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La qualità del sonno

Analisi del sonno e consigli utili

Sappiamo ormai tutti quanto sia importante il sonno per le funzioni vitali e per la performance fisica e mentale. Avrete sicuramente già letto molto a riguardo quindi con questo articolo cercherò di mettere il focus sulla qualità del sonno, sulle fasi e sui metodi di monitoraggio, affinchè abbiate una linea pratica e comprensibile per poter migliorare.


Credo rimarrete stupiti di come alcuni comportamenti 'corretti' dell'immaginario collettivo siano in realtà errati, e vi ritroverete sicuramente in alcuni esempi che vi fornirò.









Grazie alle tecniche elettroencefalografiche già molti anni fa si scoprirono fasi del sonno in cui il tracciato era simile a quello della veglia attenta; tali fasi erano caratterizzate dalla comparsa di rapidi movimenti oculari da cui il nome di sonno REM (rapid eye movement sleep), al contrario di tutte le altre fasi non-REM.







Come avrete capito o già visto in report dei vostri wearable devices o smartphones, di notte si alternano fasi di veglia, di sonno non-REM o sonno vero, e di sonno REM. L'addormentamento è un processo progressivo che porta ad una disconnessione dal mondo esterno, e quindi ad un susseguirsi di fasi tendenzialmente cicliche.


FASI/STADI DEL SONNO


- FASE 1: stato di addormentamento, diminuiscono movimenti oculari e tono muscolare, si può avere la sensazione di cadere nel vuoto (stile addormentamento alla guida);
- FASE 2: stato di sonno leggero;
- FASE 3: sonno profondo, la soglia per il risveglio diventa più alta;
- FASE 4; sonno profondo effettivo, è quello più importante per la rigenerazione del nostro organismo; il soggetto svegliato in questa fase è piuttosto confuso e non ricorda di avere sognato. In un comune ciclo del sonno, dopo la fase 4 solitamente, si passa alla fase 2 per poi balzare nel sonno REM;
- FASE REM: è una condizione di sonno profondo, con una alta soglia per il risveglio, ricca di fenomeni tonici dei muscoli oculari e diaframma (simile a veglia) e fenomeni fasici (movimenti occhi e scosse muscolari - state sognando!). I soggetti risvegliati durante il sonno REM al mattino presto ricordano sogni vividi e ricchi di particolari, a differenza dei soggetti risvegliati in fase non-REM.









Primo luogo comune sfatato quindi, quello che attribuisce alla quantità del sonno rem la generale qualità del sonno. Per riposarsi non occorre sognare moltissimo, occorre riuscire ad avere una buona alternanza di fasi (non troppo rapida) e una buona quantità di sonno profondo in generale, non solamente REM.


QUANTO DOVRESTI DORMIRE











Solo una piccola parte della popolazione riesce a rispettare la regola precedente: la resistenza al sonno è un indicatore dell'età biologica. Infatti quanto più si è giovani più a lungo si riesce a rimanere svegli. Pensiamo all'anziano che in treno o davanti alla televisione crolla dopo pochi minuti in un sonno senza motivo. L'assenza di stimoli (o l'incapacità di cercarne) lo spinge al sonno. In quest' ottica dormire più del dovuto è un indicatore sicuramente negativo. Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.


Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.







Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno.
Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica. E' importante sentirsi bene e riposati il giorno successivo, perché se questa sensazione di benessere non dovesse accompagnarci nelle ore diurne, allora potrebbe realmente esserci un problema da risolvere. Parallelamente avere un ambiente inospitale, un letto scomodo o disturbi emotivi persistenti prima di coricarsi, pregiudica il saper lasciarsi andare ad un sonno ristoratore e benefico!


MONITORAGGIO DEL SONNO









Il miglior aiuto casalingo e fai-da-te per capire come e quanto realmente dormiamo arriva dai wearable devices. In assenza di patologie specifiche o gravi problemi per i quali abbia senso fare una polisonnografia, gli orologini di cui quasi tutti ormai siamo in possesso, ci possono fornire, con più o meno precisione, un grafico davvero utile per migliorare la qualità del nostro sonno. Grazie a tecnologie e algoritmi che vanno a interpolare dati come frequenza cardiaca (in certi casi ritmo sinusale e segnali respiratori dai segnali di fc), movimento e in alcuni casi saturazione, questi dispositivi sono in grado di fornirci dati sempre più affidabili, e io stesso li utilizzo sempre di più per dare i giusti consigli ai miei clienti.









