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Come salvare il vo2max

Capiamo come può calare e come mantenerlo

Oggi parleremo di un valore particolarmente importante per le prestazioni atletiche, il vo2max, ma soprattutto di quanto un periodo di stop o una riduzione degli allenamenti, come quello che stiamo vivendo, possa influenzarlo.







Per Vo2max si intende il massimo volume di ossigeno che un essere umano può consumare nell'unità di tempo per contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min, e l'allenamento, così come il de-allenamento, può influenzarlo solamente in parte, per circa il 30%.
Il Vo2max è definito da molti fisiologi 'la cilindrata del motore dell'atleta' in quanto effettivamente e specialmente per gli sport di endurance, rappresenta un valore importante per un eventuale successo, ma come già sappiamo non dice tutto, poichè altri fattori intervengono durante la prestazione (soglia che non è per forza strettamente legata, capacità neuromuscolari, forza, tecnica, gestione, fattori mentali...).







Sfortunatamente però questo valore, durante uno stop o una riduzione degli allenamenti, cala molto rapidamente. Come per altri fattori, molti adattamenti richiedono settimane o mesi di allenamento per svilupparsi, ma vengono annullati in poche settimane. Tuttavia non tutto è perduto!


Perdita di Vo2max durante il de-training


3/4 giorni: nessun effetto negativo anzi, simulando un micro-tapering pochissimi giorni a bassa intensità o di riposo possono migliorare gli sforzi molto intensi e relativamente brevi, e indirettamente non il vo2max in sè, ma la capacità di potere sostenere il relativo sforzo.


1 settimana: qui iniziamo a vedere piccoli graduali peggioramenti. Il volume del sangue diminuisce, la frequenza cardiaca a parità di intensità (anche bassa) aumenta, il vo2max si riduce del 4/7% e la forza del 5/6%.


10 giorni: un calo della massa muscolare e una riduzione della capillarizzazione iniziano a sommarsi a quanto sopra (il corpo elimina tutto ciò che è superfluo); l'attività mitocondriale inizia a decrescere; indirettamente inizia ad aumentare il bodyfat; si può assistere a una perdita del vo2max fino al 10% (dal giorno zero).


2 settimane: si inizia a ridurre la capacità di stoccaggio glicogeno a livello muscolare e si riduce la soglia lattacida. Questi due fattori portano a peggiorare ulteriormente la capacità di sostenere sforzi ad alta e altissima intensità. Si assiste a una ulteriore perdita di vo2max, superiore per gli atleti molto allenati, inferiore per i non allenati, di pochi punti %.


20 giorni/1 mese: il vo2max dovrebbe toccare il minimo raggiungibile, escluso ulteriori peggioramenti dovuti  a lifestyle (escludo fenomeni genetici). Stiamo parlando di un calo che può toccare il 20/25%.











Cosa possiamo fare?


Come abbiamo già anticipato per raggiungere ottimi livelli di vo2max servono delle basi necessarie, tecniche, di fondo, di soglia, di forza, composizione corporea ecc...ma una volta date per scontate o consolidate queste basi, il miglior modo per andare ad aumentare il vo2max, è lavorare ad una intensità vicina al vo2max.







Può sembrare scontato ma non lo è. In settimane come queste in cui si è obbligati a stare a casa in certi casi è meglio ridurre la frequenza, ridurre la durata, ma mantenere elevata l'intensità degli allenamenti.
Se entriamo ancora più nello specifico, per atleti che si sono visti sospendere le competizioni, il consiglio è quello di polarizzare il più possibile gli allenamenti, ovvero ritornare a consolidare alcune delle basi indicate sopra (a seconda dei punti deboli) con esercizi (aerobici o anaerobici) che non portino ad un eccessivo carico di stress sull'organismo, ma mantenere una max due sedute a settimane ad altissima intensità, per mantenere discretamente alto il vo2max. Inutile, a parte per atleti che sono partiti tardi con la preparazione o infortunati, insistere sull'aumento di parametri 'intermedi' come FTP/soglia, poichè (sempre se parliamo di uno stop/rallentamento di un mese max un mese e mezzo) causerebbe un sovraccarico dello stress annuo sopportabile sull'organismo. Laddove la stagione agonistica ripartisse, avendo mantenuto una buona composizone corporea e un discreto vo2max, si potrebbe velocemente sbloccare FTP e adattamento alla fatica su sforzi prolungati (meglio ovviamente se outdoor).


Alcuni esempi per aumento vo2max


I prossimi esercizi sono utili per migliorare la capacità di tollerare ritmi al massimo consumo di ossigeno, ma soprattutto per dilatare il tempo di permanenza a date intensità (si da per scontato che conosciate i vostri valori in watt o passo). Non sono gli unici esempi in bibliografia, ve ne sono moltissimi e rimando a ulteriori approfondimenti le varie metodologie, riporto per praticità quelli che meglio si adattano all'indoor training.


- ripetute da 2/3 minuti a vo2max/vam/cp10/cp5, rec minimo pari alla ripetuta.


- classico 5/6 ripetute x 5/6 minuti a ritmo vam/z5/vo2max, rec pari alla ripetuta. E' il lavoro più duro tra quelli indicati da fare indoor.


