di calibrare meglio workouts e alimentazione, con clamorosi risultati. Ovvio, direte, già lo sapevamo. Si, vero, ma dalla teoria alla pratica, come dicevo, ci sono di mezzo stress, lavoro, orari di palestre e centri atletici vincolanti, fattori personali, poca cultura degli addetti ai lavori...








Partiamo da qualcosa di semplice: identifichiamo il primo giorno delle mestruazioni, e il giorno dell'ovulazione. Da qui possiamo identificare, in un ciclo regolare, le 4 fasi, con le relative caratteristiche, e di conseguenza perfezionare strategie di allenamento e alimentazione:









- FASE 1 (FOLLICOLARE-PROLIFERATIVA, 1°-14° giorno, in certi casi identificata 5°-14° se separata da fase mestruale):
In questa fase aumentano livelli di estrogeni, rimangono invariati invece progesterone e temperatura corporea. Esclusi i primi 5/7 giorni che corrispondono come vedremo alla fase mestruale, si ha una alta tollerabilità al dolore, specialmente per allenamenti di endurance, ed è facilitato l'utilizzo del glicogeno muscolare a scopo energetico (sensibilità insulinica più alta).


Alta capacità prestativa, minore catabolismo proteico e più acidi grassi circolanti portano a indicazioni sull'allenamento quali via libera al graduale aumento del volume (specie cardio), workouts di forza/ipertrofia non troppo frequenti, max ogni 2/3 giorni, ma anche di medio-alta intensità.
Per quanto riguarda l'alimentazione è fondamentale mantenere un buon livello di carboidrati assunti per il presunto alto consumo di glicogeno e non rischiare catabolismo; molti studi consigliano consumo di alimenti e integratori anti-infiammatori.


- FASE 2 (OVULATORIA, 13°-16° giorno):
Il picco di testosterone e l'aumento di temperatura di questa fase favoriscono lavori intensi di forza e di forza esplosiva (potenza). Anche solo due o tre allenamenti intensi ben posizionati in questa fase possono fare la differenza sul risultato prestativo a fine mesociclo.
Attenzione però perchè l'aumentata capacità di esprimere forza, unitamente alla miglior conduzione nervosa, può portare, statisticamente, a più infortuni.




- FASE 3 (LUTEINICA-SECRETORIA, 15°-28° giorno):
Il progesterone inizia ad aumentare, gli estrogeni iniziano ad abbassarsi, la temperatura tende a rimanere più alta.
Gradualmente le capacità prestative tendono a diminuire sia dal punto di vista cardio (sensazione di maggior sforzo cardiovascolare) che forza (sensazione di scarsa tolleranza alla fatica e 'cattiveria agonistica'), specialmente verso gli ultimi giorni in donne che soffrono di sindrome pre-mestruale.
In soggetti predisposti è questa la fase in cui si vedono aumenti di ritenzione idrica; inoltre, i bassi livelli di serotonina e l'aumentata ricerca di cibo spazzatura (o comunque ricco di zuccheri, che aumentano serotonina), si traducono spesso in un aumento di peso legato anche a bodyfat.
Si consigliano dunque allenamenti mai estremi, una giusta alternanza di cardio (non ricercare best di intensità o resistenza) e sedute di forza brevi, di media intensità ogni max 2/3 giorni.
Se gestito con intelligenza questo periodo può fare la differenza in un processo di dimagrimento a patto che A) si mantengano buoni livelli di carboidrati complessi per tollerare meglio la fatica percepita B) si limitino consumo di zuccheri semplici, sale (ritenzione), alimenti molto elaborati dalla lunga digestione (il corpo tende a bruciare di più per questo processo) C) ci sia l'adeguato apporto proteico atto a contrastare il possibile catabolismo muscolare di questa fase (valutare integrazione proteica - verificare valore biologico delle proteine assunte).


- FASE 4 (MESTRUALE, dalla fine della 3 fase, attenzione, INCLUSA spesso in bibliografia nella fase 1 a tutti gli effetti ma particolare a tal punto da meritare specifiche proprie)
Ricominciano ad aumentare gradualmente le prestazioni, aumenta la gittata sistolica, la portata cardiaca, aumenta il tono vascolare, la temperatura corporea tende a ritornare a valori normali e la ritenzione tende a diminuire o sparire ma...la particolarità di questa fase tende a consigliare allenamenti a medio-bassa intensità, giornate di recupero attivo o passivo, workouts dedicati a capacità coordinative spesso tralasciate nelle altre fasi per mancanza di tempo, esercizi di rilassamento o yoga.