COSA FA BENE E MALE AL SONNO


Una qualità scadente del sonno è solitamente il risultato di cattive abitudini, quali orari irregolari, mancanza di esposizione al sole, mancanza o eccesso di esercizio fisico, alimentazione scorretta, fumo/alcool/caffeina...Ovviemente anche i fattori psicologici (come ansia o stanchezza) e ambientali (come sumore, temperatura, umidità) concorrono.
Essendo la tolleranza a stressors molto soggettiva (es soggetto che dorme 4 ore e sta benissimo, o soggetto che dorme 7 ore sopra alle vibrazione della metropolitana e si sveglia meravigliosamente, infine soggetto che dorme 10 ore e si sveglia sempre stanco), il consiglio non è quello di agire immediatamente, ma è quello di iniziare con un monitoraggio del sonno associato ad un diario delle attività fisico/lavorative e delle abitudini alimentari. Solamente con questo quadro completo un professionista sarà in grado di consigliarvi in modo mirato, con risultati sorprendenti.


Riassumo principali fattori che influiscono sulla qualità nel sonno con relativo motivo:


- allenamento: pro e contro. Se è vero che l'83% delle persone che praticano attività fisica sostengono di dormire bene, contro solamente un 56% di quelle che non la praticano, è anche vero che il tipo di attività fisica può influenzare positivamente o negativamente il sonno. Workouts molto intensi e specie molto prolungati possono influire negativamente nelle ore successive sulla qualità del sonno, mentre workouts di media e bassa intensità, anche immediatamente prima, al contrario di come si pensava anni fa, possono influire positivamente. Di base comunque la regola è: se ci metti più di 30 minuti a prendere sonno una volta coricato, qualcosa nella giornata non ha funzionato al meglio.


- idratazione: fondamentale durante la giornata per le tue funzioni metaboliche, se in eccesso a cena o dopo cena può peggiorare la qualità e la velocità di digestione (questo vale per ogni pasto, da qui la regola di bere principalmente fuori pasto) con annessa insonnia. Infine, eccessivi episodi di minzione notturni possono ulteriormente influire.


- alimentazione: pro e contro anche qui, con altissimo livello di soggettività. Partiamo dai carboidrati a cena: in un soggetto che arriva alla sera molto stanco, dopo molte ore di lavoro e ancora euforico/su di giri/con alti livelli di cortisolo e adrenalina circolanti, i carboidrati potrebbero essere fondamentali per conciliare il sonno, attenzione anche in soggetti che vogliono dimagrire (il sonno aiuta anche a dimagrire signori perchè ristabilisce equilibrio ormonale); in soggetti che viceversa vedono il maggior carico di lavoro/allenamento/stress al mattino può avere senso ridurli a cena (sempre con finalità migliorare il sonno). L'eccesso di proteine e grassi di fonte animale, specie se associati ad alcool e fumo, possono causare un abbassamento dei livelli di serotonina (ormone che facilita il sonno) e una lunga digestione con senso di pesantezza. Infine sembra che le fibre facilitino il sonno.


- yoga e respirazione: solo pro. E' dimostrato da numerosi studi che tecniche di rilassamento, indipendentemente dall'orario in cui vengono svolte, facilitano il sonno e migliorano la qualità dello stesso. Via libera quindi a pratiche come yoga e respirazione Buteyko.


- sostanze eccitanti: solo contro. Ricordati però che sostanze eccitanti come caffeina e teina non sono nulla a confronto di alcool e nicotina in termini di peggioramento del sonno.


- tisane serali: pro e contro. Sempre che non siano eccessive (contro il concetto sopra legato a idratazione) alcune tisane a base di erbe possono conciliare il sonno. L'ideale sarebbe circa 1 ora prima di coricarsi, non immediatamente prima, e le migliori sono quelle a base di biancospino, arancio dolce o amaro, camomilla, gelsomino, iperico, lavanda, melissa, valeriana, tiglio.


- esposizione alla luce: quasi solo contro. Specialmente alla luce blu, prodotta dai tanto amati e odiati dispositivi tecnologici di cui siamo dotati. Solamente alcuni infatti sono in grado di attivare dei filtri per tale luce. Ridurre l'esposizione alla luce nelle ore precedenti il sonno può influire positivamente sulla produzione di melatonina, altro ormone fondamentale.