- solo con pm su bike, ripetute decrementali tipo: 4 min cp8/ rec 4 min z1/z2, 3 min cp5 rec 3 min z1/z2, 1 min cp3. La durata e il numero di ripetute può essere variabile.


- ripetute intervallate Billat: forse le più facili da eseguire indoor assieme al primo esempio; si tratta di ripetute di durata inferiore al minuto a dato wattaggio/passo (quello che si intende dilatare nel tempo) con recupero uguale, o più spesso inferiore alla ripetuta stessa MA ATTENZIONE, non blando. Se ad esempio voglio migliorare il mio tempo di permanenza a cp5 (in running passo best sui 5min) eseguo ripetute in cui alterno 50 sec cp5 (o cv5) a 30 sec z3 (o passo veloce), fino a quando sono in grado di sostenere il ritmo della fase intensa. E' probabile che dopo qualche settimane alla stessa intensità sia in grado di fare 6 o 7 minuti consecutivi. I secondi delle ripetute intervallate brevi possono variare a seconda del soggetto, così come la durata totale del blocco che non deve essere necessariamente a esaurimento.









HIIT E TRAINING FUNZIONALE


Perchè no lavorare sul vo2max su gesti atletici differenti? In caso di impossibilità di correre o pedalare indoor, gli allenamenti brevi e ad altissima intensità sono i migliori per l'obiettivo di cui parliamo oggi. Ma non solo! E' dimostrato che l'allenamento HIIT, sia esso alternanza di gesti aerobici e pesi, di solo esercizi con i pesi, coi pesi e corpo libero, solo a corpo libero, influisce molto positivamente sulla composizone corporea riducendo, a patto che il soggetto sia pronto, il bodyfat. Attenzione stiamo parlando di allenamenti di 15/20 minuti massimo, che se ben inseriti in un piano settimanale possono fare davvero la differenza, essere percepiti come faticosi e divertenti sul momento, ma non lasciare troppi doms nè affaticamento nei giorni successivi.


I protocolli tra cui poter scegliere sono moltissimi, pensiamo al peak8, tabata, gibala, timmons, amrap, edt, emom...caratterizzati da alternanza di fasi ON molto intense a fasi OFF oppure meno intense, oppure di x minuti ALL OUT senza pause. Il tutto sarà davvero intenso...ma tranquilli, finisce presto, e in queste settimane, FUNZIONA!


Buon allenamento a tutti dunque, FFTraining rimane a disposizione per qualsiasi chiarimento e consiglio in questa quarantena!
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Oggi parleremo di un valore particolarmente importante per le prestazioni atletiche, il vo2max, ma soprattutto di quanto un periodo di stop o una riduzione degli allenamenti, come quello che stiamo vivendo, possa influenzarlo.







Per Vo2max si intende il massimo volume di ossigeno che un essere umano può consumare nell'unità di tempo per contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min, e l'allenamento, così come il de-allenamento, può influenzarlo solamente in parte, per circa il 30%.
Il Vo2max è definito da molti fisiologi 'la cilindrata del motore dell'atleta' in quanto effettivamente e specialmente per gli sport di endurance, rappresenta un valore importante per un eventuale successo, ma come già sappiamo non dice tutto, poichè altri fattori intervengono durante la prestazione (soglia che non è per forza strettamente legata, capacità neuromuscolari, forza, tecnica, gestione, fattori mentali...).







Sfortunatamente però questo valore, durante uno stop o una riduzione degli allenamenti, cala molto rapidamente. Come per altri fattori, molti adattamenti richiedono settimane o mesi di allenamento per svilupparsi, ma vengono annullati in poche settimane. Tuttavia non tutto è perduto!


Perdita di Vo2max durante il de-training


3/4 giorni: nessun effetto negativo anzi, simulando un micro-tapering pochissimi giorni a bassa intensità o di riposo possono migliorare gli sforzi molto intensi e relativamente brevi, e indirettamente non il vo2max in sè, ma la capacità di potere sostenere il relativo sforzo.


1 settimana: qui iniziamo a vedere piccoli graduali peggioramenti. Il volume del sangue diminuisce, la frequenza cardiaca a parità di intensità (anche bassa) aumenta, il vo2max si riduce del 4/7% e la forza del 5/6%.


10 giorni: un calo della massa muscolare e una riduzione della capillarizzazione iniziano a sommarsi a quanto sopra (il corpo elimina tutto ciò che è superfluo); l'attività mitocondriale inizia a decrescere; indirettamente inizia ad aumentare il bodyfat; si può assistere a una perdita del vo2max fino al 10% (dal giorno zero).


2 settimane: si inizia a ridurre la capacità di stoccaggio glicogeno a livello muscolare e si riduce la soglia lattacida. Questi due fattori portano a peggiorare ulteriormente la capacità di sostenere sforzi ad alta e altissima intensità. Si assiste a una ulteriore perdita di vo2max, superiore per gli atleti molto allenati, inferiore per i non allenati, di pochi punti %.