E' chiaro che in un ciclo irregolare tutti i ragionamenti sopra saltano. In questo caso occorre capire il perchè; non si tratta necessariamente di un quadro patologico ma occorre indagare meglio a livello medico. Da una analisi BIA è possibile capire se la causa potrebbe essere la scarso bodyfat (grasso corporeo) o peggio la bassa massa muscolare (a volte unitamente a basso bodyfat). Proprio per la ricerca della massima performance in taluni sports, per disturbi alimentari, stress eccessivo o poco sonno, talvolta a causa di continue diete yo-yo che tentano di stabilizzare il peso in una sua (minima) naturale fluttuazione, le atlete possono scendere sotto la fatidica soglia del 13% e in alcuni casi si riscontra irregolarità, o addirittura amenorrea.







nota: in soggetti predisposti geneticamente verso uno scarsissimo bodyfat è più difficile si riscontrino problemi - a causarli sono più spesso le fluttuazioni di grasso, in questo caso al ribasso, indipendentemente dal punto di partenza.


Per amenorrea si intende l'assenza di mestruazioni per più di 6 mesi consecutivi in donne con ciclo regolare. Ne esistono di due tipi:


- AMENORREA PRIMARIA: prima del 15/16mo anno di età - le cause possono essere disparate, dal mancato o ancora insufficiente sviluppo dell'apparato genitale, al l'insensibilità della mucosa uterina agli atimoli ormonali, alle cause extragenitali, fino a casi di eccessiva denutrizione (o anoressia-bulimia) e anemie gravi.


- AMENORREA SECONDARIA: dopo il 16mo anno di età - le cause possono essere legate a problemi dell'ipofisi e a tutte le ghiandole ad essa correlate, a denutrizione o disturbi alimentari, a forte stress o emozioni violente. Non ultimo per importanza come causa, lo stress quotidiano nella pratica sportiva agonistica delle giovani donne.
foto


TRIADE DELL'ATLETA









Nota speciale per questa sindrome che meriterà un articolo a sè. Si tratta di compresenza di 3 fattori: scarsa disponibilità di energia (volontaria o meno) - amenorrea/oligomenorrea - ridotta densità minerale ossea (osteoporosi). Spesso camuffata per 'benessere estetico' questa sindrome può portare a cali prestativi drastici, ma soprattutto, più spesso, a problemi di salute e infortuni. Il principale marker di questa compresenza è la FFM (massa magra), unitamente a una descrizione qualitativa della stessa (e del suo andamento nel tempo). 







In tutti i casi elencati sopra di non stretta pertinenza medica, un professionista dell'ambito allenamento/alimentazione tramite un esame Bioimpedenziometrico vettoriale (BIA) potrà valutare quantitativamente e qualitativamente la composizione corporea, andando a capire se realmente il ciclo irregolare può essere causato ma malnutrizione, disidratazione, overtraining ecc...In questi casi sono consigliabili piccoli, ma vitali, aggiustamenti, mai un cambio netto e drastico delle abitudini. Un follow up abbastanza serrato per capire se la direzione presa sia quella giusta guiderà il trainer e darà fiducia al soggetto che gradualmente, potrà sostenere maggiori cambiamenti al training e alla dieta, fino ai risultati sperati, in termini di salute e prestativo/estetici.


Per concludere, laddove si riesca a mantenere una visuale sul medio e lungo periodo corretta, la programmazione degli allenamenti sulla base del ciclo può essere una strategia vincente, specialmente per coloro che soffrono maggiormente di sbalzi prestativi, umorali e di composizione corporea. La difficoltà di applicazione su larga scala e in centri fitness per motivi logistico-temporali, ne limitano l'applicazione ad appannaggio esclusivo del personal trainer, che dopo una attenta anamnesi, una dettagliata analisi della composizione corporea e non ultimo un monitoraggio iniziale di minimo 4 settimane, potrà strutturare un programma specifico personalizzato.


Buon allenamento e un arrivederci al prossimo articolo!


Federico Frulloni
www.fftraining.it


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Ben tornati, oggi affronteremo un argomento sul quale vi sono opinioni e studi molto chiari in bibliografia, ma pochi spunti per trasferirli sul campo.







Parliamo delle fasi del ciclo della donna, che presentano caratteristiche e assetti ormonali differenti tra loro, tali talvolta da dovere adattare o ri-adattare allenamento e alimentazione per il raggiungimento della migliore performance.
E' notizia di questi giorni la scelta, unica e prima al mondo, del club di calcio Chelsea Woman, di personalizzare il proprio programma di allenamento sulla base dei cicli mestruali di ogni singola giocatrice, al fine non solo di migliorare la performance, ma di ridurre gli infortuni. 