- temperatura eccessiva dell'ambiente: solo contro. E' noto che temperature esageratamente basse non favoriscono il sonno, ma in tal caso è possibile coprirsi; viceversa per temperature elevate abbiamo meno soluzioni in determinate soluzioni abitative. L'ideale anche nelle stagioni calde sarebbe trovare una soluzione per non superare i 19/20 gradi per un sonno ottimale.


- riposini diurni: pro e contro. E' dimostrato che brevi sonnellini diurni, specialmente in soggetti che non hanno la possibilità di dormire molto di notte, sortiscono un effetto molto positivo per l'attenzione, la performance, la memoria, i ritmi ormonali circadiani. Ma attenzione, potrebbero anche dare una sensazione di stordimento. Come evitarla? L'ideale, a patto che le condizioni ambientali del riposino lo consentano, sembrerebbe essere una durata di 20 oppure 70/90 minuti. Nel primo caso infatti (il cosiddetto power-nap) diamo la possibilità al cervello di abbassare i livelli di attività permettendo una migliore 'archiviazione' di quanto fatto prima e più attenzione al risveglio; se vogliamo ulteriormente potenziare quest'ultimo beneficio provate a bere un caffè e immediatamente (farà effetto non subito) andare in power-nap. Nel secondo caso invece (70/90 min) permetterete il completamento di un intero ciclo di sonno, con annesso sonno profondo. Dormire per più tempo potrebbe essere nuovamente controproducente (doveroso il 'dipende').










APNEE NOTTURNE


Nota finale particolare per questi fenomeni respiratori naturali, negativi se eccessivi. Si distinguono due tipi di apnee notturne, centrali del sonno e ostruttive. In entrambi i casi se troppo frequenti, e specialmente nel secondo caso, i sintomi sono frequenti risvegli, russamento, sonnolenza, scarsa ossigenazione e cefalea mattutina. Nei peggiori casi possono ccncorrere o peggiorare quadri di cardiopatie, diabete, reflusso gastroesofageo, ictus. Il consiglio è quindi partire da un monitoraggio fai-da-te per poi solo eventualmente se riscontrato anomalie e/o altri sintomi di cui sopra, ricorrere a una polisonnografia.


Sperando di avervi dato elementi utili anche oggi, vi auguro un buon...riposo!


Federico Frulloni


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Sappiamo ormai tutti quanto sia importante il sonno per le funzioni vitali e per la performance fisica e mentale. Avrete sicuramente già letto molto a riguardo quindi con questo articolo cercherò di mettere il focus sulla qualità del sonno, sulle fasi e sui metodi di monitoraggio, affinchè abbiate una linea pratica e comprensibile per poter migliorare.


Credo rimarrete stupiti di come alcuni comportamenti 'corretti' dell'immaginario collettivo siano in realtà errati, e vi ritroverete sicuramente in alcuni esempi che vi fornirò.









Grazie alle tecniche elettroencefalografiche già molti anni fa si scoprirono fasi del sonno in cui il tracciato era simile a quello della veglia attenta; tali fasi erano caratterizzate dalla comparsa di rapidi movimenti oculari da cui il nome di sonno REM (rapid eye movement sleep), al contrario di tutte le altre fasi non-REM.







Come avrete capito o già visto in report dei vostri wearable devices o smartphones, di notte si alternano fasi di veglia, di sonno non-REM o sonno vero, e di sonno REM. L'addormentamento è un processo progressivo che porta ad una disconnessione dal mondo esterno, e quindi ad un susseguirsi di fasi tendenzialmente cicliche.


FASI/STADI DEL SONNO


- FASE 1: stato di addormentamento, diminuiscono movimenti oculari e tono muscolare, si può avere la sensazione di cadere nel vuoto (stile addormentamento alla guida);
- FASE 2: stato di sonno leggero;
- FASE 3: sonno profondo, la soglia per il risveglio diventa più alta;
- FASE 4; sonno profondo effettivo, è quello più importante per la rigenerazione del nostro organismo; il soggetto svegliato in questa fase è piuttosto confuso e non ricorda di avere sognato. In un comune ciclo del sonno, dopo la fase 4 solitamente, si passa alla fase 2 per poi balzare nel sonno REM;
- FASE REM: è una condizione di sonno profondo, con una alta soglia per il risveglio, ricca di fenomeni tonici dei muscoli oculari e diaframma (simile a veglia) e fenomeni fasici (movimenti occhi e scosse muscolari - state sognando!). I soggetti risvegliati durante il sonno REM al mattino presto ricordano sogni vividi e ricchi di particolari, a differenza dei soggetti risvegliati in fase non-REM.