20 giorni/1 mese: il vo2max dovrebbe toccare il minimo raggiungibile, escluso ulteriori peggioramenti dovuti  a lifestyle (escludo fenomeni genetici). Stiamo parlando di un calo che può toccare il 20/25%.











Cosa possiamo fare?


Come abbiamo già anticipato per raggiungere ottimi livelli di vo2max servono delle basi necessarie, tecniche, di fondo, di soglia, di forza, composizione corporea ecc...ma una volta date per scontate o consolidate queste basi, il miglior modo per andare ad aumentare il vo2max, è lavorare ad una intensità vicina al vo2max.







Può sembrare scontato ma non lo è. In settimane come queste in cui si è obbligati a stare a casa in certi casi è meglio ridurre la frequenza, ridurre la durata, ma mantenere elevata l'intensità degli allenamenti.
Se entriamo ancora più nello specifico, per atleti che si sono visti sospendere le competizioni, il consiglio è quello di polarizzare il più possibile gli allenamenti, ovvero ritornare a consolidare alcune delle basi indicate sopra (a seconda dei punti deboli) con esercizi (aerobici o anaerobici) che non portino ad un eccessivo carico di stress sull'organismo, ma mantenere una max due sedute a settimane ad altissima intensità, per mantenere discretamente alto il vo2max. Inutile, a parte per atleti che sono partiti tardi con la preparazione o infortunati, insistere sull'aumento di parametri 'intermedi' come FTP/soglia, poichè (sempre se parliamo di uno stop/rallentamento di un mese max un mese e mezzo) causerebbe un sovraccarico dello stress annuo sopportabile sull'organismo. Laddove la stagione agonistica ripartisse, avendo mantenuto una buona composizone corporea e un discreto vo2max, si potrebbe velocemente sbloccare FTP e adattamento alla fatica su sforzi prolungati (meglio ovviamente se outdoor).


Alcuni esempi per aumento vo2max


I prossimi esercizi sono utili per migliorare la capacità di tollerare ritmi al massimo consumo di ossigeno, ma soprattutto per dilatare il tempo di permanenza a date intensità (si da per scontato che conosciate i vostri valori in watt o passo). Non sono gli unici esempi in bibliografia, ve ne sono moltissimi e rimando a ulteriori approfondimenti le varie metodologie, riporto per praticità quelli che meglio si adattano all'indoor training.


- ripetute da 2/3 minuti a vo2max/vam/cp10/cp5, rec minimo pari alla ripetuta.


- classico 5/6 ripetute x 5/6 minuti a ritmo vam/z5/vo2max, rec pari alla ripetuta. E' il lavoro più duro tra quelli indicati da fare indoor.


- solo con pm su bike, ripetute decrementali tipo: 4 min cp8/ rec 4 min z1/z2, 3 min cp5 rec 3 min z1/z2, 1 min cp3. La durata e il numero di ripetute può essere variabile.


- ripetute intervallate Billat: forse le più facili da eseguire indoor assieme al primo esempio; si tratta di ripetute di durata inferiore al minuto a dato wattaggio/passo (quello che si intende dilatare nel tempo) con recupero uguale, o più spesso inferiore alla ripetuta stessa MA ATTENZIONE, non blando. Se ad esempio voglio migliorare il mio tempo di permanenza a cp5 (in running passo best sui 5min) eseguo ripetute in cui alterno 50 sec cp5 (o cv5) a 30 sec z3 (o passo veloce), fino a quando sono in grado di sostenere il ritmo della fase intensa. E' probabile che dopo qualche settimane alla stessa intensità sia in grado di fare 6 o 7 minuti consecutivi. I secondi delle ripetute intervallate brevi possono variare a seconda del soggetto, così come la durata totale del blocco che non deve essere necessariamente a esaurimento.









HIIT E TRAINING FUNZIONALE


Perchè no lavorare sul vo2max su gesti atletici differenti? In caso di impossibilità di correre o pedalare indoor, gli allenamenti brevi e ad altissima intensità sono i migliori per l'obiettivo di cui parliamo oggi. Ma non solo! E' dimostrato che l'allenamento HIIT, sia esso alternanza di gesti aerobici e pesi, di solo esercizi con i pesi, coi pesi e corpo libero, solo a corpo libero, influisce molto positivamente sulla composizone corporea riducendo, a patto che il soggetto sia pronto, il bodyfat. Attenzione stiamo parlando di allenamenti di 15/20 minuti massimo, che se ben inseriti in un piano settimanale possono fare davvero la differenza, essere percepiti come faticosi e divertenti sul momento, ma non lasciare troppi doms nè affaticamento nei giorni successivi.


I protocolli tra cui poter scegliere sono moltissimi, pensiamo al peak8, tabata, gibala, timmons, amrap, edt, emom...caratterizzati da alternanza di fasi ON molto intense a fasi OFF oppure meno intense, oppure di x minuti ALL OUT senza pause. Il tutto sarà davvero intenso...ma tranquilli, finisce presto, e in queste settimane, FUNZIONA!


Buon allenamento a tutti dunque, FFTraining rimane a disposizione per qualsiasi chiarimento e consiglio in questa quarantena!
Federico Frulloni
(31/03/2020)
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