Ebbene si, numerosi studi sembrano confermare che in alcune fasi vi è aumento di infortuni, correlati ad aumento di capacità anaerobica in alcuni giorni, e correlati ad aumento di peso in altri. Chiaramente parliamo di statistiche e occorre differenziare i risultati in base agli sport, ma una base fondata di tutto ciò sembra esserci.
Tramite una app che raccoglieva dati, sensazioni, fluttuazioni di peso, prestazioni, di tutte le atlete della squadra, i tecnici si sono accorti che le giocatrici perdevano coordinazione durante la prima e la quarta fase (a breve vedremo), o che ricercavano cibo spazzatura durante la fase 3 e 4, con annessi aumenti di peso.
Dati come questi hanno permesso agli allenatori e ai nutrizionisti di calibrare meglio workouts e alimentazione, con clamorosi risultati. Ovvio, direte, già lo sapevamo. Si, vero, ma dalla teoria alla pratica, come dicevo, ci sono di mezzo stress, lavoro, orari di palestre e centri atletici vincolanti, fattori personali, poca cultura degli addetti ai lavori...








Partiamo da qualcosa di semplice: identifichiamo il primo giorno delle mestruazioni, e il giorno dell'ovulazione. Da qui possiamo identificare, in un ciclo regolare, le 4 fasi, con le relative caratteristiche, e di conseguenza perfezionare strategie di allenamento e alimentazione:









- FASE 1 (FOLLICOLARE-PROLIFERATIVA, 1°-14° giorno, in certi casi identificata 5°-14° se separata da fase mestruale):
In questa fase aumentano livelli di estrogeni, rimangono invariati invece progesterone e temperatura corporea. Esclusi i primi 5/7 giorni che corrispondono come vedremo alla fase mestruale, si ha una alta tollerabilità al dolore, specialmente per allenamenti di endurance, ed è facilitato l'utilizzo del glicogeno muscolare a scopo energetico (sensibilità insulinica più alta).


Alta capacità prestativa, minore catabolismo proteico e più acidi grassi circolanti portano a indicazioni sull'allenamento quali via libera al graduale aumento del volume (specie cardio), workouts di forza/ipertrofia non troppo frequenti, max ogni 2/3 giorni, ma anche di medio-alta intensità.
Per quanto riguarda l'alimentazione è fondamentale mantenere un buon livello di carboidrati assunti per il presunto alto consumo di glicogeno e non rischiare catabolismo; molti studi consigliano consumo di alimenti e integratori anti-infiammatori.


- FASE 2 (OVULATORIA, 13°-16° giorno):
Il picco di testosterone e l'aumento di temperatura di questa fase favoriscono lavori intensi di forza e di forza esplosiva (potenza). Anche solo due o tre allenamenti intensi ben posizionati in questa fase possono fare la differenza sul risultato prestativo a fine mesociclo.
Attenzione però perchè l'aumentata capacità di esprimere forza, unitamente alla miglior conduzione nervosa, può portare, statisticamente, a più infortuni.




- FASE 3 (LUTEINICA-SECRETORIA, 15°-28° giorno):
Il progesterone inizia ad aumentare, gli estrogeni iniziano ad abbassarsi, la temperatura tende a rimanere più alta.
Gradualmente le capacità prestative tendono a diminuire sia dal punto di vista cardio (sensazione di maggior sforzo cardiovascolare) che forza (sensazione di scarsa tolleranza alla fatica e 'cattiveria agonistica'), specialmente verso gli ultimi giorni in donne che soffrono di sindrome pre-mestruale.
In soggetti predisposti è questa la fase in cui si vedono aumenti di ritenzione idrica; inoltre, i bassi livelli di serotonina e l'aumentata ricerca di cibo spazzatura (o comunque ricco di zuccheri, che aumentano serotonina), si traducono spesso in un aumento di peso legato anche a bodyfat.
Si consigliano dunque allenamenti mai estremi, una giusta alternanza di cardio (non ricercare best di intensità o resistenza) e sedute di forza brevi, di media intensità ogni max 2/3 giorni.
Se gestito con intelligenza questo periodo può fare la differenza in un processo di dimagrimento a patto che A) si mantengano buoni livelli di carboidrati complessi per tollerare meglio la fatica percepita B) si limitino consumo di zuccheri semplici, sale (ritenzione), alimenti molto elaborati dalla lunga digestione (il corpo tende a bruciare di più per questo processo) C) ci sia l'adeguato apporto proteico atto a contrastare il possibile catabolismo muscolare di questa fase (valutare integrazione proteica - verificare valore biologico delle proteine assunte).