Primo luogo comune sfatato quindi, quello che attribuisce alla quantità del sonno rem la generale qualità del sonno. Per riposarsi non occorre sognare moltissimo, occorre riuscire ad avere una buona alternanza di fasi (non troppo rapida) e una buona quantità di sonno profondo in generale, non solamente REM.


QUANTO DOVRESTI DORMIRE











Solo una piccola parte della popolazione riesce a rispettare la regola precedente: la resistenza al sonno è un indicatore dell'età biologica. Infatti quanto più si è giovani più a lungo si riesce a rimanere svegli. Pensiamo all'anziano che in treno o davanti alla televisione crolla dopo pochi minuti in un sonno senza motivo. L'assenza di stimoli (o l'incapacità di cercarne) lo spinge al sonno. In quest' ottica dormire più del dovuto è un indicatore sicuramente negativo. Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.


Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.







Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno.
Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica. E' importante sentirsi bene e riposati il giorno successivo, perché se questa sensazione di benessere non dovesse accompagnarci nelle ore diurne, allora potrebbe realmente esserci un problema da risolvere. Parallelamente avere un ambiente inospitale, un letto scomodo o disturbi emotivi persistenti prima di coricarsi, pregiudica il saper lasciarsi andare ad un sonno ristoratore e benefico!


MONITORAGGIO DEL SONNO









Il miglior aiuto casalingo e fai-da-te per capire come e quanto realmente dormiamo arriva dai wearable devices. In assenza di patologie specifiche o gravi problemi per i quali abbia senso fare una polisonnografia, gli orologini di cui quasi tutti ormai siamo in possesso, ci possono fornire, con più o meno precisione, un grafico davvero utile per migliorare la qualità del nostro sonno. Grazie a tecnologie e algoritmi che vanno a interpolare dati come frequenza cardiaca (in certi casi ritmo sinusale e segnali respiratori dai segnali di fc), movimento e in alcuni casi saturazione, questi dispositivi sono in grado di fornirci dati sempre più affidabili, e io stesso li utilizzo sempre di più per dare i giusti consigli ai miei clienti.









COSA FA BENE E MALE AL SONNO


Una qualità scadente del sonno è solitamente il risultato di cattive abitudini, quali orari irregolari, mancanza di esposizione al sole, mancanza o eccesso di esercizio fisico, alimentazione scorretta, fumo/alcool/caffeina...Ovviemente anche i fattori psicologici (come ansia o stanchezza) e ambientali (come sumore, temperatura, umidità) concorrono.
Essendo la tolleranza a stressors molto soggettiva (es soggetto che dorme 4 ore e sta benissimo, o soggetto che dorme 7 ore sopra alle vibrazione della metropolitana e si sveglia meravigliosamente, infine soggetto che dorme 10 ore e si sveglia sempre stanco), il consiglio non è quello di agire immediatamente, ma è quello di iniziare con un monitoraggio del sonno associato ad un diario delle attività fisico/lavorative e delle abitudini alimentari. Solamente con questo quadro completo un professionista sarà in grado di consigliarvi in modo mirato, con risultati sorprendenti.


Riassumo principali fattori che influiscono sulla qualità nel sonno con relativo motivo:


- allenamento: pro e contro. Se è vero che l'83% delle persone che praticano attività fisica sostengono di dormire bene, contro solamente un 56% di quelle che non la praticano, è anche vero che il tipo di attività fisica può influenzare positivamente o negativamente il sonno. Workouts molto intensi e specie molto prolungati possono influire negativamente nelle ore successive sulla qualità del sonno, mentre workouts di media e bassa intensità, anche immediatamente prima, al contrario di come si pensava anni fa, possono influire positivamente. Di base comunque la regola è: se ci metti più di 30 minuti a prendere sonno una volta coricato, qualcosa nella giornata non ha funzionato al meglio.


- idratazione: fondamentale durante la giornata per le tue funzioni metaboliche, se in eccesso a cena o dopo cena può peggiorare la qualità e la velocità di digestione (questo vale per ogni pasto, da qui la regola di bere principalmente fuori pasto) con annessa insonnia. Infine, eccessivi episodi di minzione notturni possono ulteriormente influire.