- FASE 4 (MESTRUALE, dalla fine della 3 fase, attenzione, INCLUSA spesso in bibliografia nella fase 1 a tutti gli effetti ma particolare a tal punto da meritare specifiche proprie)
Ricominciano ad aumentare gradualmente le prestazioni, aumenta la gittata sistolica, la portata cardiaca, aumenta il tono vascolare, la temperatura corporea tende a ritornare a valori normali e la ritenzione tende a diminuire o sparire ma...la particolarità di questa fase tende a consigliare allenamenti a medio-bassa intensità, giornate di recupero attivo o passivo, workouts dedicati a capacità coordinative spesso tralasciate nelle altre fasi per mancanza di tempo, esercizi di rilassamento o yoga.







E' chiaro che in un ciclo irregolare tutti i ragionamenti sopra saltano. In questo caso occorre capire il perchè; non si tratta necessariamente di un quadro patologico ma occorre indagare meglio a livello medico. Da una analisi BIA è possibile capire se la causa potrebbe essere la scarso bodyfat (grasso corporeo) o peggio la bassa massa muscolare (a volte unitamente a basso bodyfat). Proprio per la ricerca della massima performance in taluni sports, per disturbi alimentari, stress eccessivo o poco sonno, talvolta a causa di continue diete yo-yo che tentano di stabilizzare il peso in una sua (minima) naturale fluttuazione, le atlete possono scendere sotto la fatidica soglia del 13% e in alcuni casi si riscontra irregolarità, o addirittura amenorrea.







nota: in soggetti predisposti geneticamente verso uno scarsissimo bodyfat è più difficile si riscontrino problemi - a causarli sono più spesso le fluttuazioni di grasso, in questo caso al ribasso, indipendentemente dal punto di partenza.


Per amenorrea si intende l'assenza di mestruazioni per più di 6 mesi consecutivi in donne con ciclo regolare. Ne esistono di due tipi:


- AMENORREA PRIMARIA: prima del 15/16mo anno di età - le cause possono essere disparate, dal mancato o ancora insufficiente sviluppo dell'apparato genitale, al l'insensibilità della mucosa uterina agli atimoli ormonali, alle cause extragenitali, fino a casi di eccessiva denutrizione (o anoressia-bulimia) e anemie gravi.


- AMENORREA SECONDARIA: dopo il 16mo anno di età - le cause possono essere legate a problemi dell'ipofisi e a tutte le ghiandole ad essa correlate, a denutrizione o disturbi alimentari, a forte stress o emozioni violente. Non ultimo per importanza come causa, lo stress quotidiano nella pratica sportiva agonistica delle giovani donne.
foto


TRIADE DELL'ATLETA









Nota speciale per questa sindrome che meriterà un articolo a sè. Si tratta di compresenza di 3 fattori: scarsa disponibilità di energia (volontaria o meno) - amenorrea/oligomenorrea - ridotta densità minerale ossea (osteoporosi). Spesso camuffata per 'benessere estetico' questa sindrome può portare a cali prestativi drastici, ma soprattutto, più spesso, a problemi di salute e infortuni. Il principale marker di questa compresenza è la FFM (massa magra), unitamente a una descrizione qualitativa della stessa (e del suo andamento nel tempo). 







In tutti i casi elencati sopra di non stretta pertinenza medica, un professionista dell'ambito allenamento/alimentazione tramite un esame Bioimpedenziometrico vettoriale (BIA) potrà valutare quantitativamente e qualitativamente la composizione corporea, andando a capire se realmente il ciclo irregolare può essere causato ma malnutrizione, disidratazione, overtraining ecc...In questi casi sono consigliabili piccoli, ma vitali, aggiustamenti, mai un cambio netto e drastico delle abitudini. Un follow up abbastanza serrato per capire se la direzione presa sia quella giusta guiderà il trainer e darà fiducia al soggetto che gradualmente, potrà sostenere maggiori cambiamenti al training e alla dieta, fino ai risultati sperati, in termini di salute e prestativo/estetici.


Per concludere, laddove si riesca a mantenere una visuale sul medio e lungo periodo corretta, la programmazione degli allenamenti sulla base del ciclo può essere una strategia vincente, specialmente per coloro che soffrono maggiormente di sbalzi prestativi, umorali e di composizione corporea. La difficoltà di applicazione su larga scala e in centri fitness per motivi logistico-temporali, ne limitano l'applicazione ad appannaggio esclusivo del personal trainer, che dopo una attenta anamnesi, una dettagliata analisi della composizione corporea e non ultimo un monitoraggio iniziale di minimo 4 settimane, potrà strutturare un programma specifico personalizzato.


Buon allenamento e un arrivederci al prossimo articolo!


Federico Frulloni
www.fftraining.it


Federico Frulloni
(01/03/2020)
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