- alimentazione: pro e contro anche qui, con altissimo livello di soggettività. Partiamo dai carboidrati a cena: in un soggetto che arriva alla sera molto stanco, dopo molte ore di lavoro e ancora euforico/su di giri/con alti livelli di cortisolo e adrenalina circolanti, i carboidrati potrebbero essere fondamentali per conciliare il sonno, attenzione anche in soggetti che vogliono dimagrire (il sonno aiuta anche a dimagrire signori perchè ristabilisce equilibrio ormonale); in soggetti che viceversa vedono il maggior carico di lavoro/allenamento/stress al mattino può avere senso ridurli a cena (sempre con finalità migliorare il sonno). L'eccesso di proteine e grassi di fonte animale, specie se associati ad alcool e fumo, possono causare un abbassamento dei livelli di serotonina (ormone che facilita il sonno) e una lunga digestione con senso di pesantezza. Infine sembra che le fibre facilitino il sonno.


- yoga e respirazione: solo pro. E' dimostrato da numerosi studi che tecniche di rilassamento, indipendentemente dall'orario in cui vengono svolte, facilitano il sonno e migliorano la qualità dello stesso. Via libera quindi a pratiche come yoga e respirazione Buteyko.


- sostanze eccitanti: solo contro. Ricordati però che sostanze eccitanti come caffeina e teina non sono nulla a confronto di alcool e nicotina in termini di peggioramento del sonno.


- tisane serali: pro e contro. Sempre che non siano eccessive (contro il concetto sopra legato a idratazione) alcune tisane a base di erbe possono conciliare il sonno. L'ideale sarebbe circa 1 ora prima di coricarsi, non immediatamente prima, e le migliori sono quelle a base di biancospino, arancio dolce o amaro, camomilla, gelsomino, iperico, lavanda, melissa, valeriana, tiglio.


- esposizione alla luce: quasi solo contro. Specialmente alla luce blu, prodotta dai tanto amati e odiati dispositivi tecnologici di cui siamo dotati. Solamente alcuni infatti sono in grado di attivare dei filtri per tale luce. Ridurre l'esposizione alla luce nelle ore precedenti il sonno può influire positivamente sulla produzione di melatonina, altro ormone fondamentale.


- temperatura eccessiva dell'ambiente: solo contro. E' noto che temperature esageratamente basse non favoriscono il sonno, ma in tal caso è possibile coprirsi; viceversa per temperature elevate abbiamo meno soluzioni in determinate soluzioni abitative. L'ideale anche nelle stagioni calde sarebbe trovare una soluzione per non superare i 19/20 gradi per un sonno ottimale.


- riposini diurni: pro e contro. E' dimostrato che brevi sonnellini diurni, specialmente in soggetti che non hanno la possibilità di dormire molto di notte, sortiscono un effetto molto positivo per l'attenzione, la performance, la memoria, i ritmi ormonali circadiani. Ma attenzione, potrebbero anche dare una sensazione di stordimento. Come evitarla? L'ideale, a patto che le condizioni ambientali del riposino lo consentano, sembrerebbe essere una durata di 20 oppure 70/90 minuti. Nel primo caso infatti (il cosiddetto power-nap) diamo la possibilità al cervello di abbassare i livelli di attività permettendo una migliore 'archiviazione' di quanto fatto prima e più attenzione al risveglio; se vogliamo ulteriormente potenziare quest'ultimo beneficio provate a bere un caffè e immediatamente (farà effetto non subito) andare in power-nap. Nel secondo caso invece (70/90 min) permetterete il completamento di un intero ciclo di sonno, con annesso sonno profondo. Dormire per più tempo potrebbe essere nuovamente controproducente (doveroso il 'dipende').










APNEE NOTTURNE


Nota finale particolare per questi fenomeni respiratori naturali, negativi se eccessivi. Si distinguono due tipi di apnee notturne, centrali del sonno e ostruttive. In entrambi i casi se troppo frequenti, e specialmente nel secondo caso, i sintomi sono frequenti risvegli, russamento, sonnolenza, scarsa ossigenazione e cefalea mattutina. Nei peggiori casi possono ccncorrere o peggiorare quadri di cardiopatie, diabete, reflusso gastroesofageo, ictus. Il consiglio è quindi partire da un monitoraggio fai-da-te per poi solo eventualmente se riscontrato anomalie e/o altri sintomi di cui sopra, ricorrere a una polisonnografia.


Sperando di avervi dato elementi utili anche oggi, vi auguro un buon...riposo!


Federico Frulloni


Federico Frulloni
(02/06/2020)